Esercizi addominali durante la gravidanza nel 1º, 2º e 3º trimestre

Beautiful pregnant woman doing yoga at home. Pregnancy Yoga and Fitness concept at coronavirus time.

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Si possono fare gli addominali durante la gravidanza

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In questo periodo, il carico sul corpo si distribuisce in modo diverso: il peso aumenta gradualmente, il centro di gravità si sposta e aumenta il carico sulla schiena e sul bacino. Pertanto, gli esercizi che prima sembravano semplici possono diventare insicuri. Ecco perché è importante praticare sport in modo consapevole, tenendo conto dei cambiamenti fisiologici e delle eventuali limitazioni.

Il medico può aiutare a determinare se una donna può fare fitness in un periodo specifico e quale tipo di attività è più adatto. In assenza di controindicazioni, sono consentiti allenamenti moderati in questa fase, ma devono essere adattati alle modifiche del corpo e svolti a un ritmo confortevole.

Quali muscoli lavorano al posto degli addominali classici

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Muscolo trasverso dell’addome

Il muscolo trasverso dell’addome gioca un ruolo chiave nel sostenere il corpo durante la gravidanza. Funziona come un corsetto naturale, aiuta a stabilizzare la posizione della colonna vertebrale e riduce il carico sulla parte bassa della schiena. Gli esercizi sicuri mirano proprio al suo coinvolgimento dolce senza movimenti bruschi e trattenimento del respiro.

Muscoli del pavimento pelvico

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evitare inclinazioni e torsioni brusche;
non eseguire esercizi attraverso dolore o tensione;
non trattenere il respiro durante l’esercizio;

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Attrezzatura necessaria per l’esercizio

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Fitball (palla per gravidanza) – aiuta a eseguire movimenti per il bacino e lo stretching.
Fascia elastica – adatta per un carico leggero su braccia e gambe.

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Abbigliamento e calzature per il comfort

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Calzature con suola stabile e buon fissaggio del tallone. Se ti alleni a casa, è meglio eseguire gli esercizi a piedi nudi o con calze antiscivolo.

Il comfort è la chiave della sicurezza: se i vestiti ostacolano la respirazione e le scarpe sono scomode, aumenta il carico sulla schiena e sulle gambe.

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Il primo trimestre di gravidanza è un periodo in cui il corpo si adatta ai cambiamenti. Durante questo tempo, spesso si verificano debolezza, nausea e sbalzi di benessere, quindi gli allenamenti devono essere particolarmente delicati. L’obiettivo principale degli esercizi nel primo trimestre è mantenere l’attività e migliorare il benessere generale, piuttosto che aumentare il carico.

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Cosa non fare nel 1° trimestre

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Molte donne considerano il secondo trimestre della gravidanza il periodo più confortevole. Lo stato di salute si stabilizza, il livello di energia aumenta, e c’è la possibilità di includere più attivamente l’attività fisica. Tuttavia, anche in questo periodo, il carico deve rimanere moderato, e gli esercizi devono essere adattati ai cambiamenti del corpo.

Nel secondo trimestre, il ventre cresce, cambia la posizione del corpo e aumenta il carico sulla schiena. Pertanto, gli allenamenti per le donne incinte devono mirare a sostenere i muscoli del core, piuttosto che un lavoro intensivo degli addominali. È importante mantenere il controllo dei movimenti e non cercare di aumentare l’intensità degli allenamenti.

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Prima di passare all’elenco, è importante sottolineare: qualsiasi sforzo deve essere eseguito lentamente, con controllo della respirazione e senza movimenti bruschi.

esercizi delicati per la stabilizzazione del corpo;
inclinazioni e movimenti con supporto sulle mani;
pratiche per mantenere l’equilibrio e la postura.

Dopo aver completato il complesso, è importante valutare le sensazioni nel corpo. Se appare stanchezza o tensione, il carico dovrebbe essere ridotto.

Limitazioni ed errori nel 2° trimestre

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Esercizi sicuri per gli addominali nel 3° trimestre di gravidanza

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Esercizi per mantenere il tono nel terzo trimestre

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Tabella: esercizi per gli addominali per trimestre

Nella tabella sottostante viene fornito un confronto generale delle forme di attività appropriate per i diversi trimestri.

Trimestre	{{{TEMP_MARK_92}}}	{{{TEMP_MARK_91}}}	Commento
1	{{{TEMP_MARK_81}}}	torsioni, piegamenti bruschi	carico minimo
2	{{{TEMP_MARK_83}}}	sdraiarsi a lungo sulla schiena	controllo delle sensazioni
3	respirazione, esercizi da seduti	allenamenti intensi	{{{TEMP_MARK_93}}}

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Segni che l’esercizio viene eseguito in modo errato

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Prima dell’elenco è importante sottolineare: qualsiasi dubbio sulle sensazioni – è motivo per ridurre il carico o fare una pausa.

dolore o tensione nella schiena;

Dopo l’allenamento, il corpo dovrebbe sentirsi leggermente stanco, ma non a disagio. Se le sensazioni persistono, è necessario rivedere il formato degli allenamenti.

Domande Frequenti

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Conclusione

Gli esercizi sicuri per gli addominali durante la gravidanza non riguardano un carico intenso, ma la cura del corpo e del benessere. Gli allenamenti ben calibrati aiutano a sostenere i muscoli, a mantenere l’attività e a sentirsi meglio durante i diversi stadi della gravidanza. La cosa principale è tenere conto delle raccomandazioni dello specialista, ascoltare il proprio corpo e scegliere un ritmo di allenamento confortevole. Tutto questo lo puoi fare nella nostra app Momslab per le donne in gravidanza.