Após o parto, na maioria dos casos, o corpo da mulher muda significativamente. Especialmente no que diz respeito ao abdômen, cujos músculos enfraquecem e a pele fica esticada e flácida. Ao se olharem no espelho após a alta do hospital, muitas mulheres estão determinadas a voltar à forma pré-gravidez e alcançar um abdômen perfeitamente plano. Esse desejo é compreensível e bastante louvável, porém, as novas mães devem entender que é improvável realizar isso imediatamente.
Alcançar a meta de colocar o corpo em forma é possível ao longo do tempo, se a mulher mostrar persistência, comer de maneira adequada e exercitar-se de forma sensata. Começar a fazer abdominais após o parto, sem esperar que o corpo se recupere e esteja pronto para exercícios físicos ativos, pode trazer certos problemas de saúde para a mulher. A duração do período de descanso pós-parto — tempo sem qualquer esforço físico sério — é individual e depende do método de parto.
Após um parto natural, não se deve iniciar treinos físicos intensos, incluindo abdominais, por cerca de 7 semanas. Depois de uma cesariana, que é em essência uma intervenção cirúrgica, este prazo depende do estado das cicatrizes pós-operatórias e, com indicadores normais, o período aumenta para 12 semanas.
Em alguns casos, apenas o médico, após uma consulta e exame adicional, pode responder à pergunta de quando é possível começar a fazer abdominais após o parto. Isso é especialmente relevante quando a mulher decide fazer abdominais com diástase. A presença desta condição requer exercícios abdominais diferentes dos usuais.
A cesariana e o diagnóstico de diástase exigem que a mulher consulte um médico, que determinará se ela pode começar a treinar ou não. Além disso, existem contraindicações nas quais o médico proibirá categoricamente exercícios físicos pesados e esportes, incluindo abdominais após o parto.
Estas contraindicações incluem a presença de:
Estes sinais tornam impossível até a cura, o treino e os exercícios que envolvem os músculos abdominais.
Entrar na competição por uma barriga lisa deve ser feito com cautela, sem se esgotar com longos treinos. Uma mulher, mesmo sem contraindicações, deve fazer exercícios abdominais de acordo com seu nível de preparo físico. Na questão da recuperação do abdômen após o parto, não são a quantidade de repetições nem a intensidade que importam, mas sim a regularidade. É importante começar com a prática correta dos exercícios abdominais incluídos no programa de treinos. E isso não imediatamente, mas após a preparação do corpo para os esforços. Ioga, pilates e leves treinos cardiovasculares são ideais para este propósito.
A prática de exercícios respiratórios que desenvolvem o diafragma pode ajudar bastante. Esses exercícios tonificam os músculos, tornando mais seguro, eficaz e fácil trabalhar o abdômen após o parto. Entretanto, tentar fortalecer o abdômen sem preparação pode resultar no enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico e no prolapso dos órgãos internos.
Após preparar o corpo para esforços físicos, pode-se começar com exercícios básicos para restaurar o abdômen pós-parto – “Bétula”, “Ponte Invertida” ou “Vácuo”. Os dois primeiros exercícios devem ser realizados na posição inicial “deitado de costas”. Ao fazer a “Bétula”, apoie as coxas com as mãos enquanto levanta as pernas, o que ajuda a fortalecer a parte inferior do abdômen. Na “Ponte Invertida”, dobre as pernas nos joelhos, levante os quadris, arqueie as costas e, em seguida, desça lentamente para a posição inicial.
Inicialmente, o exercício deve ser repetido 10-15 vezes por série. Além de permitir que você rapidamente fortaleça o abdômen após o parto, este exercício também ajuda a tonificar as coxas e os glúteos. Ao realizar o “Vácuo”, inspire profundamente com o abdômen, expire suavemente enquanto o puxa para dentro e para trás, prenda a respiração e mantenha-se nessa posição enquanto puder segurar a respiração. Em seguida, relaxe o abdômen e respire suavemente. Para iniciantes, 3-5 repetições são suficientes.
Tipos de exercícios acessíveis em casa – “Bicicleta”, “Prancha” e “Elevador”. Eles são simples e oferecem um bom efeito se você deseja rapidamente recuperar o abdômen após o parto. A “Bicicleta” é feita deitado de costas e levantando as pernas em um ângulo de 60 graus, imitando a rotação dos pedais. O exercício universal “Prancha” fortalecerá não apenas o abdômen, mas também outros grupos musculares. É feito deitado no chão com o corpo levantado nos cotovelos ou braços retos de forma que fique paralelo ao chão.
