Posturas de ioga para a região lombar da coluna

Um problema comum em grávidas, a partir do 4-5º mês, são as dores lombares. Faz sentido, pois o feto ganha peso, além de haver mudanças na flexibilidade e mobilidade das articulações da pelve, o que aumenta a carga sobre a coluna vertebral. A yoga para dores lombares é bem recomendada, especialmente porque existem séries completas de asanas e asanas individuais para dores nas costas – elas atuam suavemente nos músculos e são adaptadas para futuras mamães.

Asanas para as costas e lombar

Os exercícios de yoga para as costas podem ser feitos tanto em uma sala ou centro de yoga quanto em casa: eles não requerem preparação especial ou supervisão constante de um instrutor. O principal é estudar e ajustar a técnica correta e começar a praticar.

1. Assuma a postura do Gato: braços estendidos e joelhos dobrados sustentam o peso do corpo, posicionados perpendicularmente ao chão e paralelamente entre si.
2. Ao inspirar, arqueie as costas.
3. Ao expirar, encurve as costas, direcionando as costelas para o chão.

A cabeça e o pescoço estão relaxados e direcionados para baixo entre os braços

4. Faça rolamentos: mova o corpo para baixo em direção às palmas das mãos, retorne com as costas arqueadas, e o mesmo para trás – faça cinco repetições para frente e para trás.
5. Desça até os antebraços, junte as palmas das mãos.
6. Transfira o peso para o joelho da perna esquerda e leve a direita para trás e para cima, como se estivesse tentando tocar a cabeça com a ponta do pé.
7. Baixe a perna e leve-a para frente em direção à cabeça (para grávidas, a perna deve ficar um pouco ao lado do corpo, evitando a barriga).
8. Transfira o peso para a perna direita e repita o exercício para a perna esquerda.
9. Agora estique os braços, transfira o peso para eles e repita o mesmo exercício, mas com os braços esticados.
10. Sente-se em Dandasana e estique ambas as pernas paralelas ao chão
11. Segure o pé direito com a mão direita e puxe-o para cima de modo que a mão e a perna fiquem retas
12. Repita o exercício para a mão e perna esquerdas

Tente manter o equilíbrio, mas para iniciantes são permitidas leves oscilações.

13. Retorne à posição de Gato e repita os balanços para frente e para trás, além de tentar fazer movimentos ondulatórios com a coluna: é mais fácil fazer isso imaginando que você está desenhando um círculo imaginário no ar.

Quais são os benefícios dos exercícios de yoga para as costas?

O mais importante nos exercícios para as costas durante a gravidez é aliviar a tensão na região lombar e sacral. A ioga é altamente recomendada para dores lombares e, considerando nossas vídeo-aulas realizadas por instrutores profissionais, você poderá fazer esses exercícios em casa, observando a técnica correta. Graças às posturas de ioga, os músculos são alongados, o fluxo sanguíneo é normalizado, o que ajuda a aliviar possíveis espasmos musculares e fortalece as costas. Além disso, uma postura correta é formada – isso é muito benéfico tanto durante a gravidez quanto nos primeiros meses de maternidade, e vamos ser honestos, uma boa postura é adequada para todos, em qualquer idade!

Existem contraindicações?

Existem contraindicações tanto gerais quanto específicas para o período da gravidez. Na primeira categoria estão incluídas lesões na coluna, luxações e fraturas. Durante a gravidez, não se deve praticar ioga em caso de diástase, ameaça de aborto, polidrâmnio. Além disso, deve-se evitar asanas muito dinâmicas e cargas de força intensas, e, obviamente, asanas invertidas – é melhor deixá-las para o período pós-parto. De qualquer forma, se sentir desconforto ao realizar uma asana, interrompa o exercício calmamente e, se as dores persistirem, consulte um médico.

Se a técnica de execução das asanas for aprendida, os exercícios proporcionarão eficácia, conforto e bem-estar. E se você acrescentar práticas respiratórias e de relaxamento, aprenderá a aliviar rapidamente a tensão das costas e da região lombar.