Esercizi pronti per la schiena per le donne in gravidanza nel secondo trimestre

Il secondo trimestre di gravidanza è spesso chiamato il “periodo d’oro” della gestazione. La nausea si è ritirata, il pancione non impedisce ancora di muoversi liberamente e l’energia aumenta notevolmente. Tuttavia, proprio ora il centro di gravità inizia a spostarsi, creando una forte tensione nella zona lombare. Se non si presta attenzione, nel terzo trimestre il dolore potrebbe diventare un compagno costante. La soluzione è il giusto esercizio fisico — esercizi adeguati per le donne in gravidanza. Secondo l’OMS, un’attività fisica regolare riduce il rischio di preeclampsia, ovvero alta pressione sanguigna, di circa il 25% e migliora la condizione delle donne a rischio elevato di diabete gestazionale.

Le lezioni speciali durante la gravidanza nel secondo trimestre aiutano non solo ad alleggerire la colonna vertebrale, ma anche a preparare il corpo al lavoro imminente durante il parto. Abbiamo preparato un piano di allenamento sicuro ed efficace. Questo complesso, che include esercizi per le donne in gravidanza nel 2° trimestre, è mirato a rafforzare il corsetto muscolare e migliorare il benessere generale.

5 motivi per includere esercizi nella routine del secondo trimestre

Molte donne in gravidanza nel secondo trimestre hanno paura di muoversi troppo, temendo di nuocere al bambino. Questo è un errore. Se il medico non pone restrizioni, l’ipodinamia (scarso movimento) è più pericolosa dello sport moderato e degli esercizi adeguati durante la gravidanza nel 2° trimestre. Durante la gravidanza, il corpo subisce cambiamenti enormi. L’utero cresce, aumenta il peso, cambia il livello degli ormoni. L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raccomanda un minimo di 150 minuti di attività moderata a settimana per le gestanti senza complicazioni.

Eseguendo regolarmente esercizi durante la gravidanza nel secondo trimestre, otterrete benefici concreti:

• Rafforzamento dei muscoli della schiena. È la struttura che sostiene il vostro grembo in crescita.
• Prevenzione del gonfiore. I movimenti accelerano il flusso linfatico e migliorano la circolazione sanguigna, riducendo il rischio di vene varicose.
• Controllo del peso. I chili di troppo vengono accumulati lentamente, il che facilita il recupero dopo il parto.
• Umore. Le endorfine dall’allenamento scacciano paure e ansia.

È interessante: L’attività moderata migliora il flusso sanguigno placentare, come confermato dallo studio di Szymanski & Satin, 2012. 

Quando è possibile e quando no: controindicazioni e precauzioni

Prima di stendere il tappetino e fare esercizi, è necessario assicurarsi che le sessioni siano benefiche. Qualsiasi allenamento dovrebbe essere concordato con uno specialista. 

Non dimenticare di acquistare l’attrezzatura giusta. Ecco le condizioni di base: 

• abiti in materiali naturali, biancheria intima di supporto;
• scarpe con supporto per la caviglia (per camminare/esercizi in piedi);
• temperatura ambiente, ventilazione, tappetino/fitball della giusta dimensione.

Controindicazioni a sforzi durante la gravidanza nel secondo trimestre

Esistono condizioni in cui gli esercizi fisici dovrebbero essere esclusi o sostituiti semplicemente con pratiche di respirazione:

1. Rischio di aborto spontaneo o parto prematuro.
2. Placenta previa (totale o parziale).
3. Gravidanza multipla.
4. Epilessia.
5. Malattie croniche del cuore e dei vasi sanguigni.
6. Patologie endocrine.
7. Ipertono uterino accompagnato da dolore.
8. Emorragie o perdite ematiche.
9. Incompetenza istmico-cervicale (problemi con la cervice).
10. Alta pressione sanguigna (gestosi).

Seguite le regole di base per la preparazione al parto attraverso l’attività fisica. L’intensità degli allenamenti durante la gravidanza nel secondo trimestre dovrebbe essere moderata. Il vostro battito cardiaco non dovrebbe superare i 120–130 battiti al minuto. Un test semplice: durante l’esercizio dovreste riuscire a parlare tranquillamente, senza ansimare. L’ambiente in cui vi allenate dovrebbe essere ben ventilato: all’aria aperta o con una finestra aperta è più facile e salutare esercitarsi.

In presenza dei seguenti segni di sovraccarico è necessario interrompere l’allenamento: 

• aumento del battito cardiaco (>130 bpm);
• vertigini, oscuramento della vista;
• dolori tiranti nella parte inferiore dell’addome;
• sanguinamento vaginale;
• aumento dei gonfiori o delle vene varicose;
• impossibilità di parlare senza respiro affannoso.

Riscaldamento: come riscaldare correttamente i muscoli prima dell’allenamento

Ogni routine inizia con il riscaldamento. I muscoli devono diventare elastici e le articolazioni mobili. Il riscaldamento dura 5-7 minuti. È meglio eseguirlo in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.

