Asanas de Hatha Yoga para as costas

Asanas para as costas e coluna

A gravidez é um período de estresse crescente nas costas. O centro de gravidade do corpo se desloca e, no final do período, a curvatura da coluna na região lombar é particularmente perceptível. Para manter a postura, os músculos das costas tensionam-se muito mais do que no dia a dia. Muitas vezes, durante a gravidez, especialmente no final do segundo e no terceiro trimestres, as mulheres sofrem de dores nas costas e na lombar. A situação é agravada pela impossibilidade de um bom repouso nas costas, descarregando adequadamente a coluna vertebral. Yoga para a coluna é simplesmente essencial nessa situação. No hatha yoga, há todo um conjunto de asanas que são benéficos para gestantes. Algumas posturas especiais aliviam a coluna, relaxam as costas, enquanto outras fortalecem os músculos das costas para ajudar a coluna a manter-se na posição correta.

Uma vez que a ioga para a coluna e as costas é muito importante, vamos explorar este tópico em mais detalhes. No nosso site, apresentamos vários conjuntos de asanas para fortalecer, alongar e relaxar as costas. Abaixo, oferecemos exemplos de exercícios específicos.

Tadasana – postura da montanha. Uma postura vertical simples: ficar em pé, pernas juntas, ombros para trás, escápulas unidas, peito aberto, braços relaxados caídos com as palmas voltadas para dentro. Estique-se para cima com o topo da cabeça, respire de forma uniforme pelo nariz. Esta asana fortalece os músculos das costas e melhora a postura.

Utkatasana – a postura da energia. Pés na largura dos quadris. Coloque as mãos nos joelhos e sente-se um pouco como se estivesse sentado em uma cadeira: os joelhos avançam e a pelve é inclinada para trás. A cabeça é levantada, os braços são estendidos para cima e as palmas das mãos estão unidas em namastê. A coluna se arqueia na região torácica e lombar. Mantenha essa posição de 15 a 30 segundos. A asana fortalece os músculos das costas, alivia a região lombar e tonifica as pernas e as coxas.

Janu Sirsasana – postura da cabeça no joelho. Esta asana alonga e fortalece a coluna vertebral, mas deve ser realizada com cautela nos estágios finais. A posição inicial é a Dandasana. Nessa posição, dobre o joelho direito e puxe o calcanhar direito em direção à virilha. A perna esquerda permanece reta. Com as costas retas, faça uma inclinação para a frente e segure o dedo do pé esquerdo. A coluna é alongada em uma linha reta, e a cabeça é abaixada. Nos estágios finais, são possíveis variações simplificadas da postura. A perna reta pode ser ligeiramente dobrada para conforto na asana. Além disso, para facilitar a execução do exercício no terceiro trimestre, coloque um cobertor dobrado ou tapete sob as nádegas de forma que a pélvis fique mais alta que as pernas. Isso permite simplificar a postura para aqueles com pouca flexibilidade nas pernas e costas, bem como fazer inclinações confortáveis mesmo com uma barriga grande.

Paschimottanasana – inclinação para frente em posição sentada. Outra asana que tem um efeito benéfico na coluna vertebral. A posição inicial é também dandasana. Até o segundo trimestre da gravidez, é possível inclinar-se para frente segurando os dedões dos pés, desde que essa asana tenha sido praticada antes da gravidez e não haja contraindicações. A partir do quarto mês, recomenda-se a execução simplificada da asana com objetos auxiliares. Junte as escápulas, mantenha a coluna reta, as mãos podem ficar atrás do corpo e usá-las para apoiar-se no chão, inclinando-se para baixo, tentando encostar o abdômen no chão. A variação com uma faixa elástica é possível, passando-a pelo meio dos pés e segurando-a pelas pontas com os braços esticados, alongando a coluna e as pernas ao mesmo tempo. A posição alivia dores nas costas, alongando a coluna vertebral.

Marichiasana – a pose do sábio Marichi. Uma asana popular que é benéfica para gestantes, pois a torção é boa para a coluna vertebral. No entanto, a pose é realizada na versão “aberta”. Se puxamos a perna esquerda em direção ao tronco, colocamos a mão direita atrás das costas e torcemos para a direita – e vice-versa. Assim, a coluna trabalha enquanto o diafragma não é envolvido.

Katuspadasana – pose do Gato. Esta asana ajuda a reduzir a carga sobre a coluna vertebral e torna os músculos das costas mais elásticos. É muito simples de realizar: ajoelhando-se no chão, é necessário alternar a curvatura da coluna com seu “arredondamento”. Nesta asana, durante a gravidez, a ênfase é colocada na região torácica – as costas por si só assumem a posição correta. Ao curvar-se, o peito se abre e se alonga em direção ao chão, e na expiração a região torácica se arredonda e se alonga em direção ao teto. Deve-se repetir este exercício várias vezes.

Medidas de segurança e recomendações:

• Realize todas as asanas para as costas lentamente, com cuidado e uniformemente, enquanto permanecer na pose for confortável. Com o aumento do tempo de gravidez, pode-se afastar as pernas um pouco mais do que o previsto pela asana. Durante a prática, é importante a estabilidade; para isso, antes de cada pose, você pode balançar-se um pouco para encontrar o ponto de equilíbrio.

• Não deitar de bruços, não comprimindo a área do abdômen, ouvir as sensações.

• Preste atenção especial à respiração. Se a experiência em ioga for pequena, aumente o tempo de permanência em uma posição ou outra gradualmente.

• Coloque almofadas ou cobertores sob os pés, costas ou testa (se necessário).

• Se necessário, nos estágios finais, pode-se colocar sob o joelho uma almofada especial para gestantes ou um cobertor dobrado várias vezes.

• Com o objetivo de facilitar a execução de algumas asanas – para segurar os pés ou aproximá-los de si em certas poses – pode-se usar cintas largas e macias.

Realizar asanas especiais pelo menos 3 vezes por semana pode aliviar significativamente o desconforto e as dores nas costas ou até eliminá-las completamente.

Contraindicações:

• ameaça de interrupção da gravidez,

• aumento do tônus uterino,

• pressão arterial elevada.

Se você não praticava yoga antes da gravidez, trabalhe a correção dos exercícios com a ajuda dos videotutoriais do site (yoga para a coluna também está disponível nos tutoriais em vídeo).