Ejercicios en el 1er trimestre del embarazo: beneficios, indicaciones y contraindicaciones

Uno de los períodos más críticos del embarazo, en el cual se forman la mayoría de los órganos del futuro bebé, es el primer trimestre. El ejercicio físico adecuado en este momento será beneficioso y también mitigará todos los «efectos secundarios» asociados a esta condición en las mujeres, desde mareos hasta náuseas matutinas. La concepción por décadas de «no agitar al bebé» hace tiempo que se ha dejado atrás con éxito. Investigaciones científicas modernas han demostrado que incluso en las primeras etapas del embarazo, las cargas moderadas influyen positivamente en la salud de la madre y el feto, y facilitan significativamente la gestación del bebé.

Si llevas un estilo de vida activo desde el momento en que comienza el embarazo, el efecto positivo del ejercicio solo se intensifica. Según los propios testimonios de las embarazadas, el deporte promueve la liberación de endorfinas, las hormonas de la felicidad, tan necesarias en este período, y proporciona energía. Además, una buena forma física permitirá no ganar peso extra.

Beneficios de la gimnasia en el primer trimestre

En primer lugar, una mujer cuyo embarazo ha sido confirmado debe comprender la regla principal: ningún ejercicio deportivo en el primer trimestre sin consultar al médico que la atiende. Es importante discutir con él incluso el conjunto de ejercicios físicos que se realizaba anteriormente para excluir aquellos que puedan provocar consecuencias negativas.

Si no hay contraindicaciones de salud y el médico ha aprobado el ejercicio en el gimnasio, la piscina, el centro deportivo donde se ofrece un programa de ejercicios para futuras mamás, dicha actividad en el primer trimestre establecerá las bases para cambios positivos:

• optimiza los procesos de entrega de oxígeno al feto;
• facilita el estado general de la futura madre;
• mejora el metabolismo en la embarazada y el feto;
• reduce las cargas de estrés;
• reduce el riesgo de ganar peso excesivo durante el embarazo;
• acelera la recuperación del cuerpo después del parto.

Recomendaciones generales para ejercicios físicos en el primer trimestre

La elección adecuada de ejercicios para el primer trimestre permite equilibrar el estado emocional y hacer que los entrenamientos sean placenteros. Sin embargo, la actividad de una mujer durante el embarazo cambiará necesariamente en comparación con el período anterior. Y estos cambios dependerán del estilo de vida que la mujer llevaba antes del embarazo. Si la mujer estaba familiarizada con el deporte, las cargas pueden permanecer casi iguales. Sin embargo, si en su «vida anterior» la mujer no se ocupaba de su forma física ni siquiera hacía ejercicios básicos, será necesario tomar ciertas precauciones.

En cualquier caso, los ejercicios en las etapas tempranas del embarazo deben realizarse con intensidad creciente, de manera suave, comenzando la rutina con un calentamiento que active grupos musculares específicos, para lo cual puede ser de gran ayuda la hatha yoga. Debe tenerse en cuenta que, a pesar de los beneficios evidentes, las cargas altas y los ejercicios prolongados en el primer trimestre pueden llevar a un deterioro del bienestar e incluso provocar un aborto espontáneo.

Reglas de precaución

Al realizar ejercicios en el primer trimestre, la mujer, incluso si previamente ha sido activa en el deporte, debe seguir las siguientes recomendaciones:

• beber la mayor cantidad de agua posible para normalizar el metabolismo y estimular la eliminación de toxinas;
• no sobrecalentarse durante el entrenamiento, ya que esto afecta negativamente el desarrollo del feto;
• seguir el tiempo óptimo para las sesiones: al menos 2 horas después del desayuno;
• tratar de no hacer gimnasia en los períodos en que, antes del embarazo, debían llegar los «días críticos»;
• recordar la relajación y la respiración adecuada;
• evitar cargas excesivas: si la madre tiene dificultad para respirar, el feto sufre déficit de oxígeno;
• no permitir el exceso de fatiga: para estirar los músculos, 15 minutos son suficientes;
• controlar siempre el bienestar: la aparición de dolor en la parte inferior del abdomen debe servir como señal para detener el ejercicio.

