Sumário

Nos estágios avançados da gravidez, o corpo muda especialmente rápido – o centro de gravidade se desloca, a carga nas costas e nas pernas aumenta, e a respiração se torna mais superficial. Para se manter em forma e se preparar para o parto, é importante manter uma atividade física leve. Exercícios leves para gestantes no terceiro trimestre (que você pode encontrar em nosso aplicativo por 7 dias por apenas 1 real) ajudam a melhorar a circulação sanguínea, fortalecer os músculos e aliviar a tensão sem risco para a mãe e o bebê.

No entanto, qualquer atividade antes de se preparar para o parto deve ser discutida com um médico. Somente o especialista pode determinar quais movimentos são seguros para o seu estado de saúde e estágio da gravidez.

Por que é importante se exercitar no terceiro trimestre

No terceiro trimestre, a mulher frequentemente sente cansaço, inchaço, peso nas pernas e uma sensação de puxão na parte inferior do abdômen. Pequenos treinos, atividade física moderada, ajudam a aliviar suavemente esses sintomas. Isso não se refere ao fitness no sentido clássico – o foco está em alongamento, respiração e melhora da mobilidade articular.

A atividade regular neste período:

  • reduz o risco de dores nas costas e lombares;
  • ajuda o corpo a se preparar para a carga do parto;
  • melhora o sono e o humor;
  • estimula o metabolismo e previne o inchaço;
  • mantém a flexibilidade do corpo.

A principal regra é – nenhum movimento brusco. Se durante a atividade surgir desconforto, cansaço ou tontura, é melhor fazer uma pausa e discutir a situação com um médico.

Recomendações gerais antes de começar

Antes do treino, é importante escolher roupas confortáveis que não restrinjam os movimentos. O ambiente deve ser quente, mas não abafado, e os exercícios devem ser realizados após um pequeno lanche – para não sentir fome ou peso. O espaço deve ser seguro, sem superfícies escorregadias ou objetos desnecessários para que nada atrapalhe o movimento. Uma atmosfera tranquila e uma música agradável ajudarão a se concentrar e transformar o treino em um ritual agradável de autocuidado.

Também é importante:

  • não prender a respiração;
  • fazer movimentos suaves e calmos;
  • monitorar o bem-estar e o pulso;
  • usar uma bola de pilates ou uma cadeira para apoio, se necessário.

Mesmo uma atividade leve no terceiro trimestre da gravidez pode melhorar significativamente o bem-estar geral, se for praticada regularmente e com atenção a si mesma. Esses exercícios suaves fortalecem o corpo, elevam o humor e reduzem a ansiedade antes do parto. Cada movimento, realizado com amor e atenção, ajuda a mulher a sentir confiança em seu corpo e harmonia com o bebê.

10 exercícios leves para gestantes

A seguir está um exemplo de uma rotina segura que melhorará o bem-estar, resultando em redução de inchaço e dores nas costas. Ela é adequada para a maioria das mulheres em estágios avançados da gravidez, mas em caso de dúvidas é importante consultar um médico.

Antes de começar, é importante dedicar alguns minutos ao aquecimento – inclinações suaves e respiração para preparar o corpo para o exercício. Todos os exercícios devem ser realizados com calma, sem pressa: os movimentos devem proporcionar prazer e sensação de leveza.

Se você se exercita em casa, procure escolher um local espaçoso e roupas confortáveis que não restrinjam o corpo. Boa iluminação, ar fresco e música suave ajudam a se concentrar e transformar o treino em um momento de autocuidado.

1. Movimentos circulares com os ombros

Este exercício simples ajuda a aliviar a tensão na parte superior das costas e no pescoço.
Sente-se ereto, deixe os braços caírem ao lado do corpo e faça alguns círculos lentos com os ombros para a frente e depois para trás. Repita 10 vezes para cada lado.

Benefícios: relaxa os músculos do pescoço, melhora a postura e facilita a respiração.

2. Alongamento suave das costas

Fique de quatro, palmas das mãos sob os ombros, joelhos sob o quadril. Ao inspirar, lentamente arqueie as costas para baixo, ao expirar – arredonde. Este é um dos melhores exercícios para aliviar a fadiga na região lombar.

