Cупта Баддха Конасана для беременных

Баддха Конасана — суть асаны

Для упрощения понимания среди тренеров принято называть ее позой бабочки. Однако если углубиться в суть оригинального названия, то поза не такая легкая и воздушная, как может показаться. На самом деле Баддха Конасана заключает себе суть «удерживание угла», а иногда и «схваченность, прочность». Поза укрепляет и тонизирует нас.

Как выполняется Баддха Конасана

Асана доступна для начинающих и вход в нее достаточной простой:

1. С ровной спиной сядьте на коврик для йоги и вытяните ноги вперед. Должна получится поза Дандасана.
2. Колени сгибаем и ноги подводим к себе так, чтобы пятки оказались возле таза.
3. Соединяем стопы, чтобы их поверхности полностью касались друг друга.
4. Если получается, то соединенные пятки подтягиваем еще ближе к паху.
5. Теперь попробуйте мягко опустить колени к полу. Не прибегайте к давлению или специальным утяжелителям. Привыкайте к позе постепенно — растяжка придет с практикой.

Подробно как выполнять асану демонстрируем на видеозанятиях с Ксенией Власовой на онлайн-программах «MomsLab».

Безопасная йога — поза бабочки

Максимальную пользу принесет только регулярное и правильное выполнение. Совершенно ни к чему изо дня в день выполнять асану неправильно, ведь в этому случае есть риск еще и навредить себе.

Итак, что стоит помнить:

— Икры прижимаем к бедрам. Ноги плотно прижаты к коврику под своим весом.

— Стопы укладываем внешней стороной на пол. Если получается, то их можно немного «раскрыть» вверх руками. В остальных случаях оставляем стопы прижатыми друг к другу.

— Ни в коем случае не сидим с согнутой спиной — так вы чрезмерно перегружайте поясницу и практически не работаете над раскрытием раза. Спину выпрямляем за счет того, что не заваливаемся назад, а сидим на тазовых косточках.

Баддха конасана и ее адаптация для беременных

Дышать не забываем! В любой вариации асаны стоит обращать особенное внимание на контролируемый вдох и выдох. Во-первых, спокойный вдох и выдох помогают наладить эмоциональную сферу, а во вторых расслабляют перенапряженные мышцы.

Как правильно дышать в асане:

— Наклонитесь вперед с выходом.

— Грудную клетку тянем вперед.

— На ранних сроках можно попробовать опустить голову на пол. Если таз недостаточно подвижный и «не пускает» вперед, то движение идет за счет спины. Это неверно. Постарайтесь опускаться за счет движения в тазу, а если движение недоступно, то останьтесь в том варианте, куда «пускает» таз.

— Выйдите из наклона уже со скругленной спиной.

— Аккуратно руками «подберите» колени и сведите их вместе. Расслабьтесь и вытяните ноги вперед.

На поздних сроках наклон вперед делать не стоит. Если нет боли в тазобедренном суставе, то можно поделать легкие динамичные махи коленями с небольшой амплитудой.

Внимание! Если есть признаки симфизита, то асану можно упростить. Под каждое колено положите подушку или свернутое одеяло так, чтобы вам было комфортно.

Асану можно принять и в положении лежа. Для этого подложите под спину, например, болстер или все то же свернутое одеяло. Затем аккуратно опуститесь на спину и полежите некоторое время в расслабленном положении.

Баддха Конасана — польза

Включив в ежедневную практику Баддху Конасану вы ощущите на себе такие позитивные эффекты:

— расслабите и приятно растянете приводящие мышцы бедра;

— улучшите кровоток в МТД;

— нормализуете функционирование почек и мочеполовую систему;

— уменьшите, а также проведете профилактику варикоза;

— предотвратите радикулит.

Самым большим плюсом является и то, что с помощью асаны вы мягко готовите тело к такой нагрузке, как роды.

Внимание! Асану нельзя выполнять, если недавно были/есть боли в паху или коленях.

Если не получается войти в асану

Как мы упоминали выше, асану можно облегчить многими способами:

— Используйте специальные приспособления, блоки для йоги, пледы и одеяла, чтобы подложить там, где ощущается дискомфорт. Важно подкладывать симметрично, чтобы не создавать перекоса на одну из сторон.

— Если не получается захватить стопы, то можно использовать эластичную резину для йоги или даже обычный ремень.

— Если не выходит держать спину прямо, то упростите себе задачу, прислонившись к стене.