Conjuntos de yoga para grávidas no 3º trimestre incluem exercícios que certamente não prejudicarão o bebê. As aulas de yoga para grávidas no terceiro trimestre incluem:
• asanas em pé com apoio (embora, se executar as posturas sem apoio não causar desconforto, pode-se prescindir dele);
• posturas invertidas que já eram praticadas anteriormente;
• posturas relaxantes de descanso.
Os iniciantes devem ter cuidado ao inclinar-se para frente: se executada com técnica inadequada, pode ser prejudicial.
Ajudam a selecionar a sequência correta de posturas aulas em vídeo de yoga para gestantes no terceiro trimestre.
Postura do gato – uma das mais eficazes para melhorar a funcionalidade da coluna vertebral nas posturas de hatha yoga. Pode ser praticada em qualquer trimestre da gravidez. Para entrar em Marjariasana, é necessário ficar de joelhos, apoiar-se nas mãos (as palmas devem estar perpendiculares ao chão) e afastar as pernas de forma que a barriga fique confortável. Em seguida, duas posições são alternadas lentamente. A primeira – as costas arredondam suavemente, e a segunda – o peito desce. Além da execução tradicional, essa asana dinâmica é a base para séries de exercícios voltados para o trabalho das costas. Há variações dessas séries nas aulas em vídeo no site.
A Posição da Borboleta quando feita deitada é confortável para praticar no terceiro trimestre, sendo necessário usar uma almofada ou reforço para obter o máximo de conforto. É preciso sentar no chão perto do reforço, trazendo os pés juntos o mais próximo possível da área pélvica. Delicadamente, descanse as costas no reforço e os joelhos no chão. Se for difícil colocar os joelhos no chão, evite desconforto e tensão na parte inferior do abdômen colocando tijolos sob as coxas. Esta asana alonga bem os músculos adutores da coxa, previne varizes e regula o funcionamento dos rins. A prática regular da asana contribui para a facilitação do processo de parto. Como a Supta Baddha Konasana é adequada para descanso, você pode permanecer nessa posição por um tempo razoável.
A postura da Meia-Lua tonifica a região lombar, fortalece as pernas e resolve problemas de digestão. No terceiro trimestre da gravidez, é realizada na parede e com apoio de acessórios especiais. Para entrar na asana, fique de costas para a parede, coloque um bloco verticalmente a cerca de 20 cm do pé direito, dobre a perna direita no joelho, apoie a mão direita no bloco e, em seguida, levante a perna esquerda paralelamente ao chão enquanto estica a direita. Estenda o braço esquerdo para cima. Permaneça nessa posição por 30-60 segundos, depois repita o exercício do outro lado.
A posição Garland exerce os músculos do assoalho pélvico, alonga a parte interna das coxas e alivia dores na região sacral. No entanto, sua execução é absolutamente contraindicada se os médicos determinarem risco de parto prematuro. Para entrar na asana, é necessário agachar-se, afastar as pernas para que a barriga se encaixe confortavelmente entre as coxas. As mãos são colocadas em namastê: os polegares devem estar ao nível do plexo solar e os cotovelos pressionados contra os joelhos, como se os afastassem levemente. Para maior conforto, pode-se colocar um rolo embaixo do quadril. É importante que os calcanhares estejam firmemente pressionados no chão; se isto for desconfortável, um cobertor pode ser colocado debaixo deles também. Frequentemente, grávidas praticam esta asana com o suporte de uma parede.
Esta asana ajuda com varizes, previne inchaços e serve como prevenção para pré-eclâmpsia tardia. Para sua prática, será necessário um cinto e algum suporte elevado, como um banquinho ou peitoril da janela. A perna direita é colocada no suporte escolhido, o pé é segurado pelo cinto e a perna de apoio é estendida. Mulheres com boa flexibilidade, caso se sintam bem e tenham habilidade para realizar a asana na versão original, podem praticar o exercício sem suporte. Também é possível dispensar o cinto: com bom preparo, os dedos do pé podem ser segurados pela mão. O tempo de permanência na asana é de cerca de 20 a 30 segundos. Depois, é necessário virar e realizar o exercício para o outro lado.
A postura do peixe flutuante é um excelente exercício para relaxamento. Ela é frequentemente recomendada como uma das mais confortáveis para dormir. Além disso, ajuda a lidar com a constipação e tem um efeito benéfico na digestão. Para adotar a posição correta, você deve deitar-se sobre o lado direito (ou melhor, adotar uma posição intermediária entre deitar de lado e de barriga para baixo, de modo que o abdômen esteja confortável), a perna direita deve estar estendida, a esquerda dobrada no joelho e repousando sobre um travesseiro. As mãos devem estar entrelaçadas sob a cabeça com as palmas para baixo, e o cotovelo esquerdo toca o joelho esquerdo. Pode-se realizar Matsya Kridasana também sobre o lado esquerdo. Esta postura é adequada até mesmo para conjunto de yoga para iniciantes grávidas no terceiro trimestre.
A postura do cadáver durante o terceiro trimestre pode sofrer alterações. Se a posição deitada de costas não causar desconforto para a grávida, pode-se continuar a fazê-la como antes, apenas colocando um travesseiro sob os joelhos. Se houver desconforto, é preferível escolher uma das variações da asana de lado. Na primeira opção, as pernas são dobradas e um travesseiro é colocado entre elas, na segunda, a perna inferior é estendida e o travesseiro é colocado sob a perna superior dobrada.
Praticar yoga para gestantes no terceiro trimestre em casa é muito conveniente: você não precisa gastar tempo e esforço no trajeto, e pode ter certeza da limpeza do local. O mais importante é seguir as técnicas de segurança e evitar asanas que causem desconforto. Como muitas posturas de yoga para gestantes no terceiro trimestre exigem equipamentos especiais, é aconselhável providenciar bolsters, blocos, apoios ou pensar em opções seguras que possam substituí-los.
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