Yoga para Pernas e Glúteos: Princípios de Execução

Fortalecendo os glúteos com asanas em posição deitada

Você sabia que a pose da cobra, certamente familiar a todos, não apenas estica a parte da frente do corpo, mas também fortalece os glúteos? Para entrar nela, é necessário colocar as palmas das mãos o mais próximo possível de si mesmo e elevar o corpo com os braços, esticando-os completamente no final. As pernas e os glúteos estão tensos. Para uma execução impecável, não deposite os joelhos e as coxas no chão. Assim, o apoio passa para o lado externo dos pés, esticando-os suavemente.

Menos comum, mas não menos benéfica, é a pose do gafanhoto. Para iniciantes pode parecer difícil:

1. Deite de bruços.
2. Levante as pernas retas para cima, contraindo-as ao máximo.
3. Idealmente, deve-se tentar levantar a parte torácica, de modo que a pose lembre um barco.

Para realizar a asana, é importante contrair os glúteos e as coxas. Para completar a asana, levantamos também os braços. Iniciantes podem permanecer na posição anterior.

Asanas na posição sentada

Yoga para glúteos firmes inclui a pose do ângulo. Sente-se e abra as pernas o mais amplamente possível. Certifique-se de que as costas permaneçam retas. Estenda as mãos até os pés (os dedos apontam para cima) e toque os dedões dos pés. Se a flexibilidade permitir, toque a testa no chão. No entanto, se as costas começarem a curvar e você não conseguir mais controlá-las, permaneça na etapa em que possa “manter” as costas.

A postura da borboleta também permite alongar a parte interna das coxas e os músculos dos glúteos. Sente-se e, como na variação anterior, mantenha a coluna reta. Una as solas dos pés à sua frente, trazendo os calcanhares o mais próximo possível do osso púbico. Não deve haver sensações desagradáveis ou dolorosas. Se houver sínfise púbica, coloque um apoio sob os joelhos. Se a postura for confortável, comece a balançar seus joelhos para cima e para baixo suavemente, como o movimento de uma borboleta.

Ioga para glúteos em pé

A postura da cadeira também é um método eficaz e seguro para fortalecer não apenas os músculos dos glúteos, mas também das coxas e das costas, se os braços forem incorporados.

Ordem de execução:

– pés em uma posição estável na largura do quadril;

– levantamos os braços acima da cabeça e inspiramos;

– gradualmente, ao expirar, abaixamos os braços e nos sentamos ligeiramente até uma posição confortável, dobrando levemente os joelhos;

– o tronco inclinado em cerca de 45 graus, e os braços retos são a continuação do tronco.

A parte posterior das coxas também é bem trabalhada através da posição do guerreiro:

– afaste as pernas o máximo possível;

– gire o tronco para o lado – dobre uma perna no joelho de modo que forme um ângulo de 90 graus acima do calcanhar;

– a perna de trás fica esticada, o músculo acima da patela pode ser tensionado, mas o calcanhar não se levanta do chão;

– levante os braços ao longo do corpo, passando ligeiramente atrás da cabeça – certifique-se de que a cabeça não

– o peito está aberto.

A ioga para os glúteos também requer exercícios compensatórios. Por exemplo, cão olhando para baixo. Na versão final, o corpo forma um ‘triângulo’, onde os glúteos são o ponto mais alto na asana, e o apoio vai para os braços e pernas esticados. Você pode levantar os calcanhares do chão se sentir que não consegue ajustar os braços e as costas em uma linha reta.

Nos vídeos tutoriais dos programas «MomsLab» você encontrará tanto séries completas que abrangem todo o corpo quanto ciclos curtos focados em glúteos e pernas.