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Il secondo trimestre di gravidanza è spesso chiamato il “periodo d’oro” della gestazione. La nausea si è ritirata, il pancione non impedisce ancora di muoversi liberamente e l’energia aumenta notevolmente. Tuttavia, proprio ora il centro di gravità inizia a spostarsi, creando una forte tensione nella zona lombare. Se non si presta attenzione, nel terzo trimestre il dolore potrebbe diventare un compagno costante. La soluzione è il giusto esercizio fisico — esercizi adeguati per le donne in gravidanza. Secondo l’OMS, un’attività fisica regolare riduce il rischio di preeclampsia, ovvero alta pressione sanguigna, di circa il 25% e migliora la condizione delle donne a rischio elevato di diabete gestazionale.
Le lezioni speciali durante la gravidanza nel secondo trimestre aiutano non solo ad alleggerire la colonna vertebrale, ma anche a preparare il corpo al lavoro imminente durante il parto. Abbiamo preparato un piano di allenamento sicuro ed efficace. Questo complesso, che include esercizi per le donne in gravidanza nel 2° trimestre, è mirato a rafforzare il corsetto muscolare e migliorare il benessere generale.
Molte donne in gravidanza nel secondo trimestre hanno paura di muoversi troppo, temendo di nuocere al bambino. Questo è un errore. Se il medico non pone restrizioni, l’ipodinamia (scarso movimento) è più pericolosa dello sport moderato e degli esercizi adeguati durante la gravidanza nel 2° trimestre. Durante la gravidanza, il corpo subisce cambiamenti enormi. L’utero cresce, aumenta il peso, cambia il livello degli ormoni. L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raccomanda un minimo di 150 minuti di attività moderata a settimana per le gestanti senza complicazioni.
Eseguendo regolarmente esercizi durante la gravidanza nel secondo trimestre, otterrete benefici concreti:
È interessante: L’attività moderata migliora il flusso sanguigno placentare, come confermato dallo studio di Szymanski & Satin, 2012.
| È importante capire: non stiamo stabilendo record. L’obiettivo principale della ginnastica in gravidanza nel secondo trimestre è la salute della mamma e del bambino, non medaglie olimpiche per esercizi complessi. |
Prima di stendere il tappetino e fare esercizi, è necessario assicurarsi che le sessioni siano benefiche. Qualsiasi allenamento dovrebbe essere concordato con uno specialista.
Non dimenticare di acquistare l’attrezzatura giusta. Ecco le condizioni di base:
Esistono condizioni in cui gli esercizi fisici dovrebbero essere esclusi o sostituiti semplicemente con pratiche di respirazione:
Seguite le regole di base per la preparazione al parto attraverso l’attività fisica. L’intensità degli allenamenti durante la gravidanza nel secondo trimestre dovrebbe essere moderata. Il vostro battito cardiaco non dovrebbe superare i 120–130 battiti al minuto. Un test semplice: durante l’esercizio dovreste riuscire a parlare tranquillamente, senza ansimare. L’ambiente in cui vi allenate dovrebbe essere ben ventilato: all’aria aperta o con una finestra aperta è più facile e salutare esercitarsi.
In presenza dei seguenti segni di sovraccarico è necessario interrompere l’allenamento:
| Importante! In caso di vertigini, respiro corto o dolore nella parte inferiore dell’addome, interrompete immediatamente l’allenamento. Sdraiati, rilassatevi. Se i sintomi persistono, consultate un medico. |
Ogni routine inizia con il riscaldamento. I muscoli devono diventare elastici e le articolazioni mobili. Il riscaldamento dura 5-7 minuti. È meglio eseguirlo in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
Fasi del riscaldamento:
Senti il calore diffondersi nel corpo. Ora il corpo è pronto per affrontare il carico principale.
Questo esercizio è stato sviluppato appositamente per le donne incinte. È sicuro, si esegue a un ritmo tranquillo e non richiede attrezzature costose. Avrai bisogno di un tappetino, di una fitball (se disponibile) e di abiti comodi.
1. «Gatto buono e gatto arrabbiato»
È il miglior esercizio per alleviare il mal di schiena e scaricare la colonna vertebrale. È sicuro in qualsiasi fase della gravidanza e persino nel secondo trimestre.
2. Rotazioni del bacino
Aiuta a rilassare i legamenti e preparare il pavimento pelvico.
3. Inclinazioni laterali
L’esercizio rafforza i muscoli obliqui e allunga i fianchi, offrendo più spazio al bambino.
Ricordiamo che gli esercizi per le donne incinte nel secondo trimestre non devono provocare disagio. Se un certo movimento è spiacevole, escludetelo dal programma.
4. Allungamento diagonale
L’esercizio allena ottimamente la coordinazione e i muscoli profondi della schiena.
Facilitazione dell’esercizio: sollevare solo il braccio o la gamba.
Variante più avanzata: mantenere per 8 secondi.
La schiena starà meglio se gambe e glutei saranno forti. Prendono parte del peso durante la camminata.
State con la schiena contro il muro o utilizzate una sedia per supporto. Gambe divaricate, punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Scendete lentamente piegando le ginocchia verso le punte dei piedi. Non è necessario accovacciarsi profondamente – fino a un angolo di 90 gradi o meno. Eseguite 10–12 ripetizioni. Suggerimento: le ginocchia guardano nella direzione delle punte dei piedi. Un’opzione più semplice è tenersi alla sedia con le mani. Questo esercizio allena anche i muscoli del pavimento pelvico.
