Hatha-yoga para iniciantes – como tornar os treinos úteis e eficazes

Hatha Yoga é o tipo mais popular de práticas orientais. Junto com pilates, aeróbica e boxe, este tipo de yoga está sempre presente em qualquer centro de fitness. É muito importante encontrar um bom instrutor que o introduza ao yoga de maneira suave e eficaz, ensinando a realizar corretamente pranayamas (exercícios de respiração) e asanas (posturas do corpo).

No entanto, pode-se praticá-la em casa, e não apenas no clube. Para que as aulas sejam benéficas, é necessário seguir regras simples, mas muito importantes, que ajudarão a evitar erros comuns enfrentados por iniciantes. A hatha yoga para iniciantes é atraente também pelo fato de que não requer equipamentos especiais para ser aprendida.

O que é hatha yoga

A essência do hatha yoga não mudou ao longo de milhares de anos de sua existência. Apenas o relacionamento humano com ele se modificou devido às constantes mudanças na percepção da realidade e nas paradigmas de pensamento. Para entender a essência da prática, é necessário mergulhar no significado das palavras, onde “hatha” possui duas raízes. “Ha” significa energia mental, mente, e “tha” – energia vital, prana. Com base nisso, Hatha é uma simbiose orgânica de energia vital e forças mentais. Tradicionalmente, esta palavra é traduzida como “um meio para alcançar a força através do yoga”.

Assim, o hatha yoga é um conjunto de técnicas que podem ser aplicadas ao corpo humano. Os principais elementos desta prática oriental são:

• técnicas de respiração – pranayamas;
• posições e posturas estáticas do corpo – asanas;
• técnicas de purificação – shatkarmas;
• cânticos ou pronúncia de certas palavras ou sons;
• gestos específicos com as mãos – mudras.

Hatha Yoga – um pouco de história

A Hatha Yoga surgiu há mais de 5000 anos no norte da Índia como um sistema de práticas para preparar o corpo para a meditação sentada profunda. O manual “Hatha Pradipika” foi compilado no século XV pelo sábio indiano Svātmārāma. O texto sagrado, que persiste até hoje, descreve detalhadamente a aparência de cada asana correta da Hatha Yoga, como praticar os métodos de purificação Shatkarma e os pranayamas. O manual destaca o principal objetivo da yoga clássica — o despertar da energia vital própria.

Os antigos textos indianos – os vedas, também mencionam outros três ramos do yoga. No entanto, todos eles não estão relacionados ao trabalho físico do corpo e se conectam estreitamente com conceitos religiosos. Eles incluem os yogas: Bhakti – o caminho do serviço, devoção e amor altruísta; Karma – yoga da ação altruísta; Jnana – o caminho do conhecimento e sabedoria. Portanto, o hatha yoga para iniciantes é a escolha ideal para a prática.

O que é necessário para começar a praticar

As lojas de artigos esportivos oferecem uma ampla variedade de tapetes de ioga especiais, com textura em relevo e revestimento antibacteriano. É permitido realizar a série de exercícios em um cobertor dobrado ou tapete de ginástica. Algumas asanas podem ser desafiadoras para gestantes. Para aliviar a carga extra e ajudar o próprio corpo, é útil colocar um rolo sob as costas ou pescoço, usando um cobertor enrolado como rolo. Um cinto largo será útil para alongar os membros.

A prática é geralmente feita descalço. A única preocupação é a escolha do vestuário. Deve ser de corte solto, com mínimo de costuras e fechos, e feito de materiais naturais. Se uma mulher decidir aprender os fundamentos do hatha yoga por conta própria, é aconselhável certificar-se de que não há contraindicações, estudar vídeos tutoriais e conseguir manuais autodidáticos, além de consultar as recomendações de professores experientes.

O que aumentará a eficácia das sessões

Depois de adquirir roupas e um tapete, os iniciantes em hatha yoga devem começar definindo seu objetivo. Uma mulher grávida deve definir para si mesma um objetivo realista e avançar diariamente para alcançá-lo, além de estabelecer um horário específico para as sessões. É necessário determinar quantas vezes por semana e em que horário ocorrerão as sessões de hatha yoga. Além disso, praticar em casa é conveniente principalmente porque é possível fazer uma pausa a qualquer momento. A regularidade ajudará a ajustar-se para sessões mais longas.