Fasi del riscaldamento:

1. Collo. Ruota lentamente la testa da un lato all’altro. Poi inclina leggermente l’orecchio verso la spalla. Evita rotazioni brusche della testa all’indietro.
2. Spalle. Esegui rotazioni delle spalle indietro e in avanti. Questo riduce la tensione nella parte superiore del torace.
3. Braccia. Allarga le braccia lateralmente, inspira, espira e abbraccia te stesso, arrotondando la schiena. Ripeti più volte.

Senti il calore diffondersi nel corpo. Ora il corpo è pronto per affrontare il carico principale.

I migliori esercizi per la schiena e lo scarico della colonna vertebrale

Questo esercizio è stato sviluppato appositamente per le donne incinte. È sicuro, si esegue a un ritmo tranquillo e non richiede attrezzature costose. Avrai bisogno di un tappetino, di una fitball (se disponibile) e di abiti comodi.

1. «Gatto buono e gatto arrabbiato»

È il miglior esercizio per alleviare il mal di schiena e scaricare la colonna vertebrale. È sicuro in qualsiasi fase della gravidanza e persino nel secondo trimestre.

• Posizione iniziale. Mettiti a quattro zampe. Palmi strettamente sotto le spalle, ginocchia sotto le articolazioni dell’anca.
• Esecuzione. Inspirando, piega dolcemente la schiena verso il basso, allungandoti verso l’alto con la sommità della testa (ma non inclinare troppo la testa all’indietro). Espirando, arrotonda la schiena come un gatto arrabbiato, facendo ruotare il bacino verso l’interno.
• Quantità. Ripeti 10-12 volte. Non inarcare bruscamente la schiena.
• Benefici. Migliora la flessibilità, allevia la pressione del feto sugli organi interni.

2. Rotazioni del bacino

Aiuta a rilassare i legamenti e preparare il pavimento pelvico.

• Posizione. In piedi, gambe leggermente più larghe delle spalle, mani sui fianchi.
• Esecuzione. Effettuare movimenti circolari lisci con il bacino prima in una direzione e poi nell’altra. Le ginocchia possono essere leggermente piegate.
• Dettaglio. L’ampiezza deve essere confortevole. Non fare movimenti bruschi.
• Tempo: 1–2 minuti.

3. Inclinazioni laterali

L’esercizio rafforza i muscoli obliqui e allunga i fianchi, offrendo più spazio al bambino.

• Posizione. Seduti su una fitball o una sedia, schiena dritta. Cercare di mantenere l’equilibrio.
• Azione. Sollevare il braccio destro verso l’alto, mentre la mano sinistra è sulla vita o sul fianco. Espirando, fare una leggera inclinazione a sinistra. Sentire lo stiramento. Tornare alla posizione di partenza. Cambiare braccio.
• Ripetizioni. 8 volte per ciascun lato.

Ricordiamo che gli esercizi per le donne incinte nel secondo trimestre non devono provocare disagio. Se un certo movimento è spiacevole, escludetelo dal programma.

4. Allungamento diagonale

L’esercizio allena ottimamente la coordinazione e i muscoli profondi della schiena.

• Posizione. Mettiti di nuovo a quattro zampe (appoggio su ginocchia e palmi delle mani).
• Azione. Allunga contemporaneamente il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro. Mantienili paralleli al pavimento. Non inarcare la zona lombare, mantieni il core leggermente attivo (non tirare in dentro l’addome troppo, basta controllarlo).
• Mantenimento. Mantieni per 3–5 secondi. Torna alla posizione iniziale. Ripeti con l’altra coppia (braccio sinistro – gamba destra).
• Ripetizioni. 8–10 volte.

Facilitazione dell’esercizio: sollevare solo il braccio o la gamba.

Variante più avanzata: mantenere per 8 secondi.

Esercizi di forza per supportare la schiena

La schiena starà meglio se gambe e glutei saranno forti. Prendono parte del peso durante la camminata.

1. Squat con supporto

State con la schiena contro il muro o utilizzate una sedia per supporto. Gambe divaricate, punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Scendete lentamente piegando le ginocchia verso le punte dei piedi. Non è necessario accovacciarsi profondamente – fino a un angolo di 90 gradi o meno. Eseguite 10–12 ripetizioni. Suggerimento: le ginocchia guardano nella direzione delle punte dei piedi. Un’opzione più semplice è tenersi alla sedia con le mani. Questo esercizio allena anche i muscoli del pavimento pelvico. 

2. Abduzione dell’anca

Sdraiati su un fianco. La gamba inferiore può essere piegata per stabilità. Sollevate la gamba superiore dritta verso l’alto, ma non troppo in alto. È importante sentire il lavoro del gluteo, non della zona lombare. Ripetete 10 volte, quindi giratevi sull’altro fianco.

