Exercícios de ioga para melhorar a postura

Desde a infância, todos nós somos ensinados a manter as costas retas, mas nem todos seguimos essa regra. As razões podem variar – doenças da coluna vertebral e do sistema musculoesquelético, cansaço, músculos fracos das costas e assim por diante. Para abordar possíveis causas de postura incorreta, tente implementar em sua vida rotinas simples de yoga.

Podem ser feitas em casa, de forma independente, em poucos minutos, mas se você praticar yoga regularmente, o efeito será evidente.

Exercícios de yoga para uma postura correta

Você vai precisar de: um tapete de yoga, uma faixa de yoga (você pode até não comprar equipamentos especiais e usar uma toalha), almofadas-bolster e um pouco de tempo livre. Ah, e nossos vídeos tutoriais – eles ajudarão a praticar a técnica correta, escolher a sequência certa de asanas e te deixarão com um espírito positivo.

Marjariasana

Esta asana é mais conhecida como a postura do Gato – é considerada uma das asanas mais eficazes para melhorar a postura e fortalecer os músculos do tronco e das costas.

• Você precisa ficar de quatro no tapete, distribuindo o peso uniformemente entre os braços estendidos e os joelhos.
• Arqueie lentamente as costas para cima, do tórax até o cóccix.
• Em seguida, arqueie as costas, direcionando as costelas para baixo, o cóccix para cima, e a cabeça para trás.
• Alterne esses exercícios por alguns minutos.

Virasana

Mais conhecida como a postura do Herói. Graças a esta postura, os músculos ‘acostumam-se’ à posição correta e mantêm as costas retas.

• Sente-se sobre os joelhos, colocando os glúteos no chão entre os pés.
• Mantenha as costas retas e abra o peito.
• Estenda a coluna para cima, lembrando-se de respirar corretamente.

Esta asana, combinada com outras posturas que corrigem a postura e alongam a coluna (como Adho Mukha Svanasana e Paschimottanasana), é excelente para problemas de postura.

Virabhadrasana

A Posição do Herói não deve ser confundida com a Posição do Guerreiro – Virabhadrasana. Para grávidas, são adequadas as variações desta asana que não causam desconforto. Por exemplo, a Posição do Guerreiro ‘de pé com as pernas bem abertas’.

• Coloque os pés a cerca de um metro de distância um do outro.
• Vire o pé direito para a direita.
• Levante os braços paralelamente ao chão, com as palmas voltadas para cima.
• Contraia os glúteos e as pernas e agache sobre a perna direita.
• Permaneça alguns segundos nesta posição e depois retorne à posição inicial.
• Em seguida, repita o exercício na perna esquerda.

Bhujangasana

Ou, como também é chamada – pose do Dragão, ou pose da Cobra. Ajuda a fortalecer os músculos ao longo da coluna vertebral, bem como os músculos trapézios.

• A pose é executada a partir da posição deitada
• Pernas estendidas, mãos apoiadas no chão sob os ombros
• Na expiração, o corpo se eleva e os braços se estendem ligeiramente

O principal nesta asana é seguir a técnica correta, não puxar os ombros para os ouvidos e não levantar o osso púbico do chão.

Mais ainda – ela não deve ser realizada no segundo e terceiro trimestres da gravidez, mas pode ser praticada após o parto.

É melhor praticar essas asanas em conjunto umas com as outras. Voltadas para o trabalho com diferentes grupos musculares, elas ajudam a fortalecer o núcleo, desenvolver os músculos e a flexibilidade da coluna vertebral. Aqui está um pequeno conjunto de exercícios para as costas e postura correta.

• Aquecimento leve: dê atenção especial aos ombros, braços e região lombar
• Marjariasana Dinâmica: arredondamento e “desabamento” das costas
• Flexões: mantenha os cotovelos ao longo da linha das costas
• Rolagem do tronco: fique de joelhos e cotovelos, estique as pernas nesta posição, faça movimentos circulares com o tronco
• E novamente Marjariasana: compense a flexão da coluna com a postura do Gato, arqueando as costas primeiro para cima, depois para baixo

Este é um complexo de ioga muito confortável e tranquilo para a postura, que pode ser praticado durante qualquer trimestre da gravidez e com qualquer nível de preparação.

Lembre-se de que é importante desenvolver a técnica correta no início, e a flexibilidade e fortalecimento muscular virão gradualmente. Se sentir desconforto intenso, é melhor parar o exercício. Para acertar a técnica, recomendamos realizar as asanas sob a orientação de um instrutor ou assistir a vídeos de tutoriais no nosso site. As aulas de yoga devem ser agradáveis e tranquilizadoras, especialmente para gestantes e novas mamães.