“Saudação ao Sol”: aquecimento ou treino completo?

Na ioga, o complexo mais conhecido é Surya Namaskar, ou “Saudação ao Sol”. Talvez seja exatamente esse nome que tenha influenciado a percepção desse complexo – muitos acreditam que é um aquecimento matinal. Na verdade, não é bem assim, e Surya Namaskar é uma prática completa que pode ser equiparada a um treino.

A propósito, por que surgiu o nome “Saudação ao Sol”? Trata-se de várias asanas focadas em alongamentos e inclinações, por isso parece que o yogui está se curvando ao sol, saudando-o e ao novo dia. No entanto, ninguém proíbe fazer esse complexo tanto de manhã quanto à noite, mas em nenhum caso se pode considerar Surya Namaskar uma alternativa ao aquecimento – antes do complexo é absolutamente necessário fazer um aquecimento.

Rotina Matinal de Exercícios ‘Saudação ao Sol’

Um ciclo completo de Surya Namaskar consiste em dois ciclos, cada um com doze posturas. O primeiro ciclo é composto pelas seguintes posições.

• Tadasana, a Pose da Montanha: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Pranamasana, a Pose de Oração: junte as mãos em ‘namastê’.
• Hasta Uttanasana, a Pose dos Braços Estendidos: estenda as mãos unidas para cima e incline-se para trás. Se sentir muita dor lombar, diminua a inclinação – não faça asanas com dor.
• Padahastasana, a Pose da Garça: incline-se para que a cabeça se aproxime dos pés, mãos nos pés, mantendo as pernas retas.
• Ashwa Sanchalanasana, a Pose do Cavaleiro: dê um passo para trás com a perna direita, abaixe o joelho no chão, dobre levemente a perna esquerda no joelho, mantendo a canela perpendicular ao chão, e as mãos no chão.
• A partir da pose do Cavaleiro, dê um passo para trás com o pé esquerdo para endireitar ambas as pernas e o corpo assumir a pose da Prancha. Na segunda metade da gravidez, essa pose pode ser desafiadora – em vez de esticar as pernas, fique de joelhos, distribuindo o peso entre as mãos e os joelhos.
• Bhujangasana, pose da Cobra: coloque os joelhos no chão, direcione os quadris para frente e arqueie a parte superior das costas.
• Levante os quadris para cima da pose da Cobra, endireite os joelhos e entre na pose Adho Mukha Svanasana – Cachorro olhando para baixo.
• Inicie o segundo ciclo – ele quase repete o primeiro, mudando apenas as pernas. Mais uma vez Ashwa Sanchalanasana: agora o pé direito deve estar à frente.
• Padahastasana.
• Hasta Uttanasana.
• Pranamasana.

Durante a prática, as pernas devem estar ligeiramente tensas, as costas retas, você deve sentir seus músculos e seu corpo.

Técnica de segurança

Ao praticar a sequência ‘Saudação ao Sol’, não se esqueça das técnicas de segurança. Isso significa não apenas fazer um aquecimento, mas também abordar essa prática com consciência e estar atento(a) às suas sensações durante ela. Aprenda a respirar corretamente – isso deve ser feito antes de começar a prática de yoga. A regra principal: na expiração os músculos devem contrair, na inspiração devem relaxar. E o mais importante – não tenha pressa. Se você reservou um tempo específico para a prática de yoga, não tente fazer algo mais além das asanas neste período. Faça tudo calmamente, preste atenção à técnica correta – vídeos de exercícios gravados por instrutores profissionais podem ajudar nisso.

O conjunto de hatha yoga “Saudação ao Sol” deve ser realizado em ritmo tranquilo, respeitando a sequência das asanas. Quando dominar a técnica e memorizar todas as asanas e a sequência de exercícios, comece a prestar atenção à respiração e depois aos seus pensamentos. Se a “Saudação ao Sol” for realizada de manhã, pode mentalizar palavras que carregam positividade para o dia que se inicia.

O conjunto Surya Namaskar é eficaz?

Não é à toa que dizemos “complexo”: o Surya Namaskar atua em várias partes do corpo, trabalha as articulações e diferentes grupos musculares. Graças a isso, os músculos se tornam mais flexíveis, as articulações mais móveis, além disso, durante a prática, o fluxo sanguíneo é normalizado e os órgãos internos são estimulados, o que facilita a execução de asanas mais complexas. Mas isso não é tudo: pessoas que praticam regularmente o “Saudação ao Sol” relatam uma redução no nível de estresse e ansiedade, desenvolvimento de equilíbrio interno e tranquilidade.