Ejercicios para la parte baja de la espalda durante el embarazo por trimestres y contraindicaciones

Ejercicios seguros para aliviar el dolor de espalda baja durante el embarazo. Instrucciones paso a paso para el primer, segundo y tercer trimestre. ¿Cuándo no se debe practicar? Respuestas de un médico a preguntas frecuentes.

Durante el embarazo, muchas mujeres comienzan a sentir más frecuentemente tensión o incomodidad en la espalda, especialmente en la región lumbar. Esto se debe a que el cuerpo gradualmente se está adaptando: el abdomen crece, cambia la posición del cuerpo y el centro de gravedad se desplaza. En estos momentos, es importante no ignorar las señales del cuerpo y buscar maneras suaves de apoyarse.

El ejercicio para la zona lumbar durante el embarazo ayuda a reducir la carga en la espalda, mejorar el bienestar general y sentirse más segura en la vida diaria. Con el enfoque adecuado, son seguros para las embarazadas y pueden ser un buen apoyo en diferentes momentos de la espera del bebé.

¿Por qué durante el embarazo a menudo duele la espalda y la zona lumbar?

El dolor de espalda y lumbar durante el embarazo se produce por varias razones. Una de las principales es el desplazamiento del centro de gravedad. A medida que el abdomen crece, el cuerpo de la mujer se inclina gradualmente hacia adelante y la columna vertebral debe adaptarse a las nuevas condiciones. Esto aumenta la carga en la zona lumbar y los músculos de la espalda.

El debilitamiento de los músculos abdominales y pélvicos juega un papel adicional. Estos grupos musculares normalmente ayudan a mantener el cuerpo en una posición estable, pero durante el embarazo su función cambia. Como resultado, parte de la carga se redistribuye hacia la zona lumbar y las piernas, lo que hace que el malestar en la espalda aparezca con más frecuencia, especialmente en el segundo y tercer trimestre.

El cambio en la forma de caminar y la postura durante el día también influye. Incluso acciones habituales, como estar de pie, caminar o levantarse del suelo, comienzan a sentirse de manera diferente y requieren más esfuerzo por parte del cuerpo.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios para la zona lumbar durante el embarazo?

Las prácticas regulares para la zona lumbar ayudan a fortalecer suavemente los músculos de la espalda, el abdomen y la pelvis sin esfuerzo físico excesivo, aliviar el dolor en la zona lumbar y reducir la sensación de rigidez. Esto es especialmente importante durante el embarazo, cuando el cuerpo necesita apoyo y no movimientos bruscos.

Estas actividades pueden ayudar a reducir la tensión en la zona lumbar, mejorar la movilidad de la columna vertebral y disminuir la sensación de fatiga en las piernas y la espalda. Muchas mujeres notan que con la práctica regular es más fácil mantener una postura corporal adecuada durante el día y permanecer de pie o sentada por más tiempo.

Según los especialistas, la actividad física moderada durante el embarazo influye positivamente en el bienestar general y ayuda a preparar el cuerpo para el parto. Lo principal es realizar los ejercicios correctamente y tener en cuenta el estado individual del organismo.

Cuándo se pueden y no se pueden hacer ejercicios

En la mayoría de los casos, los ejercicios para la zona lumbar durante el embarazo están permitidos e incluso son beneficiosos. Sin embargo, antes de comenzar, es importante considerar el estado individual del cuerpo y las recomendaciones del médico, especialmente si el embarazo tiene características particulares.

Se pueden realizar ejercicios si:

• el embarazo transcurre sin complicaciones;
• no hay dolores agudos en la espalda y la zona lumbar;
• el estado general de la mujer es estable;
• el médico no ha encontrado contraindicaciones para la actividad física;
• los movimientos no causan incomodidad o sensaciones desagradables.

Debes dejar de hacer ejercicios temporalmente y consultar al médico si:

• aparecen dolores agudos o que se intensifican en la zona lumbar o la espalda;
• se presentan sensaciones de tirantez en la parte inferior del abdomen;
• aparece mareo, debilidad o se siente malestar general;
• las cargas causan una sensación de tensión o presión;
• el estado del cuerpo cambia durante el día.

La regla principal es no hacer ejercicio con dolor ni esforzarse más allá de sus límites. Prácticamente, esto significa: detenga el ejercicio si hay dolor/sensaciones de tirón, reduzca la amplitud si hay incomodidad, tome pausas para respirar y beber agua, y no entrene ‘hasta el cansancio’: es mejor 10 minutos suavemente que 30 minutos con tensión.

