Pilates per le donne incinte: benefici, vantaggi, sfumature e precauzioni

Il Pilates durante la gravidanza è la soluzione migliore per le donne che hanno deciso di mantenere la loro attività fisica durante l’attesa di un bambino. Gli esercizi base di questo tipo di pilates mirano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, dell’addome e della schiena, che sono estremamente importanti per una futura mamma. Da questi muscoli dipendono l’equilibrio del corpo, una buona postura e la forza. Tali esercizi permettono di sviluppare i muscoli che supportano la schiena e il bacino man mano che aumenta il carico. 

Durante la gravidanza si deformano poiché il bambino in crescita aumenta la tensione dei muscoli del pavimento pelvico e dell’addome. Oltre a ciò, l’ormone relaxina agisce come un ‘ammorbidente’ dei legamenti rigidi che uniscono le ossa in tutto il corpo. In questo periodo, il danno è inevitabile se si sovraccaricano i legamenti che si allungano più del normale. Il Pilates per donne in gravidanza aiuta a minimizzare i rischi delle conseguenze negative di questi processi.

Le donne in gravidanza possono fare Pilates

Durante il periodo di gestazione, praticare il pilates può essere consigliato sia alle donne che già si allenavano con questo sistema, sia a coloro che prima della gravidanza non avevano alcuna conoscenza del fitness. Ovviamente, questo solo se il ginecologo non vede controindicazioni in merito. È importante capire che le future mamme non dovrebbero frequentare gruppi generici. Devono partecipare a classi di pilates specializzate per donne in gravidanza, poiché durante la gestazione non è possibile svolgere tutti gli esercizi. 

È preferibile condurre gli allenamenti con un istruttore professionista in palestra, seguendo un programma individuale da lui predisposto che tenga conto dello stato di salute della donna incinta, del suo livello di preparazione fisica e del termine della gravidanza. Se il programma è sviluppato correttamente, il pilates per le donne in gravidanza non è solo assolutamente sicuro, ma anche benefico. Tuttavia, è importante tener presente che durante l’allenamento la donna dovrebbe bere abbastanza e fare pause per riposare. 

I benefici del pilates per le donne in gravidanza

L’obiettivo principale del pilates è rafforzare i muscoli importanti che aiutano una donna incinta a evitare problemi con le funzioni corporee durante e dopo la gravidanza. Il beneficio del pilates in gravidanza risiede nella possibilità di rafforzare i muscoli della schiena, dell’addome e del pavimento pelvico attraverso esercizi a basso impatto. In questa fase, ciò consente di ridurre il rischio di disagi più comuni. 

I vantaggi di questo programma originale includono anche:

• miglioramento della circolazione sanguigna – evita la ritenzione di liquidi nelle gambe e nei piedi, che è comune in questo periodo;
• tonificazione dei muscoli del pavimento pelvico e della parete addominale – gli esercizi permettono di mantenere un buon benessere anche dopo il parto, specialmente se il pilates è combinato con gli esercizi di Kegel;
• acquisire la capacità di controllare la respirazione – è importante per il feto in via di sviluppo, aiuta nel processo del parto.

Movimenti pericolosi e sicuri

Il pilates durante la gravidanza ha una serie di limitazioni a seconda del trimestre di gestazione.

All’inizio della gravidanza è adatto fare rotolamenti sulla schiena per alleviare la tensione nei muscoli della parte bassa della schiena. Dopo il primo trimestre, a causa della pressione sull’addome, gli specialisti non raccomandano di eseguire esercizi in posizione supina, poiché ciò può causare vertigini a causa della forte pressione sulla vena cava.

Nel secondo trimestre quasi non ci sono restrizioni a parte questa, poiché questo periodo è considerato il più favorevole durante la gestazione.

Nel terzo trimestre, le future mamme devono utilizzare un cuscino, posizionandolo sotto i fianchi o i glutei durante gli esercizi. Durante l’intera gravidanza non è consigliabile fare esercizi:

• con un’eccessiva estensione per il rischio di infortuni;
• eseguiti sulla pancia;
• che richiedono tensione dei muscoli addominali;
• che prevedono trattenimento del respiro.

Come allenarsi in gravidanza

Quando si decide di praticare Pilates per donne incinte, è importante frequentare regolarmente gli allenamenti – 2-3 volte a settimana, per evitare lo stress del corpo derivante dalle attività dopo una lunga pausa. Tuttavia, la raccomandazione sulla frequenza degli allenamenti riguarda principalmente i principianti. Chi praticava prima della gravidanza può allenarsi più frequentemente. La durata media di un allenamento è di circa mezz’ora. Si inizia con un riscaldamento con esercizi di respirazione.

