Yoga na Depressão – Será que ajuda?

Exercícios antiestresse para ansiedade

Muitos perceberam que após a prática de yoga, o humor melhora e os estados de depressão são neutralizados. Agora podemos falar sobre os efeitos positivos do yoga também do ponto de vista científico!

Yoga contra a depressão – é eficaz. Conforme realizamos o conjunto de asanas, o nível de ácido gama-aminobutírico no corpo aumenta, nos sentimos em paz.

Por exemplo, o mesmo evento antes da prática e depois tem efeitos diferentes sobre a pessoa. Os neurônios não estão tão agitados quanto poderiam estar. Por isso, é mais difícil “provocar” você a sentir emoções fortes, incluindo preocupações, raiva. No entanto, isso não significa passividade. Pelo contrário, você está alerta, mas calmo!

Importante! A ioga para depressão só ajuda se as aulas forem prazerosas para você. Para isso, é necessário participar de programas onde uma carga ideal e segura seja escolhida para você. Por exemplo, nas práticas da «MomsLab», sempre consideramos o estado atual do corpo da mulher.

Posturas como forma de melhorar o estado

Para gestantes, é especialmente importante considerar não apenas o fator humor, mas também o trimestre e a natureza do desenvolvimento da gravidez. Não nos esqueçamos de que as mães têm diferentes níveis de preparo.

As práticas a seguir são bastante simples de executar, mas é melhor consultar o seu médico e um treinador especializado especificamente em ioga para grávidas.

Baddha Konasana é uma das posturas mais simples e eficazes. Pode ser realizada de várias maneiras:

1. Estenda o tapete. Coloque uma almofada ou qualquer outra elevação estável sob a pélvis, como um bloco de ioga ou um livro grosso. Certifique-se de “se sentar” sobre os ossos pélvicos sem inclinar a lombar para trás. Não force ou empurre as escápulas uma contra a outra. A coluna deve estar reta graças à expansão do tórax e à posição estável sobre os ossos pélvicos embaixo.
2. Pegue um bolster ou forme um “casulo” com um cobertor grosso. Coloque-o na vertical atrás de você e deite-se suavemente ao longo do bolster. Posicione confortavelmente a cabeça e as costas. Dobre os joelhos, como na variação anterior, e abra-os para os lados. Mantenha os pés o mais próximo possível do quadril.

Preste atenção! Se houver dor ou desconforto na região pélvica, coloque elevações sob os joelhos, como almofadas, livros, etc. Permaneça dentro do limite de alongamento confortável.

Permanecemos nessa posição por até 10 minutos. Respiramos calmamente e procuramos “capturar” a pausa após a inalação e exalação.

Prasarita Padottanasana – não só um bom humor, mas também descarrega as costas

Novamente, pode ser realizado, desde que não haja dor na área pélvica. Nesse caso, fazemos apenas uma variação leve da pose e em hipótese alguma transferimos o peso para apenas uma perna! Distribuímos a carga suavemente e de maneira uniforme.

Ordem de execução:

1. Fique de pé ao longo do tapete e abra as pernas o máximo que o corpo permitir.
2. Incline-se para frente. O abdômen “encaixa-se” entre as coxas.
3. Se conseguir, toque o tapete com a palma da mão ou até mesmo apoie-se nos cotovelos. Mas faça isso apenas se estiver confortável!

Acompanhe com cuidado o aumento da pressão. Não é recomendado para hipertensos.

Balasana – postura do bebê

Provavelmente, a postura mais agradável e relaxante no yoga, que também compensa a carga nas costas e lombar. Será especialmente agradável para gestantes.

Fique de quatro. Movimente os quadris para trás, acomodando suavemente o tronco sobre os joelhos. As palmas das mãos permanecem esticadas à frente ou descansam ao longo do corpo com as palmas voltadas para cima.

Para gestantes, será mais confortável abrir os joelhos e unir os pés, proporcionando mais conforto para o abdômen.

Viparita Karani – contra apatia e varizes

Variante simplificada da “bétula” para grávidas, para melhorar o retorno venoso.

Técnica:

1. coloque o tapete próximo a qualquer superfície vertical estável – por exemplo, uma parede;
2. dobre um travesseiro ou rolo sob a parede;
3. flexione as pernas e deite-se de lado perpendicularmente à parede;
4. comece a girar gradualmente para as costas, de forma que a região lombar esteja sobre o travesseiro e as pernas na parede.

Deite-se assim por 1 a 2 minutos para começar. Tente se distrair e ouvir seu corpo. Após a pose, é útil deitar-se e relaxar com as pernas retas.

Sarvangasana – versão avançada

Se você é mais avançada e pratica yoga há mais tempo, pode complicar o asana anterior usando um suporte mais alto – uma cadeira estável.

Levante gradualmente as pernas retas, seguido pela pelve – na região lombar, apoie-se com as mãos. Certifique-se de que o pescoço não seja sobrecarregado. Deixe o peso recair principalmente sobre os ombros.

Ananda Balasana – como uma criança feliz!

Além de ser uma postura “divertida e fácil”, também ajuda com problemas gastrointestinais. E é muito agradável de realizar:

1. deitamos no tapete – pode haver uma pequena almofada sob a lombar;
2. dobramos os joelhos, afastamos-os até sentir um alongamento confortável e seguramos os pés com as mãos.

Deixe o peso das pernas fazer o trabalho por si, sem tensionar o abdômen.

A prática relaxa e aumenta a mobilidade da articulação do quadril, o que é benéfico durante a gravidez.

Savasana – a parte final e essencial de uma boa prática

Alguns acham que podem prescindir do savasana, mas, na verdade, a postura tem um significado mais profundo para a recuperação do corpo. Prepare um cobertor aconchegante, deite-se no chão – certifique-se de que a coluna esteja reta e a cabeça “não caia” para baixo em direção aos ombros. Mãos e pés relaxados.

Caso deitar de costas já não seja confortável, você pode colocar um travesseiro de um lado para maior conforto.

Yoga para estresse e depressão – adicionando meditação

Durante Savasana ou qualquer outra pose relaxante, recomendamos incorporar técnicas meditativas, cujas gravações estão disponíveis nos programas da «MomsLab». Não tente se livrar de todos os pensamentos instantaneamente. Isso é impossível, então, no início, apenas reconheça cada um deles.

Imagine que cada um dos seus pensamentos é uma pedra preciosa que você segura na mão. Coloque-a em um baú imaginário. Faça o mesmo para cada pensamento que vier a seguir. Mais cedo ou mais tarde, o fluxo de pensamentos ansiosos diminuirá. Feche o “baú” e prometa voltar a ele mais tarde, após a meditação.

Incorpore também técnicas de respiração profunda e relaxante. Basta dedicar 10 minutos por dia para sentir um resultado imediato. Inclua práticas meditativas ao longo do dia enquanto realiza atividades rotineiras.