Exercícios de yoga para fortalecer articulações e pulsos

Muitas pessoas se perguntam – é possível praticar ioga durante a gravidez? Nossa resposta é definitivamente sim, especialmente quando se trata de ioga para fortalecer os braços. Isso ajuda a fortalecer as articulações e a trabalhar as mãos – algo que será muito necessário para a jovem mãe nos primeiros meses após o parto, para levantar e carregar o bebê constantemente. Além disso, uma vantagem da ioga é que os músculos são fortalecidos enquanto mantêm formas femininas elegantes. Afinal, você não é atleta, é mãe!

Ioga para os braços – é útil?

Claro que sim!

• as articulações se tornam mais flexíveis
• os ligamentos se tornam mais elásticos
• aparecem contornos bonitos
• os depósitos de gordura diminuem
• a pele fica mais firme
• os punhos são fortalecidos

E estes são apenas os manifestos físicos! Não devemos esquecer que a base do yoga é também um estado interior. Por exemplo, sentado com as costas retas, com as mãos em “namaste” e concentrando-se na sua respiração, você pode se libertar de pensamentos alheios, dedicar tempo a si mesmo e às suas emoções, sentir o seu corpo e simplesmente reabastecer-se de novas forças e energia. E se complementar tudo isso com práticas de respiração, será simplesmente maravilhoso!

E existem contraindicações?

Raramente, mas existem. Vamos dar uma olhada:

• lesões nos cotovelos, pulsos ou articulações dos ombros (anteriores ou existentes)
• hipertensão
• contraindicações individuais durante a gravidez

Se você tiver qualquer dúvida, mesmo que mínima, consulte um médico ou especialista na área de yoga. Asanas de yoga nunca têm a intenção de causar mal, mas no seu caso é melhor prevenir tudo e ter certeza de que tudo ficará bem com você e seu bebê.

Asanas para Mãos e Ombros

Marjariasana

1. Fique de quatro, com as palmas das mãos e os joelhos apoiados no tapete, braços estendidos.
2. Realize flexões, direcionando o quadril para cima
3. Certifique-se de que os cotovelos se movam ao longo do corpo, sem afastá-los para os lados
4. Realize uma torção suave a partir desta posição: apoiando-se no braço direito, levante o braço esquerdo para cima e leve-o ligeiramente para trás das costas
5. Repita a torção apoiando-se no braço esquerdo e levando o direito para cima e para trás.

Esta asana ajuda a fortalecer os braços e a desenvolver a mobilidade das articulações dos ombros.

Tempo de prática da asana: 30 segundos

Adho Mukha Svanasana

1. Fique no tapete
2. Incline-se e coloque as palmas das mãos paralelas aos pés
3. É possível dobrar ligeiramente os joelhos
4. Alongue-se direcionando o quadril para cima
5. Tente relaxar o pescoço e a cabeça

Esta asana foca na mobilidade das escápulas e, novamente, das articulações dos ombros. Pode ser realizada em conjunto com Marjariasana.

Tempo de prática da asana: 30 segundos – 1 minuto

Paschim Namaskarasana

1. Sente-se no tapete com as costas retas
2. Una os dedos das mãos atrás das costas em namastê
3. Puxe os dedos unidos em direção à nuca ou às escápulas
4. Mantenha-se nesta pose e respire

A asana promove o relaxamento da mente e do corpo, além de fortalecer as articulações dos ombros e a região cervico-torácica.

Tempo de prática da asana: 1 minuto

Parvatasana

1. Sente-se no tapete
2. Una os dedos das mãos em um fecho
3. Levante os dedos unidos acima da cabeça com as palmas voltadas para cima
4. Estique-se e abra o peito

Esta asana alivia dores reumáticas e, juntamente com Paschim Namaskarasana, ajuda a fortalecer os ombros.

Tempo de prática da asana: 30 segundos

Gomukhasana para os braços

1. Sente-se no tapete
2. Levante o braço direito acima da cabeça
3. Leve o braço direito atrás das costas, dobrando o cotovelo e direcionando a palma da mão para baixo
4. Coloque o braço esquerdo atrás das costas, dobrando o cotovelo e apontando a palma para cima
5. Junte as palmas das mãos direita e esquerda
6. Mantenha-se na posição por algum tempo
7. Desfaça os braços cuidadosamente e repita o exercício trocando os braços

Esta asana abre o peito e ajuda a alinhar as costas. Para trabalhar as articulações dos ombros, é útil trocar os braços.

Tempo de prática da asana: 1-2 minutos

Garudasana

1. Fique sobre o tapete, mantenha as costas retas
2. Estenda a perna direita
3. Enrole a perna direita em torno da panturrilha da perna esquerda
4. Tente encontrar uma posição estável
5. Estenda os braços para a frente
6. Enrole o braço esquerdo ao redor do direito e junte as palmas das mãos
7. Aos poucos, sente-se sem desfazer as pernas
8. Tente alcançar os joelhos com os cotovelos

Contribui para o desenvolvimento da flexibilidade das articulações das pernas e dos braços, desenvolve a flexibilidade das articulações dos ombros.

Tempo de prática da asana: 30 segundos – 1 minuto

Todas essas asanas podem ser praticadas individualmente, em conjunto umas com as outras ou com outras asanas para diferentes grupos de articulações ou músculos.

Algumas dicas úteis:

• se você tem dificuldade para sentar no tapete de ioga, escolha um tapete mais alto e macio ou coloque uma almofada ou tijolo de ioga sob o quadril
• ao realizar asanas, procure manter as costas retas
• tente não empurrar as costelas para a frente
• entre nas asanas de forma lenta e suave, evitando movimentos bruscos e solavancos
• faça as asanas conforme suas capacidades, não se esforce demais
• realize um aquecimento antes da prática
• procure fazer os exercícios todos os dias.

Lembre-se de que yoga não é fitness nem fisiculturismo. Aqui, todas as ações são suaves, fluidas e visam manter o conforto e a calma internos. Depois de dominar a técnica, complemente as asanas com práticas de respiração, e assim, as aulas de yoga trarão mais satisfação e harmonia interna.

Em nosso site, selecionamos asanas de yoga para braços e ombros, adequadas para gestantes em qualquer fase da gravidez. Além disso, garantimos que você possa se preparar para as práticas: nossas videoaulas são complementadas com aquecimento e dicas sobre as práticas. Ainda assim, recomendamos consultar um médico em caso de dúvidas.