Come recuperare il tono addominale dopo il parto con la diastasi: i migliori esercizi

La diastasi dei muscoli retti addominali è una condizione comune che affrontano fino al 70% delle donne dopo il parto. Rappresenta la separazione dei muscoli retti addominali sinistro e destro lungo la linea alba (tessuto connettivo), causando un indebolimento della parete addominale anteriore. In questo articolo analizzeremo in dettaglio come determinare autonomamente la presenza del problema, quali esercizi per la diastasi dopo il parto possono aiutare a ripristinare il tono addominale in modo sicuro ed efficace, e quali attività sono strettamente vietate. La regola principale: prima di iniziare qualsiasi allenamento, è necessaria una consultazione con un medico o uno specialista nel recupero post-partum.

Contenuto

1. Diastasi dei muscoli retti addominali: cause, diagnosi e gradi

• Perché si verifica la diastasi dopo il parto?
• Come determinare autonomamente la presenza di diastasi?
• Pericolo di diastasi: quando rivolgersi al medico?

2. Preparazione all’allenamento e regole generali di sicurezza

• Regole fondamentali per l’allenamento sicuro con la diastasi
• Esercizi vietati con diastasi post-parto: elenco completo

3. I migliori esercizi per ripristinare il tono addominale

• Esercizi respiratori — la base per il recupero
• Esercizi per il muscolo trasverso

4. Metodi alternativi e complessi di trattamento

• È necessario un bendaggio o un corsetto per la diastasi?
• Quando è necessario un intervento chirurgico

5. Risposte alle domande frequenti (FAQ)

Diastasi dei muscoli retti dell’addome: cause, diagnosi e gradi

La diastasi non è un’ernia, ma una separazione dei muscoli retti dell’addome a causa dell’allungamento della linea alba. La linea alba è composta da tessuto connettivo ed è normalmente molto densa. Tuttavia, dopo la gravidanza e il parto, la sua elasticità e densità possono essere compromesse, portando a un problema estetico e a una riduzione della funzionalità della parete addominale.

Perché si verifica la diastasi dopo il parto?

La causa principale della diastasi è la pressione intra-addominale prolungata e intensa sulla parete anteriore dell’addome durante la gravidanza. Tra i fattori principali possiamo evidenziare:

• Cambiamenti ormonali: la relaxina e altri ormoni ammorbidiscono il tessuto connettivo, preparando il corpo della donna al parto.
• Distensione meccanica: l’aumento dell’utero e del feto esercita una pressione costante sui muscoli retti.
• Gravidanza multipla o peso elevato dei bambini.
• Caratteristiche del tessuto: anche la debolezza ereditaria del tessuto connettivo ha un ruolo.
• Carichi intensivi ed esercizi inappropriati durante la gravidanza.

Importante! Diastasi non è una malattia, ma uno stato fisico che richiede un approccio specifico per il recupero.

Come determinare la presenza di diastasi autonomamente?

È possibile effettuare un’autodiagnosi preliminare, tuttavia la conferma del grado di separazione e la scelta del trattamento devono essere effettuate da un medico o specialista.

Algoritmo per l’autodiagnosi:

1. Sdraiarsi sul pavimento o su una superficie rigida in posizione supina.
2. Piegare le ginocchia, posizionare i piedi alla larghezza del bacino.
3. Mettere una mano dietro la testa e le dita dell’altra mano perpendicolarmente alla linea alba (area sopra e sotto l’ombelico).
4. Espira, poi solleva la testa e le spalle, come all’inizio di un crunch (solo il sollevamento della testa).
5. Senti come si contraggono i muscoli dell’addome. Se uno, due o più dita affondano tra di essi, si tratta di diastasi.

Tabella: Classificazione del grado di diastasi

Pericoli della diastasi: quando consultare un medico?

In caso di piccola diastasi (I e II grado — spiacevole dal punto di vista estetico), il problema può essere risolto con gli esercizi. Tuttavia, la diastasi comporta il rischio di ernia ombelicale o della linea alba. Il dolore lombare, i disturbi posturali, l’incontinenza urinaria e i problemi con gli organi del pavimento pelvico e degli organi interni possono essere associati all’indebolimento della parete addominale.

Importante! In presenza di forti dolori, di diastasi di III grado o di comparsa di ernia è necessaria la consulenza di un chirurgo.

Preparazione agli allenamenti e regole generali di sicurezza

Quando si può iniziare a fare esercizio? Il recupero dell’organismo è individuale. Nelle prime settimane dopo il parto, il corpo ha bisogno di riposo. Gli specialisti consigliano di iniziare gli esercizi non prima di sei settimane dopo un parto naturale e due mesi dopo un cesareo, anche se eliminare rapidamente la diastasi non è possibile. 