Sdraiati su un fianco. La gamba inferiore può essere piegata per stabilità. Sollevate la gamba superiore dritta verso l’alto, ma non troppo in alto. È importante sentire il lavoro del gluteo, non della zona lombare. Ripetete 10 volte, quindi giratevi sull’altro fianco.
Respirazione per il parto: tecniche che alleviano le contrazioni
Alla fine dell’allenamento, è essenziale ripristinare la respirazione. La capacità di respirare correttamente è la chiave per un parto di successo. Aiuta a gestire il dolore durante le contrazioni e a fornire ossigeno al bambino. Ecco alcuni esercizi di respirazione per le donne incinte.
Siediti in una posizione comoda (a gambe incrociate o sui talloni). Chiudi gli occhi. Metti una mano sul petto e l’altra sull’addome.
Esegui 10 cicli profondi di inspirazione ed espirazione. Immagina come ad ogni espirazione svaniscono tensione, paure e stanchezza. Il rilassamento è una parte importante dell’allenamento quanto i movimenti attivi.
Non solo il tappetino a casa aiuta a mantenersi in forma. Esistono altre attività utili. Le abbiamo confrontate nella tabella affinché possiate diversificare la vostra settimana.
| Tipo di attività | Benefici per la mamma | Caratteristiche nel 2° trimestre |
| Camminata | Il cardio più accessibile. Rinforza il cuore e le gambe. | Camminate con scarpe comode. Fate attenzione alla postura. Se siete stanchi, sedetevi a riposare. |
| Nuoto | L’acqua riduce il peso del corpo, alleviando la schiena e le articolazioni. È una buona prevenzione del gonfiore durante la gravidanza. | Ideale per i dolori alla schiena e il gonfiore. Evitate l’acqua fredda e i movimenti bruschi. |
| Yoga per donne incinte | Lavoro con la respirazione, stretching, preparazione psicologica. | Escludere le pose invertite e le torsioni. Eseguire solo asana adattate. |
| Fitball | Gli esercizi con la palla riducono il carico sull’osso sacro. | La palla deve essere della giusta misura. Assicuratevi che non scivoli sul pavimento. |
Le attività alternative includono:
Gli specialisti raccomandano di allenarsi regolarmente durante il secondo trimestre di gravidanza, ma senza esagerare. La modalità ottimale è 3-4 volte a settimana. La durata dell’attività dovrebbe essere di 20-30 minuti (più il riscaldamento). Il momento migliore per allenarsi è 1–1,5 ore dopo i pasti. Se possibile, alternare gli esercizi a casa con passeggiate all’aria aperta o visite in piscina.
Non fare pause troppo lunghe. Se hai saltato una settimana, inizia con un carico minore e aumentalo progressivamente. Brevi sessioni di 10-15 minuti possono essere integrate anche con un intenso programma di lavoro. Ascolta il tuo corpo. In alcuni giorni il bambino potrebbe essere troppo attivo o potresti sentirti stanca a causa del tempo. In quei momenti è meglio saltare l’allenamento o sostituirlo con una semplice passeggiata.
Abbiamo raccolto le domande popolari che preoccupano le donne in questo periodo delicato.
È necessario indossare una fascia durante l’allenamento?
No, non è necessario. L’uso della fascia è raccomandato solo in caso di disagio durante gli esercizi, ma se si avverte un forte disagio, allora è meglio astenersi dall’allenamento.
Si può fare esercizi per gli addominali?
Gli crunch classici e il sollevamento delle gambe da sdraiati sono vietati. Questo aumenta la pressione addominale interna e il rischio di diastasi (separazione dei muscoli retti dell’addome). I muscoli addominali subiscono già un allungamento colossale. Dovrebbero essere rafforzati indirettamente, attraverso esercizi di equilibrio e tecniche di respirazione.
Cosa fare se si hanno crampi alle gambe?
I crampi sono un problema comune nel secondo trimestre. Le cause possono risiedere nella carenza di magnesio o calcio. Se durante l’esercizio si avverte un crampo al polpaccio, tirate la punta del piede verso di voi. Dopo l’allenamento, fate un leggero auto-massaggio. Assicuratevi di informare il medico, poiché potrebbe essere necessaria una correzione della dieta o l’assunzione di vitamine.
È possibile fare esercizi di Kegel?
È importante combinare un insieme di esercizi per il pavimento pelvico con la respirazione. Da solo, l’esercizio di Kegel non avrà un grande effetto. Nel nostro programma per donne incinte ci sono complessi di esercizi adatti a ogni trimestre.
Nutrizione come parte del recupero
L’attività fisica richiede energia. La vostra dieta dovrebbe includere proteine (materiale da costruzione per il feto), carboidrati complessi e grassi sani. Non mangiate troppo prima dell’allenamento — l’ultimo pasto dovrebbe essere 1–1,5 ore prima dell’inizio. Subito dopo l’attività, potete mangiare una mela o bere uno yogurt per recuperare le forze.
Bevete acqua! Durante l’esercizio perdete umidità. Tenete una bottiglia vicina e sorseggiate ogni 10–15 minuti. Questo previene la disidratazione e migliora il benessere.
Conclusione: la salute è nelle vostre mani
Il secondo trimestre di gravidanza è un periodo meraviglioso per entrare in sintonia con il proprio corpo. Il complesso di esercizi che abbiamo discusso non richiede sforzi eccessivi, ma offre risultati enormi. Schiena sana, gambe forti, buon umore e preparazione al parto — ecco cosa ottenete in cambio di 30 minuti del vostro tempo.
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