Hatha-Yoga para gestantes: alongamento das pernas

Muitas mulheres se perguntam – é permitido fazer exercícios de alongamento durante a gravidez? Nossa resposta é sim, e as posturas de alongamento das pernas podem ajudar. A prática diária de posturas simples ajudará a aumentar a mobilidade das articulações do quadril e a elasticidade dos ligamentos – isso é especialmente útil antes do parto.

A yoga para alongamento das pernas, especialmente se você quer fazer a abertura, ajuda a alongar as articulações do quadril, tornozelo e também algumas partes da coluna vertebral. Lembre-se de que não se deve alongar a articulação do joelho, pois ela é o suporte do corpo – é melhor alongar suavemente os músculos ao redor dela.

Yoga para pernas durante a gravidez requer a observância de certas regras:

• Faça um aquecimento focado no aquecimento muscular
• Execute asanas lentamente, sem movimentos bruscos
• Se sentir desconforto intenso, interrompa a execução do asana
• Avalie suas capacidades e controle a carga.

Conjunto de exercícios

Queremos lembrar sobre a importância da respiração durante os exercícios de alongamento. Quando os músculos se alongam, você inevitavelmente sentirá uma leve dor. Lembre-se – qualquer dor pode ser ‘respirada’. Feche os olhos, direcione sua atenção para a parte do corpo onde sente a tensão e mentalmente ‘respire’ os músculos e tendões. A respiração deve ser uniforme e calma, e gradualmente a tensão poderá ser aumentada.

Então, quais são os asanas para alongar as pernas? Sugerimos a execução de um conjunto completo para um trabalho mais eficaz com músculos e tendões:

1. Realize um aquecimento, envolvendo obrigatoriamente as articulações do joelho e do quadril.
2. Utthan Pristhasana, ou postura do Lagarto: coloque os joelhos no tapete, apoiando-se nas mãos esticadas, mova a perna direita dobrada para a frente, colocando o pé um pouco além das palmas. Nesta posição, balance o torso para frente e para trás, afastando ligeiramente o joelho da perna direita dobrada para o lado. Firme a postura movendo a mão esquerda para o lado e apoiando-se nela, ou abaixando-se sobre os antebraços, coloque as palmas à frente no tapete, facilitando o alongamento dos músculos ao lado do corpo.
3. Éka Pada Kapotásana, ou postura do Pombo: coloque a perna esquerda no joelho e incline-se lentamente, apoiando as mãos no tapete. Dobre a perna direita e estenda-a para frente em direção às palmas das mãos, tocando o chão com a canela, coloque a perna à sua frente. Estenda a perna esquerda por trás do corpo. Mantenha-se por alguns segundos, traga a perna direita de volta, levantando-a ligeiramente para relaxar os músculos. Repita esses movimentos várias vezes. Depois, sentado no chão com a perna esquerda estendida para trás, tente assumir a postura de qualquer uma das seguintes formas:

• com a ajuda das mãos, posicione a perna direita dobrada em um ângulo reto à sua frente, de modo que o espaço formado entre a coxa e a canela possa acomodar livremente o abdômen;
• dobrar a perna direita, pressionando o pé contra a virilha.

Apoie-se nos antebraços de ambos os braços, tentando relaxar, mantendo-se durante 3-5 ciclos de respiração tranquila.

4. Baddha Konasana, ou a posição da Borboleta. Sente-se no chão ou tapete, colocando uma almofada sob a pélvis para maior conforto. Mantenha as costas retas. Dobre as pernas nos joelhos, junte as partes externas dos pés, como se estivesse abrindo para cima os pés juntos, e afaste os joelhos para os lados. Pressionando levemente as palmas nas coxas, tente aproximá-las mais do chão. Alterne a pressão nas pernas com relaxamento, para que as pernas dobradas se movam semelhante ao bater das asas de uma borboleta. Não tente alcançar o chão com os joelhos na primeira tentativa, os músculos devem se alongar gradualmente, sem sentir dor. Realize esta asana pelo tempo que for confortável.

Concluir a sequência de exercícios de ioga para alongamento das pernas é benéfico sentado em Siddhasana. O calcanhar de uma perna é pressionado contra a virilha, e a outra perna cobre por cima, com as costas retas e as mãos repousando sobre o abdômen. A pose da estrela é considerada ideal para meditação, permitindo uma respiração tranquila e atenção ao corpo, ao mesmo tempo em que alonga os músculos dos joelhos e tornozelos. Os videoclipes de ioga ajudam as gestantes a exercitar cuidadosamente os músculos e ligamentos em casa, preparando-os para aprender a fazer o espacate.

A ioga para alongamento das pernas, que prepara os ligamentos e músculos para o alongamento do esparregamento, melhora a circulação sanguínea nos órgãos abdominais ao aumentar a mobilidade do sacro e dos ossos pélvicos, tem um efeito positivo no sistema urinário e na peristaltismo intestinal, aliviando a constipação que ocorre durante a gravidez. As aulas de ioga endireitam a coluna e abrem o peito, ajudando a respirar mais livremente, e fortalecem os músculos das nádegas, abdômen e pernas.