Hatha Yoga para Iniciantes – Como Tornar os Treinos Úteis e Eficazes

Hatha yoga é o tipo mais popular de práticas orientais. Juntamente com pilates, aeróbica e boxe, esta variedade de yoga está sempre presente em qualquer centro de fitness. É muito importante encontrar um bom instrutor, que introduza o yoga de forma suave e eficaz, ensine a executar corretamente as pranayamas (exercícios de respiração) e asanas (posições do corpo).

No entanto, pode-se praticá-la em casa, não apenas no clube. Para que as atividades sejam benéficas, é necessário seguir regras simples, mas muito importantes, que ajudam a evitar erros comuns enfrentados por iniciantes. O Hatha Yoga para iniciantes também é atraente pelo fato de não exigir equipamentos especiais para seu aprendizado.

O que é Hatha Yoga

A essência do hatha yoga não mudou ao longo dos milhares de anos de sua existência. Apenas a atitude humana em relação a ele sofreu mudanças devido às constantes alterações na percepção da realidade circundante e na estrutura do pensamento. Para entender a essência da prática, é necessário se aprofundar no significado das palavras, onde «hatha» tem duas raízes. «Ha» significa energia mental, mente, e «tha» – energia vital, prana. A partir disso, Hatha é uma simbiose orgânica de energia vital e forças mentais. Tradicionalmente, essa palavra é traduzida como «meio para alcançar a força através do yoga».

Dessa forma, o hatha yoga é um conjunto de técnicas que podem ser aplicadas ao corpo humano. Os principais elementos desta prática oriental são:

• técnicas de respiração – pranayamas;
• posições e posturas corporais estáticas – asanas;
• técnicas de purificação – shatkarmas;
• leitura ou pronunciação de determinadas palavras ou sons;
• gestos específicos com as mãos – mudras.

Hatha Yoga – um pouco de história

A Hatha Yoga surgiu há mais de 5000 anos no norte da Índia como um sistema de práticas para preparar o corpo para a meditação sentada profunda. O guia “Hatha Pradipika” foi compilado no século XV pelo sábio indiano Svātmarāma. O texto sagrado, que ainda está preservado até hoje, descreve em detalhes como cada asana correta da Hatha Yoga se parece, como praticar as técnicas de purificação Shatkarmas e as pranayamas. No guia, o principal objetivo da yoga clássica é indicado como o despertar da própria energia vital.

Os antigos textos indianos – os Vedas – também mencionam mais três ramos da ioga. No entanto, todos eles não estão relacionados com o trabalho físico do corpo e se aproximam de conceitos religiosos. Eles incluem as iogas: Bhakti – o caminho do serviço, da devoção e do amor altruísta; Karma – a ioga da ação altruísta; Jnana – o caminho do conhecimento e da sabedoria. Portanto, a hatha ioga para iniciantes é a escolha ideal para a prática.

O que é necessário para começar a praticar

As lojas de esportes oferecem uma ampla variedade de tapetes de ioga especiais, com padrões em relevo e revestimento antibacteriano. Pode-se realizar a série de exercícios em um cobertor dobrado ou em um colchonete. Algumas asanas podem ser desafiadoras para gestantes. Para aliviar a carga extra e ajudar o próprio corpo, é útil colocar um rolo sob a região lombar ou pescoço, usando um cobertor enrolado como um rolo. Um cinto largo é útil para alongar os membros.

É comum praticar descalço. A única atenção necessária é na escolha das roupas. Elas devem ter um corte solto, o mínimo de costuras e fechos, e ser feitas de materiais naturais. Se uma mulher decidir aprender os princípios básicos de hatha yoga por conta própria, ela deve certificar-se de que não há contraindicações, estudar videoaulas e livros de auto-estudo, bem como consultar as recomendações de professores experientes.

O que aumentará a eficácia das aulas

Depois que a roupa e o tapete forem adquiridos, iniciantes na hatha yoga devem começar definindo um objetivo. A gestante deve estabelecer para si um objetivo realista e avançar diariamente para alcançá-lo, além de definir um horário específico para as práticas. É necessário determinar quantas vezes por semana e em que horário as aulas de hatha yoga ocorrerão. Além disso, exercer em casa é conveniente principalmente porque, a qualquer momento, pode-se fazer uma pausa. A regularidade ajudará a se ajustar a práticas prolongadas.