Importante: evite arcos profundos, faça os movimentos suavemente, sem esforço.

3. Levantamento nos dedos

Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Lentamente, levante-se nos dedos dos pés e desça novamente. Pode segurar na parede ou nas costas de uma cadeira. Repita 10 a 15 vezes.

Efeito: melhora a circulação sanguínea, reduz o inchaço das pernas, fortalece os músculos da panturrilha.

4. Fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico

Sente-se em uma bola de exercício ou cadeira com as costas retas. Ao inspirar, contraia os músculos do períneo, como se estivesse puxando o assoalho pélvico do quadril para o peito, depois relaxe. Repita 10 vezes.

Este exercício é importante durante a gravidez e especialmente antes do parto para facilitar a recuperação depois.

5. Alongamento dos lados

Sentado ou em pé, estique lentamente o braço para cima e incline-se para o lado. Sinta um alongamento suave na lateral do corpo. Repita para o outro lado.

Resultado: melhora a flexibilidade, ajuda a aliviar a tensão na área das costelas e facilita a respiração com um abdômen aumentado.

6. Círculos com a pelve no fitball

Este exercício para grávidas no terceiro trimestre melhora a mobilidade das articulações do quadril. Sentada na bola, faça lentamente movimentos circulares com a pelve para a esquerda e para a direita.

Benefício: melhora a mobilidade das articulações, fortalece os músculos das costas e da pelve, ajuda a posicionar corretamente o bebê.

7. “Gato” com apoio no fitball

Ponha-se de joelhos em frente à bola, apoiando os antebraços nela. Inspire arredondando as costas, expire curvando-se suavemente, sem pressionar o abdômen. Repita de 8 a 10 vezes.

Este exercício alivia a região lombar, melhora a mobilidade da coluna e ajuda a manter uma posição confortável do corpo durante a gravidez.

8. Ponte parcial

Deite-se de costas, dobre as pernas nos joelhos, com os pés no chão. Ao inspirar, levante lentamente a pelve, alongando-se na diagonal à frente e para cima com os joelhos; ao expirar, abaixe-a. Faça o movimento suavemente, sem solavancos.

Essa atividade fortalece os glúteos e músculos das costas, melhora a circulação sanguínea na pelve e prepara o corpo para o parto. Se ficar difícil deitar-se de costas, pode realizar a versão sentada em uma bola de pilates.

9. Elevações laterais de pernas

Fique de pé junto à parede, segurando um suporte. Ao inspirar, levante a perna para o lado, ao expirar, abaixe-a. Faça 8 repetições para cada perna.

Este é um dos exercícios mais eficazes no terceiro trimestre – fortalece as pernas, melhora a coordenação e ajuda a manter o equilíbrio.

10. Relaxamento e Respiração

Deite-se de lado, coloque um travesseiro entre as pernas e sob o abdômen, com as mãos ao lado do corpo. Faça de 5 a 6 respirações profundas, concentrando-se em relaxar os músculos do rosto e dos ombros.

Esta atividade encerra o treino, estes exercícios seguros durante a gravidez reduzem a tensão e acalmam a respiração. Prepara o psiquismo para o parto, ajudando a manter a calma e a confiança.

Com que frequência você pode se exercitar

No terceiro trimestre da gravidez, o esforço deve ser moderado. O ideal é 3 a 4 vezes por semana, de 20 a 30 minutos. O importante não é a intensidade, mas a regularidade e o conforto.

Durante os exercícios, ouça o seu corpo: se sentir pressão, falta de ar, dor na lombar ou no abdômen – pare. Nestes meses, o importante não é a quantidade de repetições, mas a sensação de leveza após o treino.

Antes de iniciar a série, é recomendável discutir tudo com o seu médico. Somente ele poderá avaliar as particularidades do seu estado e aconselhar quais exercícios podem ser incluídos e quais precisam ser evitados.