Contraindicaciones por enfermedades

No se deben realizar ejercicios ni entrenamientos si existe alguna de las siguientes condiciones:

• amenaza de aborto o sangrado;
• placenta previa (especialmente después de las 26 semanas) o sospecha de desprendimiento;
• insuficiencia istmico-cervical/puntos de sutura/pesario – si el médico ha limitado la actividad;
• preeclampsia, hipertensión severa, complicaciones graves del embarazo;
• condiciones infecciosas agudas, fiebre alta, debilidad intensa;
• dolor intenso de origen desconocido (en el abdomen, la parte baja de la espalda, el pecho) que requiere examen.

Alternativas en caso de complicaciones

Si el médico ha prohibido temporalmente el ejercicio, a menudo se permiten opciones más suaves: técnicas de respiración para relajación (inhalación lenta por la nariz durante 3-4 tiempos y exhalación durante 5-6 tiempos), caminatas cortas y tranquilas a un ritmo cómodo, relajación suave en una postura cómoda con apoyo bajos la espalda y las piernas. Es mejor acordar la opción específica con el médico, ya que las restricciones pueden variar.

Signos de sobreentrenamiento:

• secreción sanguinolenta o fuga de líquido;
• dolor agudo/creciente en el abdomen, la parte baja de la espalda, el pelvis;
• palpitaciones que no cesan en reposo, sensación de «falta de aire»;
• mareos, oscurecimiento de la vista, estado previo al desmayo;
• debilidad pronunciada, náuseas, sudor frío;
• sensaciones de calambres, aumento del tono;
• disminución brusca de movimientos fetales (para etapas en las que los movimientos ya se sienten).

Reglas generales para realizar ejercicios durante el embarazo

Para que el entrenamiento sea útil y seguro, es importante seguir algunas reglas simples. Todos los movimientos deben realizarse suavemente, sin tirones ni esfuerzo excesivo. Durante la realización se debe prestar atención a las sensaciones corporales y no esforzarse por alcanzar la máxima amplitud.

El objetivo principal es el apoyo muscular y la reducción de la tensión, no el entrenamiento de resistencia. Incluso una carga ligera realizada correctamente puede tener un buen efecto.

Es mejor hacer ejercicios en un momento conveniente, en un suelo plano o sobre una colchoneta, con ropa cómoda. La postura del cuerpo debe ser estable y la respiración tranquila y uniforme. Incluso sesiones cortas realizadas regularmente pueden proporcionar resultados notables.

Es importante elegir un ambiente en el que la mujer se sienta relajada y segura. Este enfoque ayuda a formar un hábito útil y hace que el ejercicio sea parte de la vida cotidiana.

Ejercicios para la parte baja de la espalda en el primer trimestre del embarazo

En el primer trimestre del embarazo, el cuerpo apenas se está adaptando a los cambios, por lo que la carga debe ser mínima. En este momento, es importante no buscar entrenamientos activos, sino centrarse en movimientos suaves que ayuden a aliviar la tensión en la espalda y mejorar el estado general.

Ejercicio 1. Inclinación de la pelvis contra la pared

Posición inicial: párate de espaldas a la pared, pies al ancho de la pelvis, rodillas ligeramente dobladas, palmas en los huesos pélvicos.

Técnica (3–5 pasos):

1. Toma una inhalación tranquila.
2. Al exhalar, gira ligeramente la pelvis: la parte baja de la espalda suavemente se dirige hacia la pared (sin dolor)
3. Al inhalar, regresa a la posición neutral (sin arquearse bruscamente).
4. Repite el movimiento suavemente a tu propio ritmo.

Repeticiones: 8–12 veces, 1–2 series. Indicadores de correcta ejecución: movimiento pequeño, respiración uniforme, no hay presión en la parte baja del abdomen, hombros relajados.

Ejercicio 2. «Círculos de hombros» + alargamiento del cuello

Posición inicial: sentado o de pie, espalda recta, mentón ligeramente hacia adentro (cuello alargado).

Técnica:

1. Levanta los hombros hacia arriba mientras inhalas.
2. Lleva los hombros hacia atrás.
3. Bájalos al exhalar.
4. Haz 5 círculos hacia atrás, luego 5 círculos hacia adelante.

Repeticiones: 5 rondas hacia cada lado, 1–2 veces. Marcadores: no inclinar la cabeza hacia atrás, no «tensar» el cuello, movimientos sin crujidos ni dolor.

Ejercicio 3. Respiración con relajación lumbar

Posición inicial: sentado con apoyo en la espalda o acostado de lado con una almohada entre las rodillas.