Durante as práticas, ninguém deve incomodar a mulher, é melhor desligar o telefone. Ao começar, é importante prestar atenção às suas sensações. Qualquer dor, mesmo que mínima, é um sinal para parar temporariamente a prática. O início correto dos exercícios de hatha yoga para iniciantes é devagar, com aquecimento, com transição gradual para as asanas mais complexas.

Dicas para iniciantes – como evitar erros comuns

Idealmente, deve-se começar a praticar hatha yoga antes da gravidez. Como iniciantes em qualquer área muitas vezes esquecem as regras, cometendo assim erros. A execução incorreta dos exercícios em casa pode afetar negativamente o desenvolvimento do bebê e a saúde da grávida.

Para evitar isso, é necessário excluir:

• o desejo de alcançar resultados rápidos;
• respiração incorreta;
• violar a técnica de entrar e sair da postura;
• aumento excessivo e abrupto da carga física;
• realização de exercícios após comer ou com fome;
• negligenciar o aquecimento cuidadoso dos músculos antes das atividades;
• relaxamento nos intervalos entre as posturas e falta de descanso.

Além disso, é necessário tentar dedicar pelo menos quinze minutos diários às posturas, evitar compensar uma sessão perdida no dia seguinte aumentando a carga, e seguir os conselhos das videoaulas.

Benefícios da prática de Hatha Yoga

Se antes de engravidar, a mulher não praticava técnicas orientais, é imprescindível que as iniciantes em hatha yoga consultem um ginecologista, que está acompanhando a gravidez, antes de iniciar as atividades. Treinos realizados com a execução correta das poses e uma respiração bem controlada trarão benefícios indiscutíveis para a futura mamãe e para o bebê, pois ajudam a normalizar o equilíbrio hormonal, o funcionamento do sistema nervoso central, melhoram o metabolismo e desenvolvem a flexibilidade, permitindo à mulher adotar uma postura confortável para ela, e ao bebê – assumir a posição correta antes do parto.

A concentração de atenção e a respiração correta ajudam a controlar as emoções e a relaxar. Além disso, os exercícios fortalecem o sistema músculo-esquelético, tornando-o mais flexível, permitindo ao corpo suportar melhor as cargas associadas à gravidez e retornar a uma boa forma após o parto.

Contraindicações para exercícios

Apesar dos benefícios inegáveis que até mesmo os iniciantes em Hatha Yoga podem obter, existem várias contraindicações que tornam a prática impossível. Cada mulher grávida deve estar ciente delas. Entre outras, incluem:

• última semana da gravidez;
• proibição do médico para exercícios, devido à condição instável geral da futura mãe ou risco de aborto espontâneo;
• presença de sangramento de várias intensidades;
• gravidez múltipla;
• tontura, taquicardia;
• doenças somáticas concomitantes diagnosticadas;
• perda de peso significativa devido a forte toxemia precoce;
• aborto em tentativas anteriores de gravidez ou curso complicado da gravidez atual;
• polihidrâmnio.

Hatha Yoga em casa – é possível praticar

Muitas futuras mães se perguntam se os iniciantes podem praticar hatha yoga sozinhos, sem frequentar treinamentos especiais conduzidos por gurus experientes no assunto. Para responder a isso, é necessário ver e entender todos os riscos associados à prática incorreta de asanas e exercícios respiratórios para gestantes que nunca antes praticaram esses treinos.

Como já foi mencionado, é melhor começar antes de engravidar, mas se isso não foi possível, os primeiros passos ainda devem ser feitos sob a orientação de um treinador com habilidades no ensino de práticas orientais para grávidas. Depois de aprender as posturas básicas, você pode realizar a série de exercícios em casa, tendo à disposição um videocurso para detalhar posições corporais específicas. Além disso, um ponto importante é o trimestre em que a grávida decide começar a praticar hatha yoga.

Primeiro trimestre – nuances

Praticar essa técnica oriental no início da gravidez nem sempre é recomendado. Em particular, para iniciantes em hatha yoga que estão em uma nova condição de gravidez, provavelmente será sugerido que a mulher espere até o segundo trimestre. No entanto, há exercícios que podem ser realizados já no primeiro trimestre. No segundo trimestre, todos os órgãos do bebê estarão formados, e a gravidez estará firmemente estabelecida e estabilizada. Ao mesmo tempo, se a mulher já levava um estilo de vida ativo e estava absolutamente saudável antes da gravidez, não há razões para adiar o início das aulas de yoga.

