Pose de Gato para Gestantes: Marjariasana

Benefícios da posição do gato

A asana que todos os praticantes de ioga e yoginis encontram é a Marjariasana. Universal e igualmente benéfica para quase todos os níveis de progresso e condições. Para mulheres grávidas, a asana ajuda a:

– trabalhar a coluna vertebral;

– aumentar a flexibilidade das costas;

– aliviar a carga na região lombar;

– abrir a região torácica;

– ‘despertar’ o pescoço e melhorar o fluxo sanguíneo para a cabeça.

Marjariasana: ordem de execução

A posição do gato é um exercício dinâmico que inclui movimentos compensatórios tanto para a região torácica quanto para as costas. Para executá-lo, é necessário fazer alguns movimentos simples:

1. Fique de joelhos. Certifique-se de que as mãos estejam diretamente sob as articulações dos ombros e que a carga esteja uniformemente distribuída nas palmas das mãos.
2. O dedo médio aponta para a frente. As pernas estão dobradas nos joelhos – posicionadas diretamente sob o quadril na largura dos quadris.
3. Arredonde as costas, as escápulas “se afastam” para os lados e parecem se estender um pouco para baixo. Expire.
4. Com a inspiração, compense. As costas retornam à posição anterior, agora a caixa torácica desce. O topo da cabeça se estende para cima. Você notará como a caixa torácica se expande e a respiração se torna mais fácil.

Pode-se repetir até 10 vezes. Mas não tenha pressa, sinta cada ciclo respiratório e a agradável extensão das costas, e, em seguida, dos músculos frontais.

Mostramos e explicamos mais sobre a técnica nos treinamentos online “MomsLab”.

.

Pose do Gato para Gestantes – Conselhos para Adaptação da Pose

Se você quiser trabalhar bem as costas, a Marjariasana pode ser ligeiramente complicada. Por exemplo, experimente:

– estender as pernas retas alternadamente e segurá-las um pouco atrás na posição estendida por 5-6 segundos;

– adicionar rotações com o quadril;

– mova a pelve para a esquerda e para a direita, como se estivesse tentando tocar os lados esquerdo e direito;

– gire a cabeça e o pescoço alternadamente para a esquerda e para a direita, tentando olhar para o cóccix – enquanto a pelve permanece imóvel;

– posicione as mãos na largura do tapete, as palmas voltadas uma para a outra – “rolando” as mãos da esquerda para a direita, fazendo um círculo com a seção torácica.

Posição do Gato – o que não esquecer?

A entrada na posição parece simples à primeira vista, mas lembre-se de que a técnica é a chave para sentir-se bem depois e evitar lesões durante a execução:

– em primeiro lugar, os pulsos das mãos não devem cair, mas ficar diretamente sob os ombros;

– é permitido às grávidas afastar mais as coxas do que na posição padrão, onde os joelhos ficam perpendiculares ao chão;

– em segundo lugar, não jogue a cabeça muito para trás e não a balance na tentativa de aumentar a velocidade;

– em terceiro lugar, execute a posição de forma suave – imagine que você é o mar e faça tudo suavemente.

Importante! A asana Gato é contraindicada para grávidas que apresentem lesão no pescoço ou dor aguda nas costas. Portanto, consulte um médico antes de realizá-la.

Marjariasana – quando deve ser realizada?

A posição do gato é uma ótima opção tanto para exercícios matinais quanto para relaxamento noturno. No final, a posição pode ser praticada em qualquer estágio, adaptando-a às suas necessidades:

– em vez de braços retos, pode-se baixar para os cotovelos;

– as pernas podem ser afastadas um pouco mais do que a largura dos quadris.

A asana ajuda a aliviar a tensão nas costas e também a preparar o corpo para o parto, tornando-o mais resistente.