Йога для ног и ягодиц: принципы выполнения

Укрепляем ягодицы асанами из положения лежа

Вы знали, что наверняка всем знакомая поза змеи не только растягивает переднюю часть тела, но и укрепляет ягодицы? Чтобы войти в нее необходимо поставить ладони как можно ближе к себе и подняться на руках вверх, в конце полностью их распрямляя. Ноги и ягодицы напряжены. Для безупречного выполнения не кладите на пол колени и бедра. Таким образом, опора переходит на внешнюю сторону стоп, мягко растягивая их.

Менее распространенная, но не менее полезная, — поза кузнечика. Для начинающих может показаться сложной:

1. Лягте лицом вниз.
2. Приподнимите прямые ноги вверх, максимально их напрягая.
3. В идеале нужно постараться приподнять грудной отдел, чтобы поза чем-то напоминала лодку.

Чтобы асана получилась стоит напрячь ягодицы и бедра. Чтобы придать завершенности асане, то приподнимаем еще и руки. Новички могут остаться в предыдущем положении.

Асаны из положения сидя

Йога для упругих ягодиц включает в себя позу угла. Сядьте и раздвиньте ноги максимально широко. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Вытяните руки в ногам (носки смотрят вверх) и прикоснитесь к большим пальцам ног. Если позволяет растяжка, то касаемся лбом пола. Однако в случае, если спина округляется и вы уже не контролируете ее положение, остаемся на стадии, когда можем «держать» спину.

Поза бабочки также позволяет как следует растянуть внутреннюю поверхность бедра и мышцы ягодиц. Сядьте и, как в предыдущем варианте, выпрямите спину. Соедините стопы перед собой, максимально пододвинув пятки к лобковой кости. Неприятных и болезненных ощущений быть не должно. Если есть симфизит, то под колени подкладываем опору. Есть в позе комфортно, то начинаем медленно и постепенно «махать» вверх и вниз коленями, подобно движению бабочки.

Йога для ягодиц стоя

Поза стула — также действенный и безопасный способ укрепить не только мышцы ягодиц, но бедер и спины, если подключить руки.

Порядок выполнения:

— ноги в устойчивом положении на ширине таза;

— поднимаем руки над головой и делаем вдох;

— постепенно с выдохом опускаем руки и слегка присаживаемся до комфортного положения, чуть сгибая ноги в коленях;

— корпус наклонен примерно на 45 градусов, а прямые руки — продолжение корпуса.

Также задняя группа мышц бедра хорошо прорабатывается через позу воина:

— расставьте ноги как можно шире;

— поверните корпус в сторону — одну ногу присгибаем в колене так, чтобы над пяткой образовался угол в 90 градусов;

— ноги сзади выпрямлена, мышцу над коленной чашечкой можно напрячь, пятка не отрывается от пола;

— руки поднимаем обновлено вдоль корпуса, заводя чуть за голову — следите, чтобы голова не «проваливалась» в плечи;

— грудная клетка раскрыта.

Йога для ягодиц также требует компенсирующих упражнений. Например, собака мордой вниз. В итоговом варианте тело образует «треугольник», где ягодицы — высшая точка в асане, а опора идет на выпрямленные руки и ноги. Можно оторвать пятки от пола, если чувствуете, что не получается руки и спину отрегулировать в одну прямую линию.

В видеоуроках на программах «MomsLab» вы найдете как полные комплексы, включающие в себя проработку всех частей тела, так и короткие циклы на ягодицы и ноги.