No entanto, ao realizar um conjunto de exercícios, é importante seguir uma série de regras que exigem a aprovação inicial de um ginecologista; a exclusão de todas as asanas com carga aumentada e tensão nos músculos do períneo e abdômen, sobrecargas; proibição de saltos, transições bruscas, compressões, posturas com inclinação das costas a partir de uma posição deitada de barriga para baixo. É necessário lembrar-se de que, em cada asana, o tempo de fixação não deve exceder alguns segundos.

Segundo trimestre – o que precisamos saber

O período mais favorável para praticar hatha yoga para iniciantes é o segundo trimestre da gravidez. Os sintomas desagradáveis ficaram para trás, a futura mãe está cheia de energia e força. Neste estágio, são especialmente benéficas algumas posturas invertidas, que estabilizam muito bem o equilíbrio hormonal, e asanas em pé. O principal agora é prestar atenção ao próprio bem-estar junto com a condição do futuro bebê, realizando as asanas apenas com prazer.

Nesta fase da gravidez, é melhor evitar qualquer tipo de independência. É necessário utilizar o apoio do parceiro, almofadas especiais e apoios. Deve-se evitar posições deitada de costas, pois o fluxo sanguíneo pode ser prejudicado devido ao crescimento do útero, que pressiona a veia cava. Isso pode levar a desmaios da mãe e à hipóxia do bebê. É óbvio que asanas deitadas de barriga para baixo também são absolutamente proibidas agora, assim como inclinações profundas e torções, muitas das poses invertidas.

Terceiro trimestre – preparação para o parto

A atividade da mãe no período seguinte diminui, com a atenção focada na preparação suave para o parto iminente e no descanso. O número de asanas diminui significativamente, pois o feto já é percebido mais intensamente. Se frequentar aulas em grupo regularmente já está pesado, vale a pena aproveitar o conjunto de exercícios para grávidas no terceiro trimestre, especialmente desenvolvido e gravado em vídeo por instrutores profissionais.

É importante destacar que as asanas são realizadas deitadas de lado ou com suporte. As poses invertidas são completamente excluídas. Na hatha yoga para iniciantes, o foco deve ser aliviar a carga da coluna vertebral, que sofre uma pressão enorme. Nesta fase, é importante controlar o funcionamento do trato gastrointestinal. Os exercícios de respiração são particularmente relevantes, assim como o aprendizado de novas técnicas para regular o funcionamento do corpo durante as contrações e criar um efeito analgésico.

Por onde começar a familiarizar-se com a hatha yoga

Depois que todas as precauções forem tomadas e os prós e contras forem cuidadosamente considerados, você pode começar a dar os primeiros passos. Primeiro, é aconselhável participar de aulas de grupos de hatha yoga para iniciantes, treinando sob a orientação de um especialista, observando como mulheres com pelo menos alguma habilidade mínima realizam asanas e exercícios de respiração.

Além de preparar fisicamente o corpo para o parto, os exercícios de hatha yoga trazem indiscutíveis benefícios ao estabilizar o sistema nervoso e o equilíbrio hormonal. Ou seja, é importante começar definindo e entendendo seus objetivos ao iniciarem a hatha yoga para iniciantes, bem como familiarizar-se com o conjunto básico de exercícios que corresponde ao trimestre atual da gravidez, ao estado da mulher e ao seu nível de preparo físico.

Exercícios básicos e técnicas de execução dos exercícios

Para gestantes, foram adaptados complexos de exercícios que melhor auxiliam na adaptação da mulher à gravidez e na preparação para o parto. Alguns especialistas recomendam o Surya Namaskar (saudação ao sol) – um complexo matinal de hatha yoga para iniciantes, que inclui exercícios simples e eficazes. Ele também inclui:

1. Pranamasana – de pé sobre os dois pés, postura relaxada com costas retas, mãos em namastê à frente do peito.

2. Hasta Uttanasana – curvatura para trás com braços estendidos para cima, cotovelos completamente esticados, palmas das mãos unidas, cabeça ligeiramente inclinada para trás.

