Intenzivna joga za trudnice: povećanje tjelesne izdržljivosti

Mnoge majke su zainteresovane za jogu u kontekstu održavanja forme, ali dobijate mnogo više! Prvo, joga je najblaži i najsigurniji način da pripremite tijelo za napor kao što je porođaj. Osim toga, značajno ćete smanjiti broj neugodnih osjećaja u zadnjim tromjesečjima. Na primjer:

– ublažit ćete bol u donjem dijelu leđa;

– otvorit ćete grudni dio radi lakšeg disanja;

– riješit ćete se zatvora i provesti prevenciju varikoze.

Za majke koje su rodile, intenzivna joga za mršavljenje također pomaže. Međutim, sjetimo se da je za gubitak težine pored vježbanja potrebno regulisati ishranu.

Također, za trudnice i majke nakon porođaja, psihološko stanje je izuzetno važno. Dnevne vježbe disanja i meditacija mogu pomoći u rješavanju problema anksioznosti.

Joga za fleksibilnost i poboljšanje oblikovanja tijela

Ove poze se mogu izvoditi kako tokom trudnoće, tako i nekoliko sedmica nakon porođaja:

– Utkatasana – postavlja pravilno držanje zdjelice, ravnomjerno raspoređuje opterećenje na noge i otvara ramena.

– Utthita Parsvakonasana – pruža blago istezanje zadnje strane nogu i rasteže bočnu površinu tijela.

– Prasarita Padottanasana – oslobađa leđa, ramena i vrat, omogućava blago istezanje unutrašnje strane noge.

– Virabhadrasana – trenira ravnotežu, mišiće leđa i zadnju grupu mišića bedra.

U sjedećem položaju, za fleksibilnost, prenatalnu pripremu i oporavak, pomoći će poze:

– Janu Sirsasana – smanjuje višak opterećenja na donji dio leđa i kičmu.

– Vajrasana – dobro isteže mišiće bedara i povećava pokretljivost listova, lagano pritiska stopala i opušta ih.

– Paščimottanasana – tokom oporavka isteže i opušta leđa. Trudnicama će odgovarati blagi nagib u pozi Upavištakonasana.

Ležeći, dobro je praktikovati varijacije mostova i polumostova, koje će raditi na stražnjici, stomaku, zadnjoj strani ruku i nogu. Trudnicama se preporučuje uključiti nepotpune varijante obrnutih poza, Sarvangasane, – na primjer, bez podizanja donjeg dijela leđa, već samo ispravljanje nogu uz zid.

Marjariasana ili vježba „Mačka“ dobro se kombinuje sa blagim povijanjem unazad i laganim prevrtanjem. Ovo je jednostavna i sigurna vježba kada želite efikasno trenirati, ali nemate vremena ili snage za intenzivnije vježbe.

Opustite se i istegnite mišiće bedara, otvorite kukove koristeći Baddha Konasanu. Da biste dodali dinamiku, možete uključiti pokrete koljenima, slično kao “leptir”. Ova jednostavna vježba povećava cirkulaciju krvi.

Kako se trudnica može pripremiti za dinamičan trening

Neće škoditi lagano zagrijavanje, kao i provođenje vježbi disanja. Ne fokusiramo se samo na jednu grupu mišića. Trudimo se dati kompenzaciju na mišiće – na primjer, nakon statičkog opterećenja na leđa biramo asanu koja ih nježno isteže i opušta.

Da bismo vam olakšali zadatak u programima „MomsLab“ dajemo vam gotovu sekvencu intenzivnih treninga, gdje je uzet u obzir pravilan redoslijed s kompenzacijom.

Ako osjetite želju da se odmorite, uvijek možete preći u “Položaj djeteta”. Svaki ciklus prakse poželjno je završiti opuštajućom Shavasanom.

Da osjetite koristi od joge, ne morate pokušavati pratiti trenera. Dišite svojim tempom, a u izvedbi asana dajte prednost ispravnoj tehnici, a ne brzini.

Zapamtite da svi osjećaji trebaju biti prijatni. Tamo gdje počinje bol i nelagoda, postoji rizik da se ozlijedite.

Kome odgovara intenzivna joga

Interesuje vas joga za zategnuto tijelo? Na online programima „MomsLab“ nudimo kako kratke vježbe, tako i duge cikluse. Prvi su namijenjeni za mame koje tek počinju upoznavati se s praksom. Dugi intenzivni kompleksi su izvrsno za nastavak s prilagođenim opterećenjem za napredne.

Osim toga, trajanje treninga možete izmjenjivati. Na primjer, radnim danima ujutro i navečer izvodite treninge do 10 minuta za odabrane dijelove tijela. A već subotom i nedjeljom posvetite do jedan sat detaljnoj praksi.

Sve video-vježbe su potpuno sigurne. Za majke u bilo kojem stanju postoje posebne vježbe sa postepenim nivoima progresije. Tako ćete biti sigurni da vježbate bez rizika.

Važno! Ipak, posavjetujte se sa ljekarom prije nego što započnete bilo koji ciklus treninga.