Durante a prática, ninguém deve incomodar a mulher, o telefone é melhor desligar. Ao começar a praticar, é importante prestar atenção às suas sensações. Qualquer dor, mesmo a mais insignificante, serve como um sinal para uma pausa temporária na prática. O início correto da execução de exercícios de hatha yoga para iniciantes é lento, com aquecimento, com transição gradual para asanas mais complexas.

Dicas para iniciantes – como evitar erros comuns

Idealmente, deve-se começar a prática de hatha yoga antes da gravidez. Já que iniciantes em qualquer atividade frequentemente esquecem as regras, resultando em erros. A execução incorreta dos exercícios em casa pode impactar negativamente no desenvolvimento do bebê e na saúde da gestante.

Para evitar isso, é necessário excluir:

• a busca por resultados rápidos;
• respiração incorreta;
• violação da técnica de entrar e sair da pose;
• aumento excessivo e abrupto da carga física;
• realizar exercícios após uma refeição ou com sensação de fome;
• negligência no aquecimento cuidadoso dos músculos antes das atividades;
• relaxamento entre a execução das asanas e falta de descanso.

Além disso, é necessário tentar dedicar pelo menos um quarto de hora por dia às asanas, não compensar a sessão perdida aumentando a carga no dia seguinte, e seguir os conselhos das videoaulas.

Benefícios da prática de hatha yoga

Se antes da gravidez a mulher não praticava técnicas orientais, é imprescindível consultar-se com o ginecologista que acompanha a gravidez antes de começar a praticar hatha yoga para iniciantes. Treinos com execução correta das posturas e respiração bem ajustada trarão benefícios indiscutíveis para a futura mamãe e para o bebê, pois ajudam a normalizar o equilíbrio hormonal e o funcionamento do sistema nervoso central, melhorar o metabolismo, desenvolver flexibilidade, permitindo que a mulher assuma uma posição confortável para ela, e que o bebê adote a posição correta antes do parto.

A concentração e a respiração correta ajudarão a controlar suas emoções e a relaxar. Além disso, os exercícios fortalecem o sistema musculoesquelético, tornando-o mais flexível, permitindo que o corpo suporte melhor as cargas associadas à gravidez e retorne à boa forma após o parto.

Contraindicações para a prática

Apesar dos inegáveis benefícios, que até mesmo a hatha yoga traz para iniciantes, existem algumas contraindicações que tornam a prática impossível. Toda mulher grávida deve estar ciente delas. Entre elas estão:

• última semana de gravidez;
• proibição do médico devido a um estado geral instável da futura mãe ou ameaça de aborto;
• presença de sangramento de várias intensidades;
• gravidez múltipla;
• tonturas, taquicardia;
• doenças somáticas concomitantes diagnosticadas;
• perda de peso significativa devido a toxicoses precoces severas;
• abortos em tentativas anteriores de engravidar ou curso grave da gravidez atual;
• polidrâmnio.

Hatha Yoga em casa – é possível praticar

Muitas futuras mamães se preocupam com a questão de saber se podem começar a praticar hatha yoga por conta própria, sem frequentar treinos especializados, liderados por gurus experientes neste assunto. Para responder a isso, é necessário ver e entender todos os riscos associados à realização incorreta de asanas e exercícios de respiração para gestantes que nunca praticaram esse tipo de treinamento anteriormente.

Como já foi mencionado, é melhor começar antes da gravidez, mas se isso não for possível, os primeiros passos ainda devem ser dados sob a orientação de um treinador com habilidades em ensinar práticas orientais, especialmente para mulheres grávidas. Depois de aprender as poses básicas, o conjunto de exercícios pode ser feito em casa, tendo um curso em vídeo à disposição para o detalhamento de posições corporais específicas. Além disso, o trimestre em que a grávida decide começar a hatha yoga é um ponto importante.

Primeiro trimestre – nuances

A prática desta atividade oriental nos estágios iniciais da gravidez nem sempre é indicada. Em particular, com a hatha yoga para iniciantes em sua nova condição, é mais provável que a mulher seja aconselhada a esperar até o segundo trimestre. Entretanto, há exercícios que podem ser realizados no primeiro trimestre. No segundo trimestre, todos os órgãos do bebê estarão formados, e a gravidez estará completamente fixa e estabilizada. Contudo, se a mulher levava um estilo de vida ativo antes da gravidez e está absolutamente saudável, não há razões para adiar o início das aulas de yoga.