Contraindicaciones para hacer gimnasia en el 1er trimestre

Algunos especialistas opinan que, en principio, los ejercicios físicos en el primer trimestre deben ser excluidos para las mujeres embarazadas, incluso si se sienten bien y tienen experiencia prolongada en la práctica de deportes anteriormente. Sin embargo, no todos son tan categóricos, algunos creen que prohibir los ejercicios físicos solo es necesario si a la mujer se le han diagnosticado enfermedades crónicas o si el estado de salud de la embarazada y el futuro bebé es incompatible con los entrenamientos.

También se consideran contraindicaciones los abortos espontáneos y abortos previos al embarazo actual. No se recomienda categóricamente realizar ningún tipo de gimnasia si la embarazada tiene un fuerte tóxico y el útero está en tono. También están prohibidos durante el embarazo en este periodo los ejercicios que cargan los músculos abdominales; los que implican levantar pesas y estiramientos fuertes; de alta intensidad; con tirones, movimientos bruscos.

¿Qué ejercicios se recomiendan en el primer trimestre?

A pesar de algunas restricciones para los ejercicios en el primer trimestre, hay muchas formas de actividad física que son permitidas durante este período. Entre ellas:

• calentamiento para el cuello y giros suaves;
• levantamientos, rotaciones y extensión de los brazos hacia los lados;
• respiración abdominal;
• presionar con esfuerzo las palmas una contra la otra en la posición de ‘oración’, cuando están unidas a nivel del pecho y los brazos están doblados en los codos paralelos al piso;
• desde la posición sentada, inclinaciones del tronco hacia adelante y a los lados;
• en la posición de ‘gato’, arquear la espalda hacia arriba y hacia abajo.
• desde la posición acostada, puente de glúteos o elevación de la pelvis, las manos deben estar en el suelo paralelas al cuerpo, las piernas dobladas en las rodillas, deteniéndose en el punto más alto y descendiendo suavemente la pelvis casi hasta el suelo.

Durante este período, es bueno hacer ejercicio, nadar, practicar yoga prenatal, hacer ejercicios con fitball y dar paseos al aire libre. Es útil realizar ejercicios de respiración.

Método de Kegel: ejercicios para los músculos íntimos

Realizar los ejercicios de Kegel, como cualquier otro durante el embarazo, es necesario solo después de consultar con el ginecólogo que supervisa a la mujer. Estos ejercicios en el primer trimestre, así como durante todo el período de gestación, están dirigidos a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Este conjunto de ejercicios físicos se repite diariamente 4-5 veces, comenzando con la tensión muscular de 3-5 segundos, incrementando posteriormente hasta los límites posibles.

El conjunto de ejercicios de Kegel incluye:

• tensión y relajación de los músculos del perineo durante 5 segundos, repitiendo 10-15 veces;
• contracción con retención de los músculos de la entrada de la vagina con tensión muscular en la parte más profunda al máximo y posterior relajación;
• en 5 segundos, contracción y relajación máxima y rápida de los músculos del perineo con repetición tras un descanso de igual duración;
• tensión alterna de los músculos del ano y la vagina.

Yoga para embarazadas en el primer trimestre

El yoga perinatal es uno de los tipos de entrenamiento recomendados para embarazadas.

Si la futura madre practicaba yoga anteriormente, puede continuar con esta actividad útil y sabia. Solo será necesario realizar algunos ajustes en varias asanas. Incluso para aquellas con mucha experiencia en yoga, se recomienda reducir la intensidad y dedicar al menos un tercio de la sesión a la práctica del relajamiento y la corrección de la respiración, excluyendo cualquier asana que cause incomodidad.

Además, se recomienda no permanecer en una sola postura por más de 5 ciclos de respiración, y si siente mucho cansancio, incluso menos tiempo. Para aquellos que están comenzando con el yoga perinatal, es importante seguir exactamente los consejos del entrenador y consultar con su médico. En esta etapa temprana del embarazo, se produce una completa reestructuración de la psicología y del cuerpo de la mujer, por lo que no se permiten excesos.

Ejercicios en yoga: los beneficiosos y los que no deben realizarse

A quienes realizan ejercicios de yoga en el primer trimestre se les recomienda hacer asanas sentadas con inclinaciones, que ayudan a prevenir el dolor en la parte baja de la espalda y el coxis, y a mantener la postura, como Pashchimottanasana y Janu Sirsasana. También es posible practicar asanas de pie sin presión en el abdomen, que ayudan a fortalecer las piernas, como Utthita Parsvakonasana y Utthita Trikonasana. En el primer trimestre también son útiles las posturas sentadas y semireclinadas para abrir las articulaciones de la cadera, tales como Ardha Padmasana y Baddha Konasana.

