Bhujangasana, ou pose do Dragão

Na hatha yoga, há uma asana ideal para jovens mães: ela ajuda a aliviar a fadiga, melhora o estado dos órgãos pélvicos e reduz o nível de estresse. Interessante? Com certeza!

Essa é a Bhujangasana, ou pose do Dragão. Você também pode conhecê-la como pose da Cobra ou pose da Serpente. Mas a essência e a técnica são idênticas, o principal é lembrar que a partir do terceiro mês de gravidez é contraindicada! E se você é uma nova mãe, essa asana é perfeita para você.

O exercício pode ser realizado em duas variações – simples e complexa. Vamos começar com a simples, para iniciantes.

Primeiro de tudo – não se esqueça de aquecer. Se sua coluna não está preparada para exercícios focados em alongamento e flexibilidade, comece com a versão simplificada – Ardha Bhujangasana, ou meia-cobra.

Técnica de execução de Bhujangasana

1. Deite-se no tapete com o rosto voltado para baixo.
2. Estenda as pernas, junte os pés, estique os dedos dos pés, mantenha os joelhos ligeiramente tensos.
3. Dobre os cotovelos, coloque as mãos no chão sob os ombros, transferindo o peso para as palmas. As mãos devem estar aproximadamente na largura dos ombros.
4. Inspire e levante o tronco, sem estender completamente os cotovelos. Neste momento, certifique-se de que o osso púbico esteja pressionado contra o chão.
5. O tronco se estica para frente, os braços estão ligeiramente dobrados nos cotovelos, e o pescoço está direcionado para frente e um pouco para cima.
6. Mantenha-se nesta posição e faça algumas respirações calmas.
7. Com a próxima inspiração, estenda completamente os braços, levante o tronco, mantendo o osso púbico ainda pressionado ao chão, arqueie a lombar e a parte superior do peito.
8. Contraia os glúteos e arqueie mais a lombar e a parte superior do peito, levando a cabeça para trás.
9. Permaneça um tempo nessa pose, respire e saia da posição gradualmente.

O mais importante a lembrar ao praticar Bhujangasana: não levante o osso púbico do chão e não puxe os ombros em direção às orelhas. Os ombros e os cotovelos devem ser levados para trás, e o pescoço deve se estender para cima.

Lembre-se: se você nunca praticou ioga antes, prepare a coluna vertebral para o esforço. Faça o exercício dentro das suas capacidades físicas, sem chegar a sentir dor forte nos músculos ou articulações.

Nível Avançado: Bhujangasana para Experientes

A essência da asana para mães jovens permanece a mesma, mas é necessário adicionar o cruzamento dos pés: tente executar a asana trocando as pernas de lugar. Isso não só ajudará a desenvolver os músculos, mas também permitirá determinar se você tem escoliose.

A segunda variação da postura avançada é com torção. Ao inspirar, gire o tronco para a direita, ao expirar retorne o tronco à posição inicial e, em seguida, repita a torção para o lado esquerdo.

Benefícios da Asana

Como mencionamos no início, a postura do Dragão ajuda a reduzir o nível de estresse. Além disso, tem um efeito positivo sobre os rins, nos órgãos da pelve, promove a flexibilidade da coluna vertebral e desenvolve os músculos dos braços.

Também há contraindicações:

• em primeiro lugar, gravidez (acima de três meses) e menstruação;
• ciática;
• lordoses, hérnias, deslocamento de discos intervertebrais;
• doenças graves dos órgãos abdominais;
• Se você tiver problemas com a tireoide, é possível realizar a asana, mas evite inclinar a cabeça para trás.

Em nossos videoaulas, você pode ver a técnica correta para realizar a postura do Dragão, ou Bhujangasana.