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Exercícios de yoga para fortalecer articulações e pulsos

Muitas pessoas se perguntam – é possível praticar ioga durante a gravidez? Nossa resposta é definitivamente sim, especialmente quando se trata de ioga para fortalecer os braços. Isso ajuda a fortalecer as articulações e a trabalhar as mãos – algo que será muito necessário para a jovem mãe nos primeiros meses após o parto, para levantar e carregar o bebê constantemente. Além disso, uma vantagem da ioga é que os músculos são fortalecidos enquanto mantêm formas femininas elegantes. Afinal, você não é atleta, é mãe!

Ioga para os braços – é útil?

Claro que sim!

  • as articulações se tornam mais flexíveis
  • os ligamentos se tornam mais elásticos
  • aparecem contornos bonitos
  • os depósitos de gordura diminuem
  • a pele fica mais firme
  • os punhos são fortalecidos

E estes são apenas os manifestos físicos! Não devemos esquecer que a base do yoga é também um estado interior. Por exemplo, sentado com as costas retas, com as mãos em “namaste” e concentrando-se na sua respiração, você pode se libertar de pensamentos alheios, dedicar tempo a si mesmo e às suas emoções, sentir o seu corpo e simplesmente reabastecer-se de novas forças e energia. E se complementar tudo isso com práticas de respiração, será simplesmente maravilhoso!

E existem contraindicações?

Raramente, mas existem. Vamos dar uma olhada:

  • lesões nos cotovelos, pulsos ou articulações dos ombros (anteriores ou existentes)
  • hipertensão
  • contraindicações individuais durante a gravidez

Se você tiver qualquer dúvida, mesmo que mínima, consulte um médico ou especialista na área de yoga. Asanas de yoga nunca têm a intenção de causar mal, mas no seu caso é melhor prevenir tudo e ter certeza de que tudo ficará bem com você e seu bebê.

Asanas para Mãos e Ombros

Marjariasana

  1. Fique de quatro, com as palmas das mãos e os joelhos apoiados no tapete, braços estendidos.
  2. Realize flexões, direcionando o quadril para cima
  3. Certifique-se de que os cotovelos se movam ao longo do corpo, sem afastá-los para os lados
  4. Realize uma torção suave a partir desta posição: apoiando-se no braço direito, levante o braço esquerdo para cima e leve-o ligeiramente para trás das costas
  5. Repita a torção apoiando-se no braço esquerdo e levando o direito para cima e para trás.

Esta asana ajuda a fortalecer os braços e a desenvolver a mobilidade das articulações dos ombros.

Tempo de prática da asana: 30 segundos

Adho Mukha Svanasana

  1. Fique no tapete
  2. Incline-se e coloque as palmas das mãos paralelas aos pés
  3. É possível dobrar ligeiramente os joelhos
  4. Alongue-se direcionando o quadril para cima
  5. Tente relaxar o pescoço e a cabeça

Esta asana foca na mobilidade das escápulas e, novamente, das articulações dos ombros. Pode ser realizada em conjunto com Marjariasana.

Tempo de prática da asana: 30 segundos – 1 minuto

Paschim Namaskarasana

  1. Sente-se no tapete com as costas retas
  2. Una os dedos das mãos atrás das costas em namastê
  3. Puxe os dedos unidos em direção à nuca ou às escápulas
  4. Mantenha-se nesta pose e respire

A asana promove o relaxamento da mente e do corpo, além de fortalecer as articulações dos ombros e a região cervico-torácica.

Tempo de prática da asana: 1 minuto

Parvatasana

  1. Sente-se no tapete
  2. Una os dedos das mãos em um fecho
  3. Levante os dedos unidos acima da cabeça com as palmas voltadas para cima
  4. Estique-se e abra o peito

Esta asana alivia dores reumáticas e, juntamente com Paschim Namaskarasana, ajuda a fortalecer os ombros.

Tempo de prática da asana: 30 segundos

Gomukhasana para os braços

  1. Sente-se no tapete
  2. Levante o braço direito acima da cabeça
  3. Leve o braço direito atrás das costas, dobrando o cotovelo e direcionando a palma da mão para baixo
  4. Coloque o braço esquerdo atrás das costas, dobrando o cotovelo e apontando a palma para cima
  5. Junte as palmas das mãos direita e esquerda
  6. Mantenha-se na posição por algum tempo
  7. Desfaça os braços cuidadosamente e repita o exercício trocando os braços

Esta asana abre o peito e ajuda a alinhar as costas. Para trabalhar as articulações dos ombros, é útil trocar os braços.

Tempo de prática da asana: 1-2 minutos

Garudasana

  1. Fique sobre o tapete, mantenha as costas retas
  2. Estenda a perna direita
  3. Enrole a perna direita em torno da panturrilha da perna esquerda
  4. Tente encontrar uma posição estável
  5. Estenda os braços para a frente
  6. Enrole o braço esquerdo ao redor do direito e junte as palmas das mãos
  7. Aos poucos, sente-se sem desfazer as pernas
  8. Tente alcançar os joelhos com os cotovelos

Contribui para o desenvolvimento da flexibilidade das articulações das pernas e dos braços, desenvolve a flexibilidade das articulações dos ombros.

Tempo de prática da asana: 30 segundos – 1 minuto

Todas essas asanas podem ser praticadas individualmente, em conjunto umas com as outras ou com outras asanas para diferentes grupos de articulações ou músculos.

Algumas dicas úteis:

  • se você tem dificuldade para sentar no tapete de ioga, escolha um tapete mais alto e macio ou coloque uma almofada ou tijolo de ioga sob o quadril
  • ao realizar asanas, procure manter as costas retas
  • tente não empurrar as costelas para a frente
  • entre nas asanas de forma lenta e suave, evitando movimentos bruscos e solavancos
  • faça as asanas conforme suas capacidades, não se esforce demais
  • realize um aquecimento antes da prática
  • procure fazer os exercícios todos os dias.

Lembre-se de que yoga não é fitness nem fisiculturismo. Aqui, todas as ações são suaves, fluidas e visam manter o conforto e a calma internos. Depois de dominar a técnica, complemente as asanas com práticas de respiração, e assim, as aulas de yoga trarão mais satisfação e harmonia interna.

Em nosso site, selecionamos asanas de yoga para braços e ombros, adequadas para gestantes em qualquer fase da gravidez. Além disso, garantimos que você possa se preparar para as práticas: nossas videoaulas são complementadas com aquecimento e dicas sobre as práticas. Ainda assim, recomendamos consultar um médico em caso de dúvidas.

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