Técnica:

1. Inhala por la nariz en 3–4 cuentas.
2. Exhala por la boca en 5–6 cuentas, como si «soltaras suavemente» la zona lumbar.
3. Al exhalar, verifica que el abdomen y los glúteos no estén tensos.

Tiempo: 1–2 minutos. Marcadores: la respiración no se altera, los hombros no se levantan, se siente más caliente/más ligero en la zona lumbar.

En el primer trimestre, es importante estar atento a las sensaciones. Si aparece incomodidad o cansancio, se debe detener el entrenamiento. Incluso unos pocos minutos de movimiento suave pueden ayudar a reducir la tensión en la espalda.

Ejercicios para la zona lumbar en el segundo trimestre del embarazo

En el segundo trimestre, a muchas mujeres les resulta más fácil moverse y tienen más energía. En este período se pueden agregar ejercicios enfocados en fortalecer los músculos de la espalda, piernas y pelvis, evitando sobrecargas excesivas.

Ejercicio 1. «Gato-vaca» en cuadrupedia

Posición inicial: en cuadrupedia, manos debajo de los hombros, rodillas debajo de la pelvis, espalda neutra, mirada al suelo.

Técnica:

1. Al inhalar, estire suavemente el pecho hacia adelante, arqueando ligeramente la espalda.
2. Al exhalar, curve la espalda como si levantara suavemente la zona lumbar hacia arriba.
3. Muévete suavemente, sin dejar caer la zona lumbar ni realizar movimientos bruscos.

Repeticiones: 8–10 ciclos de respiración. Marcadores: sin dolor, el abdomen no se siente tenso, el peso se distribuye uniformemente entre las manos y las rodillas.

Ejercicio 2. Traslado de peso hacia atrás

Posición inicial: en cuadrupedia, espalda recta.

Técnica:

1. Exhalando, lleva lentamente las caderas hacia atrás (como si quisieras acercar los glúteos a los talones), pero sin presión sobre el abdomen.
2. Inhalando, regresa hacia adelante a la posición inicial.
3. Mantén el movimiento pequeño y cómodo.

Repeticiones: 6-10 veces. Indicadores: la parte baja de la espalda se relaja, no hay dolor en las muñecas (si es necesario, apoyo en los antebrazos).

Ejercicio 3. Estiramiento de los glúteos sentado

Posición inicial: sentado en una silla, con los pies en el suelo y la espalda recta.

Técnica:

1. Coloca un tobillo sobre la rodilla opuesta (si es cómodo).
2. Con la espalda recta, inclínate ligeramente hacia adelante.
3. Mantén una ligera tensión, sin dolor.

Tiempo: 15-20 segundos por lado, 1-2 veces. Indicadores: tira el glúteo, no la parte baja de la espalda; respiración tranquila; no hay entumecimiento/disparos.

Estos movimientos ayudan a reducir la carga en la parte baja de la espalda, mejorar la movilidad de la columna y apoyar los músculos que participan activamente en el mantenimiento del cuerpo. Lo principal es hacerlo correctamente, sin movimientos bruscos y con control de la respiración.

Ejercicios para la parte baja de la espalda en el tercer trimestre del embarazo

En el tercer trimestre, el abdomen se agranda y la carga sobre la parte baja de la espalda y las piernas aumenta. Durante este período, los entrenamientos no están dirigidos a fortalecer, sino a aliviar el estado y preparar el cuerpo para el parto.

Ejercicio 1. Inclinaciones de pelvis de pie con soporte

Posición inicial: colóquese de cara a la mesa/alféizar, manos apoyadas, pies a la altura de la pelvis.

Técnica:

1. Al exhalar, incline ligeramente la pelvis (como si estuvieras «recogiendo» la parte baja de la espalda).
2. Al inhalar, vuelve a la posición neutral.
3. Mantén los hombros relajados, no arquees la parte baja de la espalda.

Repeticiones: 8-12 veces. Indicadores: no hay presión en el abdomen, la parte inferior de la espalda no se «dobla», la respiración es uniforme.

Ejercicio 2. Sentado en la silla

Posición inicial: siéntate al borde de la silla, los pies firmemente en el suelo, la espalda recta, las manos sobre los muslos.

Técnica:

1. Al inhalar, estírate hacia arriba con la coronilla (sin levantar los hombros).
2. Al exhalar, imagina que la parte inferior de la espalda se «ensancha» y se suaviza.
3. Mantén una respiración uniforme.

