Conjunto de Exercícios Prontos para as Costas Durante o Segundo Trimestre da Gravidez

O segundo trimestre da gravidez é frequentemente chamado de “tempo dourado” da gestação. Os enjoos matinais diminuem, a barriga ainda não impede movimentos livres, e a energia notavelmente aumenta. No entanto, é justamente agora que o centro de gravidade começa a mudar, criando uma tensão significativa na região lombar. Se isso não receber a atenção necessária, na terceira etapa da gestação a dor pode se tornar uma companheira constante. A solução é a atividade física adequada — exercícios corretos para gestantes. De acordo com a OMS, a atividade física regular reduz o risco de pré-eclâmpsia — pressão sanguínea elevada — em ~25% e melhora a condição de mulheres com alto risco de diabetes gestacional.

As aulas especiais durante a gravidez no segundo trimestre ajudam não apenas a aliviar a coluna, mas também a preparar o corpo para o trabalho de parto que está por vir. Preparamos um plano de exercícios seguro e eficaz. Este conjunto, que inclui exercícios para grávidas no 2º trimestre, é focado em fortalecer o core muscular e melhorar o bem-estar geral.

5 razões para incluir exercícios na rotina no segundo trimestre

Muitas mulheres, durante a gravidez no segundo trimestre, têm medo de se mover mais, temendo prejudicar o bebê. Isso é um erro. Se o médico não impôs restrições, a hipodinâmica (pouca mobilidade) é mais perigosa do que exercícios moderados e adequados durante o segundo trimestre da gravidez. Durante a gravidez, o corpo passa por mudanças colossais. O útero cresce, o peso aumenta e o equilíbrio hormonal muda. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) recomenda pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana para grávidas sem complicações.

Ao realizar exercícios regularmente durante o segundo trimestre da gravidez, você obtém os seguintes benefícios:

• Fortalecimento dos músculos das costas. Esta é a estrutura que sustenta a sua barriga em crescimento.
• Prevenção de inchaços. Os movimentos estimulam a linfa e melhoram a circulação sanguínea, reduzindo o risco de varizes.
• Controle de peso. Os quilos extras são ganhos mais lentamente, o que facilita a recuperação pós-parto.
• Humor. Endorfinas do treino afastam medos e ansiedades.

Interessante: Atividade moderada melhora o fluxo sanguíneo placentário, como confirmado no estudo Szymanski & Satin, 2012. 

Quando pode e quando não pode: contraindicações e precauções

Antes de estender o tapete e fazer exercícios, é preciso garantir que as atividades serão benéficas. Qualquer treino deve ser aprovado por um especialista. 

Não se esqueça de adquirir o equipamento adequado. Aqui estão os requisitos básicos: 

• roupas de materiais naturais, suporte adequado de lingerie;
• calçado com fixação no tornozelo (para caminhadas/exercícios em pé);
• temperatura do ambiente, ventilação, tapete/bola de exercício no tamanho adequado.

Contraindicações para exercícios durante o segundo trimestre da gravidez

Existem condições nas quais os exercícios físicos devem ser evitados ou substituídos apenas por práticas respiratórias:

1. Ameaça de aborto espontâneo ou parto prematuro.
2. Placenta prévia (completa ou parcial).
3. Gravidez múltipla.
4. Epilepsia.
5. Doenças crônicas do coração e dos vasos sanguíneos.
6. Patologias endócrinas.
7. Tônus uterino aumentado, acompanhado de dor.
8. Hematomas ou sangramentos leves.
9. Incompetência istmo-cervical (problemas no colo do útero).
10. Pressão arterial elevada (pré-eclâmpsia).

Siga as regras básicas de preparação para o parto através da atividade física. A intensidade dos exercícios durante a gravidez no segundo trimestre deve ser moderada. Sua frequência cardíaca não deve exceder 120-130 batimentos por minuto. O teste é simples: durante o exercício, você deve conseguir conversar tranquilamente, sem ficar sem fôlego. O ambiente onde o treinamento ocorre deve ser ventilado — ao ar livre ou com a janela aberta, é mais fácil e benéfico para se exercitar.

Os seguintes sinais de sobrecarga indicam que você deve interromper o treinamento: 

• batimento cardíaco acelerado (>130 batimentos/min);
• tontura, visão escurecida;
• dores persistentes na parte inferior do abdômen;
• sangramento;
• aumento do inchaço ou varizes;
• incapacidade de falar sem falta de ar.

Aquecimento: como aquecer os músculos corretamente antes do treino

Qualquer rotina começa com o aquecimento. Os músculos devem se tornar elásticos e as articulações devem ser móveis. O aquecimento leva de 5 a 7 minutos. É melhor realizá-lo em pé, com os pés na largura dos ombros.