Exercícios após o treino

Após cada atividade, é importante dedicar de 3 a 5 minutos para alongamento e respiração. Esses movimentos tranquilos permitem que o coração recupere o ritmo normal e dão aos músculos a chance de relaxar. Além disso, alguns minutos de silêncio ajudam a concluir emocionalmente o treino e a sentir equilíbrio interior.

Boas opções:

  • Alongar os braços para cima com uma inspiração profunda e uma expiração suave.
  • Círculos lentos com os ombros.
  • Inclinações da cabeça para a direita e para a esquerda para relaxar o pescoço.

Esses movimentos simples são úteis não apenas durante a gravidez, mas também após o parto, quando o corpo está se recuperando e voltando ao seu nível anterior de tônus. Eles ativam suavemente as articulações, melhoram a flexibilidade e aceleram o metabolismo. Essa abordagem torna o retorno à atividade seguro e natural, ajudando a mulher a sentir-se confiante e leve todos os dias.

O que é importante lembrar

Nos últimos meses de gravidez, o corpo fica especialmente sensível, por isso os exercícios devem trazer prazer, e não cansaço.

  1. Se durante os exercícios você sentir fraqueza, tontura ou peso nas pernas – dê um descanso a si mesma.
  2. Nessa fase, é importante ouvir o seu corpo e permitir-se desacelerar quando necessário.
  3. Todo movimento deve ser voltado para o suporte, e não para a superação, pois é precisamente a tranquilidade que ajuda a conservar a energia para o parto.
  4. Também não deve se comparar a outras mulheres: cada gravidez é única, e o que é fácil para uma pode ser demais para outra. É melhor seguir no seu ritmo, com amor próprio e atenção aos sinais do corpo. 

Essa conscientização reduz o estresse e ajuda a desenvolver confiança no próprio corpo. É nesse estado que se forma a confiança e o recurso interno, tão necessários para a futura mamãe.

A atividade física durante a gravidez requer atenção especial aos detalhes. Mesmo exercícios simples se tornam seguros somente quando as condições corretas são criadas – conforto, ar e postura estável do corpo. Algumas regras básicas ajudam a evitar lesões e tornam cada treino verdadeiramente benéfico.

  • Evite superfícies escorregadias e roupas apertadas.
  • Respire de forma regular, não prenda a respiração.
  • Não faça exercícios deitada de costas se o prazo for superior a 30 semanas.
  • O local deve estar bem ventilado, e a temperatura, confortável.
  • Sempre comece com um aquecimento e termine com um alongamento leve.

Se estiver em dúvida, você pode se matricular em aulas em um estúdio especializado para gestantes. Lá, os instrutores sugerem a carga adequada e mostram como realizar corretamente cada movimento.

Onde encontrar suporte e programa para casa

Você pode planejar os exercícios por conta própria, mas é mais conveniente usar plataformas online modernas. No site MomsLab, há programas para grávidas por trimestre, instruções sobre técnicas, recomendações de alimentação e recuperação pós-parto.

O serviço ajuda a agendar uma consulta online, escolher atividades seguras, manter um diário de bem-estar e monitorar as mudanças no corpo.
É a solução ideal para quem quer se manter ativa, mas preza pela segurança e cuidado.

MomsLab não é apenas um site, mas uma comunidade de futuras mães, onde é possível obter apoio, fazer perguntas a especialistas e aprender a suavemente fortalecer sua saúde durante a gravidez.

Conclusão

No terceiro trimestre da gravidez, a atividade física ajuda a sentir-se mais leve, fortalece os músculos das costas e das pernas, melhora a postura e prepara o corpo para o parto.

O principal é abordar os exercícios de maneira consciente, prestando atenção ao seu estado. Leveza, regularidade e gentileza consigo mesma são a melhor receita de saúde para a futura mãe e seu bebê.

Mesmo um treino curto pode mudar o humor e proporcionar uma sensação de calma interior. Aos poucos, o corpo se torna mais flexível e responsivo, e a respiração, uniforme e confiante. Esses pequenos passos ajudam não só a manter a forma, mas a sentir a conexão com o próprio corpo e com o futuro bebê.