La parte principale include esercizi scelti e posizionati in ordine dall’allenatore con l’attenzione a tutte le caratteristiche individuali. Lo stesso aiuta a eseguirli correttamente. La parte finale è mirata al rilassamento e include anche la ginnastica respiratoria, come nello yoga. È importante la tecnica di esecuzione degli esercizi, in particolare – la respirazione. L’accompagnamento musicale è lento e rilassante, i movimenti sono fluidi, con concentrazione sul lavoro muscolare e sul loro allungamento.

Cosa considerare per le donne incinte quando praticano pilates

Durante gli esercizi di pilates per donne incinte, è fondamentale che la donna tenga costantemente sotto controllo il proprio stato di salute. È importante osservare, anche nel secondo trimestre, se il respiro non diventa affannoso, se non si manifesta vertigini o sensazione di debolezza. È consigliabile iniziare gli esercizi non prima di un’ora dopo il pasto. Gli esercizi in posizione supina sono completamente esclusi dal programma di allenamento anche nel primo trimestre. Per evitare il rischio di raffreddamento e successivi raffreddori, si raccomanda di praticare il pilates, come lo yoga, su un tappetino o un materassino ginnico. 

Bisogna fare attenzione durante gli esercizi di equilibrio, nel portare qualsiasi movimento al limite. Non bisogna esagerare anche se ci si sente bene, altrimenti i danni saranno maggiori dei benefici. La posizione migliore per allenarsi in tutti i trimestri è in ginocchio, con le mani appoggiate a terra.

Misure di precauzione

Il pilates durante la gravidanza non è privo di determinate rischi, nonostante sia una delle attività fisiche più raccomandate per le donne in attesa. Pertanto, la futura madre deve consultare un medico in anticipo ed eseguire gli esercizi solo sotto la guida di un professionista. Alcuni movimenti, sia nelle prime fasi che nel terzo trimestre, sono vietati, e possono essere eseguiti solo quelli consentiti dal specialista. 

In alcuni casi, il pilates per le donne incinte non è raccomandato. Tra questi:

• minaccia di aborto spontaneo esistente;
• rischio di placenta previa;
• andamento grave della tossicosi;
• aborti spontanei e parti prematuri in precedenza;
• emorragie che si presentano episodicamente;
• diagnosi di “polidramnios”;
• presenza di ipertensione;
• anomalia diagnosticate nel funzionamento del sistema cardiovascolare;
• dolore crampiforme alla fine delle sessioni.

Esercizi di pilates per donne incinte: primo trimestre

L’allenamento nel primo trimestre dovrebbe essere supervisionato da un istruttore per evitare che un carico di lavoro inappropriato possa provocare un aborto spontaneo. Gli esercizi di pilates per gestanti possono includere:

• In piedi, con le gambe leggermente separate e le braccia lungo il corpo, inspira profondamente con il petto fino a quando le costole non si “allargano”. Poi respirare ritmicamente con l’addome, allungando la colonna vertebrale verso l’alto.
• In posizione eretta, inclinare la testa a sinistra e a destra, avanti e indietro, eseguire movimenti rotatori da destra a sinistra e viceversa, prestando attenzione a non far cadere la testa all’indietro.
• Allungare le braccia dritte verso i lati, prendere un respiro profondo “allungando” il corpo. Espirare abbassando le braccia.
• In posizione a quattro zampe, sollevare contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra con movimenti dolci, poi il braccio sinistro e la gamba destra.
• Nella stessa posizione, eseguire gli archi “gatto”.
• Seduti in posizione del loto o in un’altra comoda, raddrizzare la schiena e ruotare a destra e a sinistra.

Caratteristiche del pilates nel 2-3 trimestre

Il periodo più comodo per praticare il pilates per le donne incinte è il secondo trimestre. In questo periodo si eseguono esercizi del complesso del primo trimestre con l’aggiunta di movimenti speciali che aiutano il feto a posizionarsi correttamente nell’utero – posizione cefalica. Ad esempio, mettendosi a quattro zampe appoggiandosi su ginocchia e gomiti, respirando profondamente e costantemente, mantenendo questa posizione per 10-15 minuti.

Si può far rotolare la palla con i glutei da un lato all’altro sedendosi su una fitball e allargando le gambe per 10-15 minuti. Rafforzare il pavimento pelvico è favorito da un esercizio di 10 minuti sulla palla con contrazione 

del perineo fino al punto più alto e rilassamento lento. Se si avvertono sensazioni spiacevoli, è necessario interrompere immediatamente l’attività e consultare un medico. Gli sforzi diminuiscono nel terzo trimestre. Le sessioni di pilates per donne in gravidanza si svolgono solo in assenza totale di controindicazioni.