Respirazione per il parto: tecniche che alleviano le contrazioni

Alla fine dell’allenamento, è essenziale ripristinare la respirazione. La capacità di respirare correttamente è la chiave per un parto di successo. Aiuta a gestire il dolore durante le contrazioni e a fornire ossigeno al bambino. Ecco alcuni esercizi di respirazione per le donne incinte. 

Siediti in una posizione comoda (a gambe incrociate o sui talloni). Chiudi gli occhi. Metti una mano sul petto e l’altra sull’addome.

• Respirazione toracica: durante l’inspirazione riempi d’aria la cavità toracica, l’addome rimane immobile.
• Respirazione diaframmatica: inspira in modo che la mano sull’addome si sollevi. Questo assicura un ingresso massimo di ossigeno.

Esegui 10 cicli profondi di inspirazione ed espirazione. Immagina come ad ogni espirazione svaniscono tensione, paure e stanchezza. Il rilassamento è una parte importante dell’allenamento quanto i movimenti attivi.

Alternative alla ginnastica: quali attività scegliere

Non solo il tappetino a casa aiuta a mantenersi in forma. Esistono altre attività utili. Le abbiamo confrontate nella tabella affinché possiate diversificare la vostra settimana.

Le attività alternative includono: 

• pilates per donne in gravidanza (aiuta a mantenere una postura corretta, flessibilità delle articolazioni);
• acqua aerobica (controllare la temperatura dell’acqua, deve essere di 28–30 gradi);
• pratiche di respirazione secondo il metodo Lamaze (aiutano a mantenere la calma durante il parto).

Frequenza delle attività: raccomandazioni e programma

Gli specialisti raccomandano di allenarsi regolarmente durante il secondo trimestre di gravidanza, ma senza esagerare. La modalità ottimale è 3-4 volte a settimana. La durata dell’attività dovrebbe essere di 20-30 minuti (più il riscaldamento). Il momento migliore per allenarsi è 1–1,5 ore dopo i pasti. Se possibile, alternare gli esercizi a casa con passeggiate all’aria aperta o visite in piscina.

Non fare pause troppo lunghe. Se hai saltato una settimana, inizia con un carico minore e aumentalo progressivamente. Brevi sessioni di 10-15 minuti possono essere integrate anche con un intenso programma di lavoro. Ascolta il tuo corpo. In alcuni giorni il bambino potrebbe essere troppo attivo o potresti sentirti stanca a causa del tempo. In quei momenti è meglio saltare l’allenamento o sostituirlo con una semplice passeggiata.

Risposte alle 5 domande più frequenti sugli allenamenti durante la gravidanza

Abbiamo raccolto le domande popolari che preoccupano le donne in questo periodo delicato.

È necessario indossare una fascia durante l’allenamento?

No, non è necessario. L’uso della fascia è raccomandato solo in caso di disagio durante gli esercizi, ma se si avverte un forte disagio, allora è meglio astenersi dall’allenamento.

Si può fare esercizi per gli addominali?

Gli crunch classici e il sollevamento delle gambe da sdraiati sono vietati. Questo aumenta la pressione addominale interna e il rischio di diastasi (separazione dei muscoli retti dell’addome). I muscoli addominali subiscono già un allungamento colossale. Dovrebbero essere rafforzati indirettamente, attraverso esercizi di equilibrio e tecniche di respirazione.

Cosa fare se si hanno crampi alle gambe?

I crampi sono un problema comune nel secondo trimestre. Le cause possono risiedere nella carenza di magnesio o calcio. Se durante l’esercizio si avverte un crampo al polpaccio, tirate la punta del piede verso di voi. Dopo l’allenamento, fate un leggero auto-massaggio. Assicuratevi di informare il medico, poiché potrebbe essere necessaria una correzione della dieta o l’assunzione di vitamine.

È possibile fare esercizi di Kegel?

È importante combinare un insieme di esercizi per il pavimento pelvico con la respirazione. Da solo, l’esercizio di Kegel non avrà un grande effetto. Nel nostro programma per donne incinte ci sono complessi di esercizi adatti a ogni trimestre.

Nutrizione come parte del recupero

L’attività fisica richiede energia. La vostra dieta dovrebbe includere proteine (materiale da costruzione per il feto), carboidrati complessi e grassi sani. Non mangiate troppo prima dell’allenamento — l’ultimo pasto dovrebbe essere 1–1,5 ore prima dell’inizio. Subito dopo l’attività, potete mangiare una mela o bere uno yogurt per recuperare le forze.

Bevete acqua! Durante l’esercizio perdete umidità. Tenete una bottiglia vicina e sorseggiate ogni 10–15 minuti. Questo previene la disidratazione e migliora il benessere.

Conclusione: la salute è nelle vostre mani

Il secondo trimestre di gravidanza è un periodo meraviglioso per entrare in sintonia con il proprio corpo. Il complesso di esercizi che abbiamo discusso non richiede sforzi eccessivi, ma offre risultati enormi. Schiena sana, gambe forti, buon umore e preparazione al parto — ecco cosa ottenete in cambio di 30 minuti del vostro tempo.

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