Abbiamo esercizi brevi speciali che si possono iniziare a fare un paio di settimane dopo il parto per accelerare notevolmente il proprio recupero e benessere. Sono molto leggeri e brevi, più che altro movimenti durante la giornata e tecniche di respirazione, ma aiutano molto a ricostruire il corpo dopo il parto. Tutto questo è disponibile nel nostro programma preparatorio ZeroCore, prima del corso principale di recupero post-parto.

Regole principali per un allenamento sicuro con la diastasi

In caso di diastasi, l’obiettivo dell’allenamento non è ottenere un addome scolpito, ma rafforzare la muscolatura profonda – i muscoli del core (che includono addome, pavimento pelvico, schiena e diaframma) – affinché diventino funzionali e gestiscano bene il carico esterno, specialmente quando la mamma porta il bambino. Durante l’allenamento sono importanti i seguenti aspetti:

1. Controllo della pressione intra-addominale: è fondamentale. Durante lo sforzo, bisogna sempre espirare e assicurarsi che l’addome non si sollevi a mo’ di ‘tendina’.
2. Tecnica di respirazione: gli esercizi vanno eseguiti su un’espirazione lunga e sonora, che aiuta ad attivare la muscolatura profonda dell’addome e del pavimento pelvico (non bisogna contrarre l’addome appositamente, ma imparare a eseguire un’espirazione lunga e sonora nella fase di rilassamento, così i muscoli del core si attiveranno autonomamente).
3. Evitare sollevamenti pesanti: non sollevare pesi, il peso del bambino non dovrebbe essere superiore al vostro.
4. Gradualità: inizia con i movimenti più semplici e aumenta gradualmente il numero di ripetizioni e il tempo di esecuzione.

A cosa prestare attenzione

Con la diastasi c’è solo una regola: NON eseguire alcun esercizio durante i quali appare una forma a cupola, rigonfiamento o depressione/fori al centro dell’addome. Se si verificano tali deformazioni, significa che il carico è ancora troppo grande e manca il lavoro coordinato dei muscoli del core, causando il rigonfiamento e la deformazione dell’addome. Durante l’esecuzione degli esercizi addominali, l’addome dovrebbe tendersi come una pellicola e diventare compatto, il che significa che il carico è gestibile. Se ciò non accade, l’esercizio deve essere semplificato. Non bisogna continuare con questi esercizi, poiché ciò porterebbe a un ulteriore aumento della diastasi.

I migliori esercizi per il recupero del tono addominale

I nostri esercizi speciali mirano a rafforzare i muscoli profondi e a ripristinare le funzionalità della parete addominale.

Gli esercizi di respirazione sono la base del recupero

La respirazione è un metodo che aiuta a imparare a controllare il muscolo trasverso.

1. Esercizi di respirazione profonda: sdraiarsi sulla schiena e piegare le ginocchia. È importante imparare a coinvolgere l’addome durante l’espirazione, ovvero collegare la respirazione al lavoro dell’addome e del pavimento pelvico. Facciamo quindi una lunga espirazione, meglio se pronunciata, ed espiriamo fino alla fine, il più a lungo possibile. Ripetiamo 5-8 cicli respiratori. È più facile iniziare sdraiati, poi si può fare da seduti e successivamente in piedi. Tutto questo è spiegato nei nostri programmi e si può provare una settimana per 1 rublo.

Esercizi per il muscolo trasverso

Questi esercizi aiutano a rafforzare i muscoli senza sollecitare quelli retti.

1. Compressione della linea alba: sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia. Durante l’espirazione, tirare le costole inferiori verso l’interno, cercando di chiuderle durante l’espirazione.
2. Scivolamento con i talloni da sdraiato: sdraiarsi sulla schiena, ginocchia piegate. Durante l’espirazione, distendere lentamente una gamba facendo scivolare il tallone sul pavimento, controllando che l’addome rimanga piatto e non si “sporga”. Tornare alla posizione iniziale. Eseguire 10 volte sul lato sinistro e destro.
3. «Gattino» (modificato): mettersi a quattro zampe. Espirando, arrotondare la schiena verso l’alto, facendo al contempo un lungo espirazione, e mentre espiriamo arrotondiamo la schiena il più possibile. Inspirando, cercare di tornare alla posizione neutra.

Metodi di cura alternativi e integrati

Il recupero post-partum è un insieme di misure. Comprende non solo esercizi speciali, ma anche il controllo del peso, la nutrizione e la postura.

È necessario un bendaggio o un corsetto in caso di diastasi?

Un bendaggio o un corsetto possono essere utilizzati nella prima fase del recupero per supportