Bola de exercício para grávidas: quando praticar, quais exercícios são recomendados

Manter-se em boa forma física durante todos os nove meses de gravidez é muito importante para cada mulher grávida. No entanto, estando em tal estado, é necessário selecionar cuidadosamente os conjuntos de exercícios, levando em consideração todas as características fisiológicas da saúde da futura mãe e somente após consulta com o ginecologista que acompanha a gravidez. 

A ginástica para gestantes com bola suíça é muito popular entre médicos e treinadores, pois tem um impacto exclusivamente positivo no corpo da mulher. Essas atividades oferecem às mulheres grávidas a oportunidade de manter o corpo em forma de forma suave e prepará-lo com segurança para o parto iminente, garantindo um bom humor e bem-estar.

O que é uma bola suíça

Fitball é o nome dado ao equipamento esportivo em forma de uma grande bola, utilizado para realizar exercícios ginásticos específicos. Ele é feito de material de policloreto de vinila e um látex especial de alta resistência. O fitball para gestantes é fabricado com tecnologia especial que incorpora o sistema contra explosões Anti-Burst System, que, em caso de dano, permite que ele apenas esvazie em vez de explodir. O segundo nome para o fitball é bola suíça, pois esse equipamento esportivo foi inventado na Suíça.

As bolas suíças são classificadas por tipos, tamanhos e formas. Visualmente, os equipamentos esportivos de qualidade devem parecer estriados e porosos. Isso não apenas permite que os exercícios sejam realizados de forma eficaz no aparelho, mas também evita o acúmulo de sujeira e suor em sua superfície. Além disso, essas bolas ginásticas são benéficas pelo leve efeito de massagem que produzem.

Quais são os benefícios dos exercícios com bola de pilates

Recentemente, a ginástica com bolas se tornou muito popular porque os exercícios com bola de pilates para gestantes trazem benefícios indubitáveis, pois:

• estabiliza as batidas do coração e ajuda a fortalecer os vasos sanguíneos;
• ajudam a reduzir o tônus muscular ao redor da coluna;
• contribui para a preparação do tecido muscular do períneo, garantindo assim um risco mínimo de lesão durante o parto;
• permitem formar a postura correta, aliviando assim a coluna vertebral;
• ativam o funcionamento do sistema circulatório, garantindo assim tanto para a mulher grávida quanto para seu futuro bebê um abastecimento completo de oxigênio para todos os órgãos internos;
• previne o desenvolvimento de patologias nos rins, sistema geniturinário, hemorroidas;
• ajuda a prevenir a ocorrência de alterações no suporte natural dos órgãos pélvicos, especialmente o útero.

Em quais casos são indicados os exercícios com a bola de estabilidade

A bola de estabilidade para grávidas trará benefícios indiscutíveis, nos casos em que a mulher necessita:

• fortalecer os músculos das coxas, períneo, abdômen e costas;
• reduzir dores nas costas e lombar, aliviar a tensão;
• normalizar a circulação sanguínea na área pélvica;
• melhorar o equilíbrio;
• realizar exercícios de Kegel para desenvolver os músculos vaginais, que desempenham um papel importante no processo de parto;
• acelerar a recuperação dos órgãos genitais após o parto;
• melhorar a mobilidade das articulações do quadril e ligamentos da pelve;
• facilitar as contrações do parto.

Além disso, os exercícios no fitball para gestantes ajudam a aprender a relaxar, alternando relaxamento e carga muscular para o parto iminente. Muitas gestantes preferem lidar com as contrações do parto no fitball. Isso alivia significativamente o estado geral da parturiente, reduzindo a carga na coluna e relaxando os músculos do assoalho pélvico.

Quando não deve treinar com o fitball

Não há muitas contraindicações para exercícios em bola de ginástica para gestantes, mas elas ainda existem. Portanto, antes de usar para atividades físicas

a bola de ginástica, é essencial consultar o ginecologista que acompanha a gravidez. Em caso de risco de aborto, insuficiência do colo do útero, aumento do tônus da útero, algumas patologias do desenvolvimento e curso da gravidez, geralmente a ginástica na bola é contraindicada. 

Os exercícios na bola de ginástica para grávidas não são recomendados na presença de doenças crônicas diagnosticadas de órgãos internos e do sistema musculoesquelético. Assim, se a mulher não tem problemas sérios de saúde que sejam motivos para excluir exercícios físicos, e se o médico não se opõe a esse tipo de exercício, então pode-se começar os treinos na bola de ginástica para grávidas.

Complexo de exercícios de ginástica na bola para grávidas

Fazer exercícios com fitball para gestantes pode começar desde o 1º trimestre, aumentar a intensidade no 2º trimestre e continuar os exercícios até o final do 3º trimestre.

Os complexos recomendados podem incluir exercícios para diferentes grupos musculares.

Entre eles estão a ginástica para a lombar e as costas na posição sentada na bola:

• apoiando-se com as mãos no fitball, realiza-se movimentos para frente e para trás, para a direita e para a esquerda, movimentos circulares com a pelve no sentido horário e anti-horário – para relaxar os músculos pélvicos e lombares no 3º trimestre, reduzir a dor durante as contrações, ajudando a aumentar a elasticidade do colo do útero;
• com as pernas bem afastadas, giros do corpo para a esquerda e a direita tentando alcançar os dedos dos pés opostos para esticar os músculos lombares.

Os músculos do peito, braços e pernas são fortalecidos, repetindo várias vezes com intervalos para descanso os exercícios – em pé, apertando a bola na frente de si com os braços estendidos; sentado no chão, apertando a bola o mais forte possível com os joelhos.

Exercícios para outros grupos musculares

No final do primeiro trimestre e durante todo o segundo trimestre, também é possível com sucesso praticar exercícios com bola para grávidas, fortalecendo os músculos dos ombros e a coluna vertebral. Para isso, posicione-se em frente à bola sem levantar os pés do chão, incline-se e role a bola para longe de você e depois de volta, enquanto estica ao máximo os músculos dos ombros, costas e coluna.

É possível melhorar a flexibilidade das coxas e fortalecer os músculos glúteos, assim como a mobilidade das articulações, se fizer a seguinte ginástica para grávidas na bola. 

Apoie o peito sobre a bola, coloque as mãos também sobre ela e apoie o queixo nas mãos. Em seguida, ajoelhado, é necessário levantar alternadamente a perna direita e depois a esquerda. A amplitude dos movimentos deve ser a maior possível.

Exercícios para relaxamento

Para relaxamento, o conjunto de exercícios na bola de estabilidade para grávidas inclui a posição de ficar de joelhos no chão e encostar o peito na bola. Para realizar o exercício, é necessário abraçar a bola com os braços, relaxando ao máximo os músculos das costas e dobrando-se na coluna. Um relaxamento completo ajuda a aprofundar a respiração, facilitando assim a entrada de oxigênio na placenta e melhorando a circulação sanguínea.

Essa situação influencia positivamente a condição do feto. Tal postura ajuda a relaxar entre as contrações do parto, proporcionando um breve descanso aos músculos tensionados. Essas habilidades de relaxamento serão muito úteis durante o parto, pois saber relaxar nas horas certas é tão importante quanto aprender a empurrar corretamente e no momento certo.

Como escolher uma bola de estabilidade

A garantia de exercícios bem-sucedidos com a bola de fitness para grávidas passa pela escolha correta do equipamento esportivo. Os critérios principais são o diâmetro da bola e a altura da mulher. O diâmetro da bola para grávidas com altura até 150 cm não deve ser superior a 45 cm, se a altura estiver na faixa de 150-160 cm, 55 cm, e para mulheres acima de 165 cm, a bola com diâmetro de 65 cm é adequada. O tamanho da bola é considerado ideal para grávidas se, ao sentar-se nela, com as pernas dobradas em ângulo reto, a mulher conseguir colocar completamente os pés no chão.

Um parâmetro importante também é o grau de elasticidade da bola suíça, o que pode ser determinado ao pular sentado nela. Deve ser inflada apenas até o tamanho indicado na embalagem para não comprometer a eficácia dos exercícios na bola de fitness para grávidas. O conforto ao realizar exercícios é garantido pela presença de “alças” especiais, que também facilitam o transporte da bola. A cor da bola deve agradar à mulher.