Tiempo: 5-6 ciclos de respiración, 2 veces al día si lo deseas. Indicadores: aparece una sensación de «amplitud» en la parte baja de la espalda, no hay mareos.

Ejercicio 3. Respiración para relajar el suelo pélvico 

Posición inicial: sentado con apoyo o acostado de lado.

Técnica:

1. Inhalación – suave «expansión» de las costillas hacia los lados.
2. Exhalación – relajación del rostro, hombros, abdomen.
3. Asegúrate de no sostener la respiración.

Tiempo: 1–2 minutos. Marcadores: se reduce la tensión en la zona lumbar/pelvis, la respiración es tranquila.

En el tercer trimestre, es importante evitar cargas fuertes tumbada sobre la espalda y posiciones que ejerzan presión en el área del abdomen. Todos los movimientos deben ser tranquilos y realizados a un ritmo cómodo.

Cómo entender que el ejercicio se realiza correctamente

La correcta ejecución de actividades durante el embarazo desempeña un papel clave. La principal guía son nuestros propios sentimientos. Los movimientos no deben causar dolor, tensión brusca o empeoramiento del bienestar.

Si durante el ejercicio la respiración se mantiene regular, los músculos trabajan suavemente, y después de la sesión aparece una sensación de ligereza en la espalda, significa que la carga está bien seleccionada. Ante cualquier duda o aparición de sensaciones desagradables, es importante detener el entrenamiento y discutir la situación con el médico.

Cómo influyen los ejercicios en el bienestar en la vida diaria

Los ejercicios suaves durante el embarazo son importantes no solo para aliviar las molestias, sino también para la calidad de vida en general. Cuando el cuerpo recibe una carga moderada y regular, es más fácil para la mujer manejar las tareas cotidianas, mantener la actividad por más tiempo y sentir confianza en sus movimientos. Esto es especialmente notable hacia el final del embarazo, cuando la fatiga aumenta.

Las prácticas regulares tienen varios efectos perceptibles:

• mejora la movilidad corporal y la sensación de estabilidad;
• es más fácil levantarse, sentarse y cambiar de posición;
• se reduce la sensación de tensión en la zona lumbar;
• aumenta la energía durante el día;
• se desarrolla una actitud calmada hacia el próximo parto.

Estos cambios no ocurren de un día para otro, pero con la práctica regular se acumulan. Como resultado, la mujer se siente más segura, responde con calma a los cambios en su cuerpo y se adapta más fácilmente a las nuevas sensaciones.

Preguntas frecuentes de las embarazadas

¿Con qué frecuencia se pueden hacer ejercicios para la zona lumbar durante el embarazo?
Lo más común es realizarlos 3-4 veces por semana durante 10-15 minutos, según cómo se sienta. La regularidad es más importante que la duración de las sesiones.

¿Se puede hacer entrenamiento para la zona lumbar todos los días?
Sí, si los ejercicios son ligeros y no producen molestias. Ante cualquier duda, es mejor discutirlo previamente con el médico.

¿En qué trimestre son más beneficiosos los ejercicios para la parte baja de la espalda?
Los ejercicios pueden ser beneficiosos en cualquier trimestre del embarazo, pero su naturaleza cambia. La carga siempre se adapta al período actual y al estado de la mujer.

¿Es normal sentir una ligera tensión muscular después del ejercicio?
Una ligera tensión o la sensación de trabajo en los músculos es aceptable. El dolor, el malestar agudo o el deterioro del bienestar son razones para detener el ejercicio.

¿Se pueden hacer ejercicios si ya duele la espalda o la parte baja de la espalda?
En algunos casos, las cargas suaves ayudan a reducir el malestar. Si el dolor aumenta o se vuelve agudo, se deben detener los ejercicios y consultar a un médico.

¿Se necesita equipamiento especial?
No, la mayoría de los entrenamientos se realizan en el suelo, de pie o sentado sin equipamiento adicional. Lo principal es ropa cómoda y una superficie estable.

Conclusión

Los ejercicios para la zona lumbar durante el embarazo ayudan a mantener el cuerpo en condiciones cambiantes y a adaptarse suavemente a las cargas. Según los especialistas, la actividad física moderada reduce la tensión en la espalda, mejora la movilidad y tiene un efecto positivo en el estado general de la mujer. 

Las cargas regulares pueden ayudar a preparar el cuerpo para el parto y hacer que este proceso sea más cómodo. Sin embargo, es importante recordar que cada embarazo es individual, y lo que funciona para una mujer puede no ser adecuado para otra. Si surgen dudas, molestias u otros problemas, es importante consultar al médico a tiempo y ajustar la carga.