Yoga en el avión: asanas para embarazadas

Entrenamiento de yoga durante el vuelo

¿Pueden las embarazadas viajar? ¡Pueden y, posiblemente, hasta deberían! Las emociones agradables y nuevas impresiones son extremadamente importantes para la futura mamá. Sin embargo, la cuestión de si los vuelos son permisibles debe ser discutida con el médico tratante, ya que el embarazo evoluciona de manera diferente en cada mujer. Generalmente, en el segundo trimestre, si el embarazo se desarrolla con normalidad, los ginecólogos permiten sin preocupaciones que sus pacientes viajen en trayectos que requieran vuelos. Y, por cierto, no consideran que volar en avión sea motivo para cambiar la habitual descripcióndeentrenamientos, solo se debe seleccionar ejercicios especiales para practicar yoga durante el vuelo. Entonces, ¿qué se necesita saber sobre las reglas del vuelo y cómo compensar la falta de una práctica diaria completa?

Reglas de vuelo seguro para futuras mamás

• Al empacar, no olvides que para prevenir la formación de coágulos en los vasos de las piernas, debes adquirir medias o calcetines especiales.

• Las futuras mamás no necesitan estrés: para no desperdiciar energía en el ajetreo y las prisas, es importante planificar bien el equipaje y salir con anticipación al aeropuerto.

• No te pongas nerviosa por la radiación del escáner (muchas temen dañar al bebé de esta manera). El método de registro manual no ha sido cancelado y las embarazadas tienen el derecho irrenunciable de optar por él.

• En general, no dudes en pedir ayuda. Por ejemplo, al recoger el equipaje, es lógico pedir a los hombres que estén cerca que retiren la maleta de la cinta transportadora. Como muestra la práctica, la mayoría de las personas son muy amables con las embarazadas y responden con gusto a las solicitudes.

• En el avión, es mejor tomar un asiento en el pasillo para poder ir al baño sin problemas y simplemente levantarse y moverse un poco.

• Al seguir la recomendación anterior, también es útil beber más agua para evitar la deshidratación del cuerpo.

El vuelo no es una excusa para saltarse el entrenamiento: lista de ejercicios de yoga para el avión

Los especialistas recomiendan durante el vuelo una pequeña lista de ejercicios de hatha yoga que no requieren mucho espacio:

• rotaciones de cabeza;

• una de las modificaciones de la secuencia «gato-vaca» (mardjaryasana – goasana);

• postura «tobillos-rodillas» en posición sentada;

• rotaciones de tobillos;

• ejercicios para los músculos del suelo pélvico.

El primer ejercicio sirve para aliviar la tensión en el cuello y la rigidez en los músculos de los hombros. Al realizarlo, debes enderezar la columna vertebral, relajar y bajar los hombros y colocar las manos sobre los muslos. A partir de esta posición, con los ojos cerrados y relajado, debes hacer lentamente varios giros de cabeza: primero hacia la derecha, luego hacia la izquierda. Es importante moverse muy suavemente y prestar atención a las sensaciones: el malestar en cualquier punto es razón para permanecer en esa posición y respirar un poco. Por supuesto, no se trata de superar sensaciones dolorosas.

Para realizar la segunda asana, siéntate en el borde del asiento y adopta una postura similar a la posición inicial del ejercicio anterior. La columna vertebral debe estar recta, los hombros desplegados y las manos colocadas sobre los muslos. Después de una profunda inhalación, al exhalar, la columna se redondea. Al inhalar, vuelve a la posición inicial y en la siguiente exhalación redondea nuevamente la espalda. Es importante respirar lentamente, y se puede repetir el ejercicio durante 10-15 inhalaciones.

El tercer ejercicio es necesario para estirar la articulación de la cadera y se realiza de la siguiente manera. Sentado en el borde del asiento, dobla la rodilla derecha y coloca el tobillo sobre la parte superior de la rodilla de la pierna izquierda. Mantén esta posición durante cinco ciclos de respiración y luego repítelo en el otro lado. Es importante prestar atención a la respiración: debe ser tranquila y uniforme. Un error típico del ejercicio es encorvarse: es importante mantener la espalda recta.

En el penúltimo ejercicio, que sirve para mejorar la circulación sanguínea, se colocan los pies a la altura de los hombros y se gira los tobillos cinco veces en una dirección y cinco veces en la otra. También se puede subir varias veces a puntillas, bajando lentamente a los talones.

Y finalmente, un ejercicio para los músculos del suelo pélvico que ayuda con problemas de incontinencia y enseña el correcto funcionamiento de los músculos durante el parto. Se pueden sentir los músculos del suelo pélvico al toser un poco. El ejercicio consiste en contraer y relajar estos músculos alternativamente. Es importante asegurarse de que el abdomen no se tense durante la ejecución. En la primera etapa, se contraen los músculos al inhalar y se relajan al exhalar. En la segunda, los movimientos se aceleran sin sincronización con la respiración. En la tercera, el proceso se ralentiza: cada parte se realiza en cinco a siete cuentas. En la etapa final, el ejercicio se complica ligeramente: al inhalar los músculos se contraen, al exhalar se mantienen, en la siguiente inhalación se contraen aún más, al exhalar se relajan. Al realizarlo lentamente, es fundamental seguir el proceso de relajación: no se debe liberar bruscamente, los músculos deben relajarse muy suavemente.

Las clases de yoga en el avión se recomiendan y son muy beneficiosas si se realizan correctamente.