Asana “Cegonha” no Hatha Yoga

No Hatha Yoga, há uma asana chamada ‘postura da garça’ ou Padahastasana. Se você é iniciante no yoga ou simplesmente não pratica há muito tempo – esta asana é perfeita para você.

Aliás, alguns acreditam que as grávidas não devem praticar esta asana, mas isso não é bem assim. As contraindicações para realizar esta asana são: lesões na coluna, distensões musculares, pressão arterial elevada, doenças crônicas na fase aguda.

A seguir, contaremos como é possível modificar este exercício até para os estágios avançados da gravidez.

E tudo isso porque a asana pode ser realizada em uma versão simples e em uma complexa.

Vamos começar com a versão simples

1. Fique de pé sobre o tapete, coloque os pés na largura dos ombros, contraia os glúteos e endireite as costas.
2. Inspire, comece a expirar.
3. Enquanto expira, comece a inclinar lentamente o tronco para frente.

! Neste momento, preste atenção ao seu corpo: somente as articulações do quadril devem dobrar; as pernas e, mais importante, a coluna devem permanecer retas.

4. Ao atingir o nível da cintura com o tronco, comece a dobrar gradualmente as costas. Tente pressionar o abdômen contra as coxas. Se ainda não tiver a flexibilidade necessária, dobre ligeiramente os joelhos, mas de forma que o abdômen fique sobre as coxas.
5. Segure os calcanhares com as mãos e depois coloque as palmas no chão, de modo que o calcanhar fique entre o polegar e o indicador.

! Se não conseguir segurar os calcanhares, tente agarrar os dedões dos pés com as mãos. Nos estágios iniciais, o mais importante é formar a técnica correta; a flexibilidade virá literalmente após algumas sessões.

6. Arqueie as costas, alongue o pescoço para poder olhar para a frente. Observe que a curvatura deve começar a partir do cóccix, e não da região torácica ou dos ombros.
7. Expire novamente, estenda as costas – a inclinação deve ser mais profunda.
8. Pressione o queixo contra o peito, tente unir ao máximo as omoplatas e pressione o tronco contra as pernas. Você já deve sentir a tensão nas pernas e nas costas, mas se sentir um grande desconforto na região lombar, deve aliviar a carga.
9. Se for possível abrir os cotovelos para os lados, faça isso. Agora sua pose lembrará uma cegonha – por isso a asana tem esse nome.
10. Mantenha-se na asana por algum tempo e depois volte lentamente à posição inicial.

Esta é uma variação simples da asana que os iniciantes podem fazer após alguns treinos.

A variação avançada de Padahastasana é uma continuação da versão simples e é feita a partir da seguinte posição: tronco inclinado para a frente, pés na largura dos ombros ou até um pouco mais, braços ao longo do corpo. Só que agora você não toca a cabeça nas pernas, mas tenta posicionar o tronco e os ombros para trás dos joelhos. Se conseguir, agarre as coxas com as mãos. Provavelmente você sentirá um alongamento nas costas, pois a coluna, assim como a parte posterior das coxas, é esticada ao máximo nesta asana.

A postura da cegonha, além de desenvolver flexibilidade e equilíbrio, ajuda a relaxar e aliviar o estresse – até mesmo auxilia aqueles que sofrem de insônia ou enxaqueca, e também ajuda nas doenças do fígado e do baço.

É importante lembrar que a Padahastasana deve ser feita em uma posição estável. Os pés devem estar firmes, sustentando todo o corpo. Em nossos videoaulas, você pode ver como realizar essa asana corretamente com a máxima eficácia e segurança para gestantes.