Sarvangasana durante la gravidanza

Posizione della Betulla nello yoga

La Posizione della Betulla ci è familiare sin dall’infanzia. Prima era solo un gioco divertente, ma oggi sappiamo che è anche benefica! Nella pratica dello yoga, l’Asana Sarvangasana è considerata una delle fondamentali:

– allevia lo stress emotivo;

– dona chiarezza mentale;

– sviluppa equilibrio e tono generale del corpo.

Nell’articolo vedremo come eseguire la posizione durante la gravidanza nel primo trimestre.

Benefici della Sarvangasana

Con l’esecuzione corretta e l’integrazione di tecniche di respirazione, una donna durante la gravidanza avverte l’effetto già dopo pochi secondi. Migliora il benessere, diminuisce la tensione accumulata e l’irritazione.

Non si può isolare l’effetto di una posizione su specifiche parti del corpo, poiché Sarvangasana influisce sull’intero organismo. La traduzione del nome in lingua russa suona come “posizione su tutte le parti dell’organismo”. In particolare, i benefici di Sarvangasana si esprimono in:

– miglioramento del funzionamento del cuore;

– migliore circolazione del sangue;

– arricchimento dei polmoni di ossigeno;

– normalizzazione del funzionamento del sistema gastrointestinale.

La posizione è indicata per problemi respiratori e aiuta parzialmente a contrastare la bronchite e l’asma. In particolare per le donne in gravidanza, è un eccellente strumento di prevenzione contro i raffreddori e l’anemia.

La posizione della betulla per le donne in gravidanza allevia anche i mal di testa. Si consiglia di praticarla anche la sera prima di dormire per migliorare il sonno e liberare la mente da pensieri negativi.

Sarvangasana e la tecnica

Quando si esegue la tecnica Sarvangasana è estremamente importante comprendere come distribuire il peso per evitare lesioni.

Importante! Non sovraccaricare il collo e la testa, cerca di trasferire il peso al massimo sulle spalle e le braccia che sostengono la schiena.

Quindi, l’ordine per eseguire l’asana:

1. Distenditi sul tappetino e assicurati che il corpo sia in una posizione diritta.
2. Inizia a sollevare le gambe dritte fino a formare un angolo perpendicolare con il pavimento.
3. Poco alla volta stacca il bacino dal tappetino, poi la parte bassa della schiena.
4. Mettete le palme sotto la parte bassa della schiena – le braccia piegate ai gomiti aiutano a mantenere l’equilibrio. Se il corpo lo consente, cerca di ‘sollevarsi’ di più, sostenendo gradualmente la schiena con le mani.

È consigliabile rimanere nella posa per un periodo più lungo, ma solo fino a quando è comodo. Se non ci sono problemi di pressione, la posa può essere completata portando prima le gambe dietro la testa, «indirizzando» ancora di più il sangue verso il cuore e la testa.

Poi usciamo dolcemente dalla posa – non ‘cadiamo’, non ci lasciamo andare bruscamente. Quando torniamo sul pavimento, possiamo piegare leggermente le gambe.

Non bisognerebbe alzarsi troppo velocemente dopo una posa; rimanete almeno un po’ nella posa Savasana. Rilassatevi, allungate le braccia e le gambe leggermente distanziate. In questo momento recuperiamo la circolazione del sangue ‘nuovo’ e arricchito alle estremità.

Mostriamo come eseguire correttamente la posa nei videocorsi di «MomsLab».

Sarvangasana e gli errori di esecuzione

Le persone cercano di ottenere il massimo dallo yoga. A volte sembra che maggior carico porti più risultati, ma non è così. Abbiamo già sottolineato l’errore principale – sovraccarico del collo e della testa, ma prestate attenzione anche ad altri rischi:

– Considerare lo yoga come uno sport. Più veloce, più brusco, più forte – questo può valere per qualsiasi cosa, ma non per lo yoga! Entrare e uscire dalla posa troppo rapidamente influisce negativamente sul corpo, specialmente se non è preparato.

– Entrare in una posizione in stato di paura. Se hai paura, è meglio non farla affatto o, all’inizio, chiedere a qualcuno vicino di “assicurarti”. Assicurati che la superficie sotto di te sia morbida – usa cuscini, coperte e plaid.

– Andare contro il tuo corpo. Se l’asana non riesce ancora perfettamente, non cercare di “forzarti”. Ogni disagio, dolore e sofferenza è un motivo per facilitare la posizione o smettere del tutto di eseguirla.

La posizione di Betulla nello yoga dovrebbe essere percepita come comoda e persino piacevole. Almeno quanto necessario per rimanere in essa da 30 secondi a un minuto.

Sarvangasana durante la gravidanza

I seguenti metodi aiuteranno ad adattare la posizione di Betulla per le donne incinte: ridurre il carico sui muscoli addominali e dorsali.

Appoggiarsi al muro

Come eseguire:

– Sdraiati su un fianco perpendicolarmente al muro, premi le gambe verso il corpo.

– Giratevi sulla schiena e ora allungate le gambe verso l’alto, appoggiandole al muro. Mantenete il bacino e la parte bassa della schiena con le mani, mentre i gomiti si appoggiano a terra.

– Potete lasciare le gambe sul muro oppure cercare di mantenere una posizione retta da soli. Se necessario, riportate le gambe sul muro.

Fornire supporto per il collo

Questo metodo è particolarmente rilevante se durante la posizione si avverte una forte pressione sul torace, e si manifesta soffocamento e tosse.

In tal caso, potete prendere una coperta arrotolata – servirà da supporto per le scapole e i gomiti, “aprendo” lo spazio per il collo e facilitando la respirazione. L’altezza di tale “supporto” è di circa 5 cm.

Sedia come supporto per il bacino

Se sentite che è difficile mantenere l’equilibrio o se c’è del peso in eccesso, prendete una sedia robusta. Appoggiate lo schienale al muro e, se necessario, mettete qualcosa di morbido sul bordo della seduta. In questo modo la pressione sulla parte bassa della schiena non sarà così intensa.

Come eseguire la Betulla con la sedia:

– Sedetevi su una sedia con il volto rivolto verso il muro.

– Tenendo la sedia, cominciate a inclinare dolcemente la schiena all’indietro. Piegate le gambe davanti a voi – potete prenderle attorno allo schienale della sedia.

– Non appena le spalle raggiungono un morbido supporto a terra, iniziate a distendere dolcemente le gambe verso l’alto. Posizionate le gambe sul muro.

Effettuate alcuni cicli di respiro in questa posizione. Se temete di cadere, chiedete a qualcun altro di aiutarvi e tenere la sedia ferma.