Etapas do aquecimento:

1. Pescoço. Gire lentamente a cabeça de um lado para o outro. Em seguida, incline levemente o ouvido em direção ao ombro. Evite rotações bruscas da cabeça para trás.
2. Ombros. Faça rotações dos ombros para trás e para frente. Isso alivia a tensão na região torácica.
3. Braços. Abra bem os braços para os lados, inspire e, ao expirar, abrace-se, arredondando as costas. Repita várias vezes.

Sinta o calor se espalhando pelo corpo. Agora o corpo está pronto para receber a carga principal.

Melhores exercícios para as costas e alívio da coluna

Este conjunto é projetado especificamente para gestantes. É seguro, realizado em um ritmo tranquilo e não requer equipamentos caros. Você precisará de um colchonete, uma bola de ginástica (se tiver) e roupas confortáveis.

1. «Gato bom e gato mau»

Este é o melhor exercício para aliviar a dor nas costas e liberar a coluna vertebral. É seguro em qualquer estágio da gravidez, até mesmo no segundo trimestre.

• Posição inicial. Fique de quatro. As palmas das mãos devem estar diretamente sob os ombros e os joelhos sob as articulações dos quadris.
• Execução. Ao inspirar, curve suavemente a coluna para baixo, alongando o topo da cabeça para cima (mas não incline muito a cabeça para trás). Ao expirar, arqueie a coluna como um gato irritado, inclinando a pelve para dentro.
• Repetições. Repita 10–12 vezes. Não arqueie as costas de repente.
• Benefício. Melhora a flexibilidade, alivia a pressão do feto sobre os órgãos internos.

2. Rotações da pelve

Ajuda a relaxar os ligamentos e preparar o assoalho pélvico.

• Posição. Em pé, com as pernas um pouco mais largas que os ombros, mãos nos quadris.
• Execução. Faça movimentos circulares suaves com a pélvis, primeiro em uma direção e depois na outra. Os joelhos podem ser ligeiramente flexionados.
• Detalhe. A amplitude deve ser confortável. Não faça movimentos bruscos.
• Tempo: 1–2 minutos.

3. Inclinações laterais

O exercício fortalece os músculos oblíquos e alonga os lados, dando mais espaço para o bebê.

• Posição. Sentada em uma bola de pilates ou cadeira, costas retas. Tente manter o equilíbrio.
• Ação. Levante o braço direito para cima, a mão esquerda na cintura ou no quadril. Ao expirar, faça uma leve inclinação para a esquerda. Sinta o alongamento. Volte à posição inicial. Troque de braço.
• Repetições. 8 vezes de cada lado.

Lembramos que os exercícios para gestantes no 2º trimestre não devem causar desconforto. Se algum movimento for desagradável, exclua-o do programa.

4. Alongamento diagonal

O exercício é excelente para treinar a coordenação e os músculos profundos das costas.

• Posição. Fique de quatro novamente (apoiando-se nos joelhos e nas palmas das mãos).
• Ação. Ao mesmo tempo, estique o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás. Mantenha-os paralelos ao chão. Não arqueie a parte inferior das costas, mantenha o abdômen levemente tensionado (não sugue o estômago, apenas controle).
• Retenção. Segure por 3-5 segundos. Volte. Repita para o outro par (braço esquerdo – perna direita).
• Repetições. 8-10 vezes.

Simplificação do exercício: levantar apenas o braço ou a perna.

Versão mais avançada: segurar por 8 segundos.

Exercícios de força para suporte das costas

As costas ficarão mais aliviadas se as pernas e os glúteos forem fortes. Eles suportam parte do peso ao caminhar.

1. Agachamentos com apoio

Fique de costas para a parede ou use uma cadeira para apoio. Pés afastados, dedos apontando para fora. Desça lentamente, abrindo os joelhos na direção dos dedos dos pés. Não é necessário agachar profundamente — apenas até um ângulo de 90 graus ou menos. Faça 10–12 repetições. Dica: os joelhos devem apontar na direção dos dedos dos pés. Uma opção mais fácil é segurar a cadeira com as mãos. Este exercício também fortalece os músculos do assoalho pélvico. 

2. Abdução do quadril

Deite-se de lado. A perna de baixo pode ser dobrada para estabilizar. A perna de cima deve ser levantada reta, mas não muito alta. É importante sentir o trabalho no glúteo, e não na região lombar. Repita 10 vezes e depois vire para o outro lado.

