Asanas para grávidas a partir da posição deitada

Classificação dos exercícios

Escolha as asanas deitadas dependendo do que for confortável para você no trimestre atual. No início da gravidez, pode-se praticar de barriga para baixo, passando gradualmente para exercícios deitados de costas ou de lado.

Não se esqueça de que as asanas favoritas, das quais você não quer abrir mão, podem ser simplesmente modificadas. Por exemplo, se antes você se deitava de costas e agora está desconfortável, pode optar por uma posição semi-deitada com almofadas, etc.

Asanas deitadas: o que será necessário?

A prática de yoga deitada exige um conjunto mínimo de itens. Não se preocupe em ter que sair para comprar acessórios especiais. Todas as “ferramentas” e equipamentos podem ser substituídos por objetos comuns de casa.

Para começar, as posturas devem ser realizadas em uma superfície plana. O ideal é no chão. Coloque um tapete ou qualquer coisa que tiver em mãos, como um cobertor ou manta.

Importante! Certifique-se de que a superfície não seja escorregadia em relação ao chão. O tamanho deve permitir que restem ainda cerca de trinta centímetros até a borda do tapete.

Espessura – até um centímetro. Observe que o tapete não desliza mesmo quando está molhado. Para a futura mamãe, isso é muito importante para aumentar a estabilidade.

É possível adquirir ferramentas que ajudam na realização de variações facilitadas de posturas. Por exemplo, blocos de yoga, almofadas. Ou use almofadas normais de sofá, assim como livros grossos e estáveis (por exemplo, para colocar sob as nádegas).

Explicamos detalhadamente a técnica de execução nas aulas online no painel pessoal da «MomsLab».

Posturas para gestantes: Savasana e relaxamento

Shavasana – à primeira vista, uma posição fácil. No entanto, lembre-se de que o trabalho principal ocorre não apenas no nível físico, mas também no mental. A segunda parte geralmente é a mais difícil da asana.

É melhor realizar a “posição do cadáver” inicialmente com acompanhamento sonoro meditativo. No painel pessoal do “MomsLab”, você encontrará uma lista completa de exercícios de áudio para relaxamento, organizados por dia.

A asana é realizada em estado estático, mover-se não é desejável, e todo o trabalho deve focar no estado da mente. A shavasana adequada acalma, proporciona uma sensação de descanso e elimina o mau humor instável.

Os treinadores geralmente colocam a shavasana como a conclusão da prática, para liberar a tensão de todas as partes do corpo. No entanto, você pode realizá-la em casa a qualquer momento quando sentir que precisa descansar.

Nos estágios iniciais, realizamos a shavasana da maneira usual:

1. Deite-se sobre o tapete, alinhe completamente a coluna vertebral e estenda o pescoço na linha da coluna.
2. Afaste um pouco as palmas das mãos para os lados e vire-as para cima. Mantenha os pés ligeiramente separados.
3. Feche os olhos e relaxe ao som da meditação.

No último trimestre, a shavasana pode ser feita de outra forma:

1. A mulher deita-se sobre o lado esquerdo para evitar pressão na veia cava inferior.
2. Coloque um travesseiro ou cobertor dobrado sob o lado direito.
3. Fazer o mesmo – para maior conforto, pode colocar travesseiros sob os joelhos.

Se ainda for confortável realizar a variante usual de shavasana:

1. Deite-se de costas pela lateral.
2. As pernas podem ser deixadas ligeiramente flexionadas. Ou uma perna pode ser deixada reta enquanto a outra é colocada sobre um travesseiro ou cobertor dobrado.

Outras posturas de yoga deitadas de costas

As seguintes posturas também têm um bom efeito:

• Supta Baddha Konasana – postura da borboleta deitada. Uma postura muito confortável para normalizar o fundo hormonal. Para realizar, coloque um reforço verticalmente sob as costas, deite-se sobre ele, aproxime as pernas dobradas nos joelhos e una os pés perto dos glúteos.

• Supta Virasana – alonga suavemente a parte frontal das coxas, alivia enjoo matinal e varizes. Sente-se de modo que as canelas fiquem sob as coxas e os glúteos pressionem suavemente os calcanhares. Abaixe-se suavemente para trás – sinta um leve alongamento na frente das coxas. Para aumentar o conforto, pode-se construir um “suporte” de almofadas e cobertores atrás para reduzir a pressão.

• Supta Parivritta Garudasana – uma postura agradável para esticar as costas e aliviar cãibras. Para realizar, deite-se de costas e estenda os braços para os lados. Dobre as pernas nos joelhos e cruze-as de forma que a esquerda fique por baixo da direita. Leve as pernas primeiro para o lado esquerdo, girando a cabeça para a direita. Faça o mesmo para o outro lado.

Asanas deitada durante a gravidez são consideradas bastante seguras e geralmente não causam desconforto. Mas é importante prestar atenção ao seu conforto à medida que a barriga cresce. Se estiver desconfortável ou desagradável permanecer na postura, mova-se para posições mais fáceis, sentada ou semi-deitada. Recomenda-se usar ‘auxiliares’: almofadas, cobertores, suportes.

Yoga deitada durante a gravidez de bruços

Na maioria dos casos, não é recomendado que gestantes realizem posturas no abdômen. Não se preocupe, elas sempre podem ser incluídas novamente durante a recuperação (as posturas Shalabhasana, Bhekasana funcionam muito bem)! Agora, vamos falar sobre algumas posturas permitidas que podem ser realizadas nos estágios iniciais:

• Jestikasana – lembra Savasana, mas é feita de bruços. A testa repousa no tapete, os braços estão entrelaçados e colocados atrás da cabeça. A pose é preferível se houver problemas na coluna vertebral.
• Matsya Kridasana – uma postura muito agradável que alivia a tensão nas pernas e na parte inferior das costas, ajudando a combater a constipação. Para entrar na asana: deite-se de bruços, os braços entrelaçados sob a cabeça, dobre uma perna no joelho e coloque-a ao lado do tronco. Sem desfazer os braços, leve o cotovelo de um deles em direção ao joelho.
• Bhujangasana – a postura ajuda a alongar os músculos abdominais e a estender a coluna vertebral. No entanto, durante a gravidez, especialmente no segundo e terceiro trimestres, não é recomendável entrar nessa postura.

Yoga deitado de lado

A postura Anantasana tem um bom efeito na região pélvica, alivia a dor nas costas e relaxa o abdômen.

Técnica para gestantes:

1. Da posição Savasana, rolamos para o lado, corpo em linha reta.
2. Colocamos a mão sob a cabeça
3. A perna de apoio, sobre a qual estamos deitados, pode ser dobrada no joelho. Levantamos a outra perna reta para cima.
4. Seguramos o pé com a mão ou nos ajudamos com uma faixa ou elástico.

Mantemos por cerca de 20 segundos, dobramos as pernas e nos viramos para o outro lado pelas costas. Repetimos para o outro lado.

Asanas deitados: técnica de segurança

Cada movimento deve ser realizado com uma técnica suave de respiração. Não se esqueça de tratar seu corpo com cuidado:

– lembre-se da regularidade – só assim você sentirá o efeito da prática;

– realize os exercícios pelo menos uma hora após as refeições;

– a ioga é uma prática lenta, não force o corpo;

– sempre consulte um médico sobre as posturas permitidas no seu semestre;

– se sentir dor ou desconforto – pare imediatamente a execução;

– não negligencie o uso de acessórios – almofadas, cobertores, mantas, blocos de ioga e suportes.