3. Padahastasana – flexão para a frente com pernas retas através da extensão dos músculos da coluna vertebral. Pescoço relaxado, cabeça abaixada.

4. Chaturanga Dandasana – prancha em braços flexionados, com os pés apoiados nas pontas dos dedos no limite do tapete, palmas das mãos pressionadas no chão sob os ombros, braços dobrados nos cotovelos.

Asanas principais – Marjariasana

Além do conjunto matinal, é possível realizar outros conjuntos de exercícios de hatha yoga para iniciantes. Todas as asanas devem ser realizadas por alguns minutos, suficientes para que cada futura mãe trabalhe os músculos de acordo com sua sensação pessoal. Se houver desconforto, deve-se sair da posição. As asanas Marjariasana (pose do gato), Adho Mukha Svanasana (cachorro olhando para baixo), Viparita Karani (vela dobrada), Shavasana (pose do cadáver) são extremamente eficazes.

A Marjariasana (pose do gato) deve ser realizada ajoelhando-se no tapete com as pernas dobradas nos joelhos. Os braços estendidos devem estar afastados na largura dos ombros e apoiados nas palmas das mãos. A caixa torácica se alonga em direção ao chão ao inspirar e retorna arredondando as costas ao expirar.

Como fortalecer os músculos do assoalho pélvico

Um efeito positivo importante da prática de hatha yoga durante a gravidez e preparação para o parto é o fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico. Os melhores exercícios para isso são Marjariasana (pose do gato) ou Shashankasana (pose do coelho). Adotando a pose do gato e dobrando os cotovelos, a cabeça é abaixada sobre as palmas das mãos juntas. Os músculos do assoalho pélvico devem ser contraídos na inspiração e relaxados na expiração.

É permitido realizar o exercício na pose do coelho – Shashankasana. Para realizá-la, a mulher se abaixa sobre a parte frontal da perna na esteira, com os joelhos dobrados. As pernas devem estar ligeiramente afastadas, e a pelve deve se apoiar nos calcanhares. A barriga deve ser posicionada confortavelmente entre os joelhos, e os braços esticados ao máximo para frente.

Adho Mukha Svanasana – nuances de execução

Ao realizar esta asana, gestantes que decidiram começar a aprender esta prática oriental devem inicialmente adotar uma pose próxima à parede, usando-a como apoio ao inclinar-se. A Adho Mukha Svanasana (cachorro olhando para baixo) é realizada posicionando as palmas das mãos e os pés no tapete. O corpo se eleva do chão formando um ângulo com a pelve voltada para cima.

Para aliviar a carga, a gestante deve escolher uma variação do exercício que lhe seja adequada. Caso seja difícil estender totalmente as pernas e apoiar os pés inteiros no tapete, é necessário dobrar os joelhos em uma posição confortável e colocar um rolo sob os calcanhares. Com os braços dobrados nos cotovelos, pode-se apoiar no chão com as palmas das mãos e antebraços. Se não for possível inclinar-se muito baixo, deve-se posicionar uma cadeira à frente e, ao executar a asana, segurar nela com as mãos.

Viparita Karani e Shavasana – como executar os exercícios corretamente

Dentre as asanas mais eficazes do hatha yoga para iniciantes está a Viparita Karani (postura da vela invertida). A execução dessa postura para gestantes sugere uma variação com apoio na parede. É necessário posicionar o tapete bem próximo ao apoio, a mulher deita de lado, colocando o quadril o mais próximo possível da parede. “Caminhando” para cima, estende as pernas ao longo da parede. As mãos são colocadas sobre o abdômen, respiração uniforme e tranquila. Iniciantes devem permanecer na postura por 3-5 minutos. Após esse tempo, é útil manter a posição invertida por 10-15 minutos e colocar um pequeno travesseiro sob os quadris.

Também é eficaz a Shavasana (postura do cadáver). É realizada deitada de costas com os braços estendidos para os lados, palmas voltadas para cima. Os pés são unidos, e para maior conforto, coloca-se um travesseiro sob os joelhos. Há outra variação – deitada de lado com um travesseiro entre as coxas, com o joelho da perna superior apoiado no tapete. Descansar na postura é benéfico para terminar o conjunto de exercícios.