Não tão comum, mas eficaz para recuperar o abdômen firme após o parto é o exercício “Elevador”. Sentado no chão e pressionando as costas e os ombros contra a parede, coloque as mãos sobre o abdômen, imaginando mentalmente que os músculos abdominais são um elevador que precisa ser subido e descido do primeiro ao último andar, com as costas retas. Então, alternadamente, levante o “elevador” do 1º ao 2º andar, do 1º ao 3º e assim por diante, mantendo a contração dos músculos abdominais por 3 a 5 segundos.
Uma das maneiras mais suaves de fazer abdominais após o parto é usando exercícios com uma bola de exercício. Eles tonificam bem os músculos abdominais com mínima carga nas costas. Um desses exercícios é feito na posição inicial deitado no chão com as pernas retas sobre a bola. Levante os quadris para cima, rolando a bola para frente e para trás com movimentos alternados das pernas. Além de ajudar a restaurar o abdômen após o parto, o exercício também desenvolve os músculos do peito e glúteos.
É possível combinar o agradável com o útil fazendo exercícios em casa com seu bebê, onde além de treinar o abdômen, a mãe passa tempo com a criança, dando atenção e provocando emoções positivas. Faça o exercício em pé, de costas para a parede, com as pernas retas. Dobre uma perna no joelho e levante-a. Coloque o bebê sobre a coxa da perna esticada e balance-o para cima e para baixo. Depois, repita o mesmo com a segunda perna.
É necessário adotar uma abordagem especial para exercícios abdominais após o parto se for diagnosticada diástase pós-parto. Este termo refere-se à separação do abdômen, dos músculos abdominais ao longo da linha central. A mulher pode verificar se tem diástase sozinha em casa. Para isso, deve deitar-se no chão, dobrar as pernas nos joelhos e levantar o tronco, contraindo o abdômen.
O aparecimento de uma depressão entre os músculos retos do abdômen durante a palpação indica a presença de diástase. Isso significa que após o parto, exercícios especiais para o abdômen serão necessários, além de precisar usar uma faixa abdominal. Em caso de separação dos músculos abdominais e atividades físicas, ela protegerá os músculos danificados e ajudará a acelerar o retorno ao estado original.
Os próprios exercícios de recuperação para diástase também diferem daqueles que podem ser recomendados após o parto para mulheres que não apresentam separação nos músculos abdominais ou que, até o final do período de recuperação, a condição se resolveu por si só. Em primeiro lugar, como já foi dito, é necessário consultar um médico. E se ele não se opuser ao início dos treinos para o abdômen após o parto, então é possível começar as atividades. É categoricamente necessário excluir os treinos clássicos para o abdômen, caso contrário, todos os esforços levarão a um aumento da diástase e, como resultado, ao crescimento do abdômen.
Os especialistas recomendam um exercício único, que pode ser feito sentado, em pé, deitado, sem distrair-se de outras atividades:
Essas pulsações com os músculos abdominais devem ser feitas não mais que 100 vezes.
O exercício de contração e relaxamento dos músculos abdominais é eficaz, mas não é o único que pode ajudar as mulheres que tiveram uma separação pós-parto dos músculos abdominais a recuperar a forma após o parto. Os especialistas consideram eficaz o exercício ‘Gato’. Para realizá-lo, deve-se ficar de quatro, contraindo o abdômen e curvando as costas como um arco. Em seguida, ao contrário, o abdômen precisa ser contraído e as costas arqueadas em direção ao chão.
Um exercício que pode ajudar a recuperar o abdômen na presença de diástase é realizado deitado de costas, repetindo-o 10-15 vezes. Na expiração, levante a cabeça do chão e pressione o queixo contra o peito. O abdômen deve ser mantido contraído. Na inspiração, volte à posição inicial. Recomenda-se também o alongamento da lombar, repetindo-o 10-15 vezes para cada lado. Faça isso girando a cabeça para um lado e as pernas dobradas nos joelhos para o lado oposto, mantendo essa posição. É importante manter o abdômen contraído.
Com o passar do tempo, as cargas podem ser aumentadas gradualmente. Para eliminar a barriga, é necessário aumentar gradualmente o número de exercícios incluídos no treino diário em casa. Quando o corpo já está totalmente recuperado e o médico não se opõe a ir à academia, você pode aumentar o tempo da sessão de treino. Gradualmente e com cuidado, você pode dificultar os exercícios, adicionando elementos que tornam sua execução mais desafiadora.
Deve-se aumentar gradualmente o número de repetições de cada exercício. Por exemplo, começando com algumas séries, você pode aumentar gradualmente até 5 séries. A intensidade dos treinos também deve aumentar simultaneamente. Uma abordagem abrangente e adequada para aumentar a atividade física certamente dará bons resultados e permitirá que você recupere rapidamente a barriga lisa após o parto.
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