Es necesario realizar una serie de otros ejercicios de yoga con precaución, y aquellos en los que se siente una presión evidente sobre el abdomen es mejor excluirlos por completo por el momento. La fijación de las asanas permitidas debe mantenerse hasta que se sienta cansancio. Se debe realizar con extrema cautela las asanas de fuerza. Se recomienda eliminar los ejercicios de pie en el primer trimestre si hay una amenaza de interrupción del embarazo en el historial médico.

Ejercicios de fitness en el primer trimestre

Durante el primer trimestre se recomiendan ejercicios relacionados con cualquier tipo de actividad física permitida. El objetivo principal de los entrenamientos de fitness en este periodo es mejorar el intercambio gaseoso en los tejidos, fortalecer el sistema cardiovascular y, en menor medida, trabajar ligamentos y músculos. Entre los tipos de fitness aprobados por los médicos para embarazadas en las primeras etapas se pueden incluir, por ejemplo, caminar y pasear al aire libre, ambas son excelentes actividades cardiovasculares moderadas.

Además, es una prevención de las varices y simplemente una manera agradable de pasar el tiempo. Para los ejercicios del primer trimestre, se pueden practicar actividades en el agua, con la excepción de nadar estilo crol. Los ejercicios en la bola de fitness también tienen un efecto beneficioso sobre el bienestar, excluyendo aquellos que implican tensión en los músculos abdominales. No se debe renunciar al pilates con movimientos suaves y tranquilos, así como a la gimnasia respiratoria.

Elección de la carga óptima

Cuando se queda embarazada, antes de comenzar o continuar haciendo ejercicio, es importante coordinar el régimen de ejercicio en el primer trimestre con su médico y discutir con él las cargas permitidas durante este período. Se considera que una duración de entrenamientos de 20-30 minutos al día es óptima y mucho más beneficiosa que los entrenamientos de dos horas una vez por semana. Para las mujeres que han hecho deporte activamente antes del embarazo, la intensidad y la duración de las sesiones pueden ser significativamente mayores.

Sin embargo, no se debe olvidar que un entrenamiento aeróbico que dure más de 45 minutos puede provocar hipoglucemia, una deficiencia de glucosa en la sangre. Por eso, es necesario alimentarse bien antes de tales actividades. Sin duda, las mujeres que no han practicado ejercicio físico antes del embarazo deben comenzar con cargas mínimas, aumentando gradualmente a medida que avanza el embarazo.

Ejecución correcta de los ejercicios

Al realizar ejercicios físicos en el primer trimestre, al igual que en todos los otros periodos del embarazo, es necesario asegurarse de que se realicen correctamente, incluso si se trata de ejercicios matutinos triviales. De lo contrario, no solo pueden no ser beneficiosos, sino que, por el contrario, pueden dañar el cuerpo. Esto es especialmente importante si la mujer no tiene experiencia y habilidades en la realización de dichos ejercicios.

Por lo tanto, es necesario comenzar a trabajar con un entrenador que tenga un certificado especial para trabajar con embarazadas, quien ayudará a desarrollar la técnica correcta y supervisará la ejecución adecuada. Es muy importante prestar atención a la respiración, no tensar los músculos abdominales, evitar lesiones o estiramientos de las articulaciones y músculos, y aplicar correctamente la gimnasia respiratoria.

Conjunto de ejercicios para el primer trimestre – fitball

Además de los ejercicios matutinos habituales, el fitness y el yoga, en los ejercicios del primer trimestre conviene incluir entrenamientos con fitball, que facilitan su realización y promueven el trabajo suave de diferentes grupos musculares. En el conjunto de ejercicios se puede incluir, por ejemplo, la posición sentada en la pelota con las piernas bien separadas y realizar inclinaciones del cuerpo hacia los lados. También será útil el ejercicio que consiste en sentarse en una silla o tumbarse en el suelo y, con el fitball entre las piernas, apretar y soltar alternativamente la pelota sin soltarla de la sujeción.

Entre los ejercicios del primer trimestre se deben introducir rotaciones circulares de la pelvis, realizadas en posición sentada sobre el fitball. Otra opción es estar tumbada de espaldas y colocar sobre la pelota una pierna doblada por la rodilla, y la otra en el suelo, y al extenderla realizar un movimiento de balanceo de la pelota adelante y atrás. Este ejercicio debe repetirse varias veces, y luego hacer lo mismo con la otra pierna.