No entanto, ao executar o conjunto de exercícios, é importante seguir algumas regras, que incluem a aprovação do início das atividades pelo ginecologista; exclusão de todas as asanas com carga elevada e tensão dos músculos do períneo e abdômen, sobrecargas; proibição de saltos, transições bruscas, compressões, poses com flexão das costas na posição deitada de bruços. É necessário lembrar que em cada asana o tempo de fixação não deve exceder alguns segundos.

Segundo trimestre – o que ter em mente

O momento mais favorável para praticar hatha yoga para iniciantes é o segundo trimestre da gravidez. Os sintomas desagradáveis ficaram para trás, a futura mamãe está cheia de energia e vigor. Neste estágio, algumas posturas invertidas são extremamente benéficas, estabilizando de forma excelente o equilíbrio hormonal, asanas a partir da posição em pé. O principal, além de prestar atenção ao próprio bem-estar, é o estado do futuro bebê, realizando asanas apenas com prazer.

Nesta fase da gravidez – menos autonomia. É necessário usar o apoio do parceiro, almofadas e suportes especiais. É preciso evitar as posturas deitada de costas, pois o fluxo sanguíneo pode ser prejudicado devido ao útero em crescimento, que pressiona a veia cava. Isso pode levar a desmaios da mãe e hipóxia do bebê. Obviamente, asanas deitada de barriga também são tabu absoluto agora, assim como flexões e torções profundas e muitas posturas invertidas.

Terceiro trimestre – preparação para o parto

A atividade da mãe neste próximo período diminui, a atenção é focada na preparação suave para o parto iminente e no descanso. O número de asanas diminui significativamente, pois o feto já é notável. Se frequentar aulas em grupo regularmente já está difícil, vale a pena usar o conjunto de exercícios para grávidas no terceiro trimestre, que são especialmente desenvolvidos e gravados em vídeo por instrutores profissionais.

Atenção deve ser dada ao fato de que asanas são realizadas de lado ou junto a um suporte. Posições invertidas são totalmente excluídas. O foco no hatha yoga para iniciantes deve ser a redução da carga na coluna, que sofre uma pressão enorme. Nesta etapa, é importante controlar o funcionamento do trato gastrointestinal. Exercícios de respiração são particularmente relevantes, assim como o domínio de novas técnicas para regular o funcionamento do corpo durante as contrações e criar um efeito analgésico.

Por onde começar a conhecer o hatha yoga

Depois que todas as precauções são tomadas e os prós e contras são cuidadosamente pesados, você pode começar a dar os primeiros passos. Inicialmente, vale a pena participar de aulas de grupos de hatha yoga para iniciantes, treinando sob a orientação de um especialista, observando como mulheres com alguma experiência executam asanas e exercícios respiratórios.

Além de preparar fisicamente o corpo para o parto, os exercícios de hatha yoga trarão benefícios inegáveis ao estabilizar o sistema nervoso e o equilíbrio hormonal. Ou seja, é importante começar identificando e compreendendo os seus objetivos ao iniciar a hatha yoga para iniciantes, bem como conhecer um conjunto básico de exercícios adequados ao trimestre atual da gravidez, à condição da mulher e ao seu nível de preparo físico.

Exercícios básicos e técnica de execução dos exercícios

Para grávidas, existem conjuntos de exercícios adaptados que melhor ajudam a mulher a vivenciar sua condição durante a gestação e a se preparar para o parto. Alguns especialistas recomendam Surya Namaskar (saudação ao sol) – um conjunto matinal de hatha yoga para iniciantes, que inclui exercícios simples e eficazes. Entre eles estão:

1. Pranamasana – em pé sobre os dois pés, postura relaxada com as costas retas, mãos unidas em namastê diante do peito.

2. Hasta Uttanasana – arqueamento para trás com os braços estendidos para cima, cotovelos completamente estendidos, palmas das mãos unidas, cabeça ligeiramente inclinada para trás.

