Асани хатха-йоги для спини

Асани для спини та хребта

Вагітність – це час постійно зростаючого навантаження на спину. Центр тяжіння в організмі зміщується, і в кінці строку прогин хребта в поперековому відділі особливо відчутний. Для підтримки постави м’язи спини напружуються в рази сильніше, ніж у звичайному житті. Часто в період очікування дитини, особливо в кінці другого та в третьому триместрі, жінки страждають від болю в спині та попереку. Ускладнює ситуацію неможливість повноцінного відпочинку на спині, якісного розвантаження хребта. Йога для хребта в цій ситуації просто необхідна. У хатха-йозі є цілий комплекс асан, виконання яких благотворно для вагітних. Одні спеціальні пози дають відпочинок хребту, розслаблюють спину, інші – зміцнюють м’язи спини для того, щоб вони допомагали хребту знаходиться в правильному положенні.

Оскільки йога для хребта та спини дуже важлива – давайте розберемо цю тему детальніше. На нашому сайті представлені різні комплекси асан для зміцнення, витяжіння та розслаблення спини. Нижче ми пропонуємо ознайомитися з прикладами окремих вправ.

Тадасана – поза гори. Проста вертикальна поза: стояти рівно, ноги разом, плечі відведені назад, лопатки зведені, грудь відкрита, руки розслаблено звисають долонями всередину. Верхівкою потрібно тягнутися вгору, дихати рівно через ніс. Асана зміцнює м’язи спини, покращує поставу.

Утканасана – поза енергії. Ноги на ширині стегон. Руки покласти на коліна та трохи присісти так, наче сідаємо на стілець: коліна висуваються вперед, а таз відхиляється назад. Голова піднімається вгору, руки витягуються також угору, долоні складені в намасте. Спина прогинається в грудному відділі та попереку. У такому положенні знаходитися від 15 до 30 секунд. Асана чудово зміцнює м’язи спини, дає розвантаження попереку, надає тонізуючий вплив на ноги та стегна.

Джану ширшасана – поза голови на коліні. Асана розтягує і зміцнює хребет, але на пізніх термінах її треба виконувати з обережністю. Початкова поза – дандасана. Перебуваючи в ній, зігнути праве коліно, а праву п’яту підтягнути до паху. Ліва нога пряма. З прямою спиною робиться нахил вперед, обхоплюється палець лівої ноги. Хребет витягується в пряму лінію, голову опустити вниз. На пізніх термінах можливі спрощені варіанти пози. Пряму ногу можна трохи зігнути для зручності перебування в асані. Крім того, для полегшення виконання вправи у третьому триместрі під сідниці підкладають складений плед або килим, так, щоб таз був вище ніг. Це дозволяє спростити позу для тих, у кого погано розтягнуті ноги і спина, а також робити комфортні нахили з великим животом.

Пашімоттанасана – нахил до ніг сидячи. Ще одна асана, яка благотворно впливає на хребет. Початкова поза так само дандасана. До другого триместру вагітності можливий нахил вперед з охопленням великих пальців ніг за умови, що ця асана виконувалася і до вагітності та що немає протипоказань. З четвертого місяця рекомендується спрощене виконання асани з використанням допоміжних предметів. Лопатки звести, хребет прямий, руки можна залишити позаду тіла та відштовхуватися ними від підлоги, нахиляючись вниз, прагнучи саме животом доторкнутися підлоги. Також можливий варіант із широким еластичним ременем, його перекидають через середину стоп, і тримаючись за його кінці прямими руками, витягають спину і ноги одночасно. Позу звільняє від болю в спині, витягуючи хребет.

Марічіасана – поза мудреця Марічі. Популярна асана корисна для вагітних, оскільки скручування добре впливає на хребет. Проте поза виконується в «відкритому» варіанті. Якщо ми підтягуємо до тулуба ліву ногу, то за спину ставимо праву руку і скручування робимо вправо, – і навпаки. Таким чином працює хребет, а діафрагма не задіяна.

Катуспадасана – поза Кішки. Ця асана сприяє зменшенню навантаження на хребет, робить м’язи спини еластичнішими. У виконанні поза дуже проста: стоячи на колінах на підлозі необхідно чергувати прогин спини та її «округлення». У цій асані акцент під час вагітності робиться на грудному відділі – поперек сам іде в потрібне положення. У прогині грудна клітка розкривається і тягнеться до підлоги, на видиху грудний відділ округлюється і тягнеться до стелі. Повторити таку вправу варто кілька разів.

Заходи безпеки та рекомендації:

• Виконувати всі асани для спини необхідно повільно, обережно і рівномірно доти, поки перебування у позі комфортне. Зі збільшенням терміну вагітності можна розставляти ноги трохи ширше, ніж передбачено асаною. Під час практики важлива стійкість, для цього перед кожною позою можна покачатися, щоб знайти точку рівноваги.

• На живіт не лягати, не тиснути на нього, прислуховуватися до відчуттів.

• Приділяти особливу увагу диханню. Якщо досвід у йозі невеликий, тоді нарощувати час перебування в тій чи іншій позі поступово.

• Підкладати під ноги, спину, під лоб (в разі необхідності) подушки, ковдри.

• За потреби на пізніх термінах можна підкласти під коліно спеціальну подушку для вагітних або складену в кілька разів ковдру.

• З метою полегшення виконання деяких асан – для того, щоб захопити стопи або підтягнути їх до себе під час деяких поз – можна використовувати широкі і м’які ремені.

Виконання спеціальних асан щонайменше 3 рази на тиждень дозволить значно полегшити дискомфорт і біль у спині або повністю позбутися їх.

Протипоказання:

• загроза переривання вагітності,

• підвищений тонус матки,

• високе артеріальне тиск.

Якщо до вагітності ви не займалися йогою, то правильність виконання вправ відпрацюйте за допомогою відеоуроків сайту (йога для хребта також представлена у відеоуроках).