Hatha-joga stojeći: asane za trudnice

Asane joge u stajanju u kompleksima za trudnice

Često su prvi za početnike upravo stojeće joga poze. Ponekad na početku trudnoćese preporučuje isključivanje ovih stojećih vežbi iz trenažnih kompleksa i povratak njima tek u drugom tromjesečju. Ali ukoliko nema kontraindikacija od strane doktora na fizičku aktivnost, praksa jednostavnih ili već dobro savladanih asana potpuno je sigurna. Pravilno izvođenje stojećih asana detaljno je objašnjeno u video lekcijama sajta.

Ako nivo pripreme još nije visok, stojeće asane se mogu izvoditi uz potporu ili uz zid. Važno je obratiti pažnju na redoslijed poza u odabranom kompleksu: na primjer, za prevenciju varikoze važno je nakon stojećih asana izvesti obrnute.

Izvođenju kompleksa za trudnice sa stojećim asanama, kao uostalom i svim ostalim treningima, treba prethoditi zagrijavanje. Osim toga, ne treba misliti da za stojeće poze nije potrebno koristiti strunjaču: ona će spriječiti klizanje i zaštititi od povreda pri izvođenju asana srednjeg i visokog nivoa složenosti.

Stojeće poze joge nižeg nivoa složenosti

Za početnike joge, od stojećih asana je dobro za početak naučiti Tadasanu i Utthita Trkonasanu.

Tadasana se smatra osnovom mnogih stojećih asana, a može se koristiti i za opuštanje između izvođenja složenijih vježbi. Glavna stvar pri zauzimanju poza Planine je stabilan položaj, jer je osnovni cilj Tadasane postizanje ravnoteže u tijelu. Stopala u Tadasani su paralelna i spojena, ruke su ispružene uz tijelo, tjeme se proteže prema vrhu, a kičma je ispravljena. U drugoj polovini trudnoće noge u Tadasani mogu biti razmaknute: stomaku treba biti udobno. Asana oblikuje lijepo držanje tijela i poboljšava cirkulaciju krvi.

Da biste ušli u Utthita Trikonasanu, potrebno je razdvojiti noge na oko metar širine, a ruke podići u visini ramena. Zatim, okrenite stopala (desno malo unutra, a lijevo – 90 stepeni prema vani), nagnite tijelo ulijevo i dodirnite gležanj rukom. Ruke trebaju činiti jednu liniju. Zadržite pozu oko 30 sekundi, a zatim ponovite na desnu stranu. Asana isteže prepone, jača noge, i pomaže kod zatvora.

Stojeće asane: srednji nivo

Trudnicama koje već imaju određeno iskustvo u prakticiranju hatha joge preporučuje se uključivanje Vrikshasane i Prasarita Padottanasane u trenažni kompleks.

Vrikŝasana (položaj Drveta) se preporučuje za oslobađanje od bolova u leđima, za liječenje ravnih stopala i za normalizaciju bioloških ritmova. Za pravilno izvođenje položaja, stanite u Tadasanu, podignite desnu nogu i pritisnite je uz unutrašnji dio lijeve noge. U zavisnosti od vaše fizičke spremnosti, nogu stavite iznad ili ispod koljena; no, strogo je zabranjeno pritiskati stopalo uz koljeno. Stopalo bi trebalo kao da pritiska nogu, koja zauzvrat stvara protisak. Ruke mogu biti sastavljene u namaste položaju ili, u težoj varijanti, podignute sa spojenim dlanovima iznad glave. Nakon nekoliko ciklusa disanja, vježbu ponovite stojeći na desnoj nozi.

Prasarita Padottanasana otvara preponsko područje, pripremajući tijelo majke za porod. Poza podrazumijeva sagibanje s nogama široko razmaknutim. Varijacije poze ovise o položaju ruku. One mogu biti položene na pod, spojene u ključ šake ili podlaktice, složene u namaste iza leđa. Iz položaja Prasarita Padottanasana također se izvode čučnjevi, kotrljanja i uvijanja.

Stajaće asane visoke složenosti

Napredne prakse uključuju u komplekse joge asane stojeći, koje zahtijevaju ozbiljnu fizičku pripremu, poput Garudasane i Natarajasane.

Položaj orla ili Garudasana ima ljekovit učinak kod proširenih vena, poboljšava cirkulaciju, jača mišiće nogu, radi na zglobovima, kukovima i ramenima. Da biste ušli u Garudasan iz početnog položaja Planine, potrebno je saviti noge u koljenima i omotati lijevu nogu oko desne. Zatim trebate preplesti ruke: obično se prepliću u suprotnom smjeru. Važno je paziti da kičma ostane ravna prilikom postavljanja asane. Poza se drži nekoliko ciklusa disanja, a zatim se vježba ponavlja na drugu stranu.

Natarajasana, ili pozicija Kralja plesa, ima umirujuće dejstvo na nervni sistem, aktivira krvotok u preponama, jača leđa i otvara grudni koš. Iz početnog položaja (Tadasana) lijeva ruka se pruža naprijed, dok se desna noga savija u koljenu, povlači unatrag i prema gore, zatim se desna ruka povlači unazad, hvata za prst na nozi i nastavlja podizanje stopala dok bedro ne bude paralelno sa podom. Nakon toga, rame se rotira prema vani, a lakat se diže prema gore. Ravnotežu u pozi treba održavati oko 15-30 sekundi, a zatim je potrebno ponoviti sve isto stojeći na desnoj nozi.