3. Padahastasana – inclinação para frente com as pernas retas através do alongamento dos músculos da coluna vertebral. Pescoço relaxado, cabeça voltada para baixo.

4. Chaturanga Dandasana – prancha com os braços dobrados, quando os pés estão nas pontas dos dedos na borda do tapete, palmas das mãos apoiadas no chão sob os ombros, braços dobrados nos cotovelos.

Principais asanas – Marjariasana

Além do complexo matinal, você pode realizar outros conjuntos de exercícios de hatha yoga para iniciantes. Todas as asanas devem ser realizadas por alguns minutos, conforme necessário para que cada futura mamãe trabalhe seus músculos de acordo com suas sensações pessoais. Se houver desconforto, saia da posição. São especialmente eficazes as asanas Marjariasana (postura do gato), Adho Mukha Svanasana (cachorro virado para baixo), Viparita Karani (vela dobrada), Shavasana (postura do cadáver).

A Marjariasana (postura do gato) deve ser realizada ajoelhando-se no tapete com as pernas dobradas nos joelhos. Os braços retos estão afastados à largura dos ombros e apoiados nas palmas das mãos. O peito, ao inspirar, estende-se para baixo em direção ao chão, e ao expirar, arredondando as costas, retorna.

Como fortalecer os músculos do assoalho pélvico

Um efeito positivo importante das aulas de hatha yoga durante a gravidez e a preparação para o parto é o fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico. Os melhores exercícios para isso são Marjariasana (postura do gato) ou Shashankasana (postura do coelho). Na postura do gato, com os cotovelos dobrados, a cabeça é abaixada sobre as palmas das mãos juntas. Os músculos do assoalho pélvico devem ser contraídos na inspiração e relaxados na expiração.

O exercício também pode ser realizado na postura do coelho – Shashankasana. Para realizá-lo, a mulher se abaixa com a parte frontal das pernas no tapete, com os joelhos dobrados. As pernas devem estar ligeiramente afastadas, com o quadril apoiado nos calcanhares. A barriga deve estar confortavelmente posicionada entre os joelhos, e os braços estendidos ao máximo à frente.

Adho Mukha Svanasana – nuances de execução

Ao realizar esta asana, as grávidas que decidiram começar a praticar esta modalidade oriental devem, inicialmente, fazer a postura próxima a uma parede, usando-a como apoio ao inclinar-se. A Adho Mukha Svanasana (cachorro olhando para baixo) executa-se com as palmas das mãos e os pés apoiados no tapete. O corpo se eleva acima do chão, formando um ângulo com a pelve voltada para cima.

Para aliviar a carga, a grávida deve escolher uma variação do exercício que lhe seja adequada. Caso seja difícil estender completamente as pernas e colocá-las totalmente no tapete, é necessário dobrar os joelhos até uma posição confortável e colocar um rolo sob os calcanhares. Ao dobrar os braços nos cotovelos, é possível apoiar-se no chão com as palmas das mãos e os antebraços. Se não for possível inclinar-se muito baixo, deve-se colocar uma cadeira à frente e, ao executar a asana, segurá-la com as mãos.

Viparita Karani e Shavasana – como realizar os exercícios corretamente

Entre as asanas de hatha yoga mais eficazes para iniciantes está a Viparita Karani (pose da vela dobrada). A execução dessa pose para grávidas envolve uma variação com apoio na parede. É necessário aproximar o tapete da parede, a mulher deita-se de lado, posicionando a pelve o mais próximo possível da parede. “Caminhando” para cima, ela estende as pernas ao longo da parede. As mãos são colocadas sobre o abdômen, a respiração é uniforme e tranquila. Para iniciantes, é suficiente permanecer na pose por 3 a 5 minutos. Após esse tempo, é útil manter a posição invertida por 10 a 15 minutos e colocar uma pequena almofada sob a pelve.

Também é eficaz a Savasana (pose do cadáver). É realizada deitada de costas com os braços abertos para os lados e as palmas das mãos voltadas para cima. Os pés são unidos, e para conforto, um travesseiro é colocado sob os joelhos. Há uma outra variação – deitando-se de lado com um travesseiro entre as coxas, colocando o joelho da perna superior no tapete. O descanso na pose é útil para finalizar a série de exercícios.