Dandasana como base para asanas sentados de ioga

Uma das poses sentadas básicas no yoga é Dandasana, ou pose do Bastão. Pode parecer muito simples sentar-se com as pernas estendidas à frente. Mas não se esqueça das nuances importantes ao executar esta asana. Os joelhos devem estar pressionados contra o chão, os dedos dos pés apontados em direção ao tronco, calcanhares juntos, costas retas, glúteos ligeiramente contraídos, coluna e cabeça alinhadas em linha reta. Suas costas, neste momento, são como uma âncora, mantendo seu corpo firmemente perpendicular ao chão.

A partir da Dandasana, muitas outras asanas e exercícios de yoga, incluindo os dinâmicos, podem ser realizados. Vamos considerar alguns deles.

Exercícios a partir da Dandasana com inclinações

Durante a execução dessas asanas, as pernas permanecem retas e as costas também ficam alinhadas. O principal elemento responsável pela execução dessas asanas são as articulações do quadril. Porém, isso não significa que apenas elas são envolvidas. Asanas com inclinações afetam a coluna vertebral, os órgãos internos, incluindo órgãos da pelve, e também estimulam a digestão.

As asanas mais conhecidas com inclinações que podem ser feitas a partir da Dandasana são Paschimottanasana (inclinação para a frente a partir da postura do Bastão) e Janu Sirsasana (inclinação da cabeça para o joelho). Durante a gravidez, pode ser difícil realizá-las, então é melhor usar uma cinta para evitar inclinações profundas.

Exercícios de Dandasana com pernas cruzadas

A pose de yoga que todos conhecem como Pose de Lótus é a Padmasana. A Padmasana também pode ser feita a partir da Dandasana. Nesta posição, a circulação sanguínea na região da virilha é estimulada, a probabilidade de varizes é reduzida e as costas são fortalecidas. Aliás, é necessário prestar muita atenção às costas ao realizar essas asanas: as costas devem estar retas, a coroa da cabeça deve ser puxada para cima e os ombros para baixo. O mesmo deve ser feito em outras poses com as pernas cruzadas:

• Sukhasana, ou pose confortável;
• Bhadrasana, ou pose benéfica;
• Baddha Konasana, ou pose da borboleta.

Exercícios realizados sentados sobre os joelhos

Uma postura bastante simples, que pode ser facilmente adaptada para grávidas – a postura do Diamante, ou Vajrasana. É necessário sentar-se sobre os joelhos e separar os pés de modo que se possa sentar entre eles no chão, com as mãos em posição de “namastê”. Após o quarto mês de gravidez, para maior conforto do abdômen, estas posturas podem ser realizadas com os joelhos afastados. Este asana estimula bem a digestão e é recomendado para aqueles que apresentam alta acidez gástrica.

Exercícios realizados em posição de cócoras

Para fortalecer os músculos do assoalho pélvico e desenvolver a mobilidade dos ligamentos, as posturas de ioga realizadas em cócoras são ideais. Por exemplo, Malasana: junte as mãos em “namastê”, posicione os pés um pouco mais largos que os ombros, transfira o peso do corpo para os calcanhares e agache-se cuidadosamente, separando ligeiramente os joelhos com os cotovelos. Malasana não deve ser praticada em caso de risco de aborto, mas durante as contrações – é a posição ideal.

Exercícios a partir de Dandasana com torções

Da Dandasana, é possível realizar asanas com torções como: Marichyasana e Bharadvajasana.

Para realizar a Marichyasana, dobre a perna direita no joelho, puxando o calcanhar em direção à área da virilha, passe o braço esquerdo atrás das costas e coloque o direito no lado interno da coxa direita, afastando ligeiramente o joelho para o lado. Olhe por cima do ombro esquerdo. Mantenha a postura por alguns segundos e depois repita a torção para a direita.

A Bharadvajasana é geralmente feita a partir de Dandasana, mas durante a gravidez é melhor usar uma cadeira. Sente-se na cadeira de modo que o encosto esteja mais próximo do lado esquerdo, depois alongue a coluna para cima, relaxando o abdômen, e lentamente gire o tronco para a esquerda. (o abdômen deve estar relaxado) e vire para a esquerda. Mantenha a postura por alguns segundos e depois repita a torção para a direita.

Asanas com torções ajudam a fortalecer os músculos do útero e a ativar o intestino, além de ajudarem a aliviar dores nas costas.

Com a prática regular dessas posturas de ioga, melhora o funcionamento dos órgãos abdominais, fortalece as costas, músculos posteriores da coxa, panturrilhas e músculos poplíteos, e trabalhamos os órgãos da pelve. Você pode ver a técnica correta em nossos vídeo-aulas no site.