Respiração para parto: técnicas que aliviam as contrações

No final do treino, é essencial recuperar a respiração. Saber respirar corretamente é fundamental para um parto bem-sucedido. Isso ajuda a lidar com a dor durante as contrações e oxigena o sangue do bebê. Vamos apresentar exercícios de respiração para gestantes. 

Sente-se em uma posição confortável (de pernas cruzadas ou sobre os calcanhares). Feche os olhos. Coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o abdômen.

• Respiração torácica: ao inspirar, encha a caixa torácica de ar, mantendo o abdômen imóvel.
• Respiração diafragmática: inspire de modo que a mão sobre o abdômen se eleve. Isso fornece o máximo de oxigênio.

Faça 10 ciclos profundos de inspiração e expiração. Imagine que, a cada expiração, as tensões, medos e fadigas vão embora. O relaxamento é tão importante quanto os movimentos ativos.

Alternativas à ginástica: quais atividades escolher

Não apenas o tapete em casa ajuda a manter a forma. Existem outras atividades úteis. Comparamos todas na tabela para que você possa diversificar sua semana.

Os tipos alternativos de atividades incluem: 

• pilates para gestantes (ajuda a manter a postura correta e a flexibilidade das articulações);
• hidroginástica (certifique-se de que a temperatura da água esteja entre 28–30 graus);
• práticas de respiração pelo método Lamaze (ajudam a manter o autocontrole durante o parto).

Com que frequência se exercitar: recomendações e cronograma

Os especialistas recomendam exercitar-se regularmente no segundo trimestre da gravidez, mas sem exageros. O regime ideal é de 3–4 vezes por semana. A duração dos exercícios deve ser de 20–30 minutos (mais o aquecimento). O melhor horário para treinar é 1–1,5 horas após as refeições. Se possível, alterne exercícios em casa com caminhadas ao ar livre ou visitas à piscina.

Não faça grandes intervalos. Se você perdeu uma semana, comece com menos intensidade e aumente gradualmente. Sessões curtas de 10 a 15 minutos podem ser integradas mesmo com uma agenda de trabalho apertada. Ouça seu corpo. Em alguns dias, o bebê pode estar muito ativo, ou você pode se sentir cansada por causa do clima. Nesses momentos, é melhor pular o treino ou substituí-lo por uma caminhada simples.

Respostas às 5 perguntas mais frequentes sobre exercícios durante a gravidez

Reunimos perguntas populares que preocupam as mulheres nesse período delicado.

É necessário usar uma cinta durante os exercícios?

Não, não é necessário. Recomenda-se o uso da cinta apenas em casos de desconforto durante os exercícios, mas se o desconforto for intenso, é melhor evitar as atividades.

É permitido fazer exercícios abdominais?

Abdominais clássicos e elevação das pernas deitado são proibidos. Isso aumenta a pressão intra-abdominal e o risco de diástase (separação dos músculos retos do abdômen). Os músculos abdominais já sofrem um enorme alongamento. Devem ser fortalecidos indiretamente, através de exercícios de equilíbrio e técnicas de respiração.

O que fazer se os pés estiverem em cãibras?

Cãibras são um problema comum no segundo trimestre. As causas podem estar na falta de magnésio ou cálcio. Se durante o exercício a panturrilha tiver cãibra, puxe o dedão do pé em sua direção. Após o exercício, faça uma leve automassagem. Certifique-se de informar seu médico sobre isso, talvez seja necessário ajustar a dieta ou tomar vitaminas.

É possível fazer exercícios de Kegel?

É importante combinar exercícios do assoalho pélvico com a respiração. O exercício de Kegel por si só não terá muito efeito. Em nosso programa para gestantes, temos séries de exercícios adequados para cada trimestre.

Nutrição como parte da recuperação

Atividade física requer energia. Seu cardápio deve incluir proteínas (material de construção para o feto), carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Não coma demais antes de se exercitar – a última refeição deve ser de 1 a 1,5 horas antes de começar. Logo após a atividade, você pode comer uma maçã ou beber um iogurte para recuperar as forças.

Beba água! Durante as atividades, você perde fluido. Mantenha uma garrafa por perto e tome alguns goles a cada 10–15 minutos. Isso evitará a desidratação e melhorará o seu bem-estar.

Resumo: a saúde está em suas mãos

O segundo trimestre da gravidez é um momento maravilhoso para se conectar com seu corpo. O conjunto de exercícios que discutimos não exige esforço excessivo, mas traz um resultado colossal. Costas saudáveis, pernas fortes, bom humor e preparação para o parto – isso é o que você obtém em troca de 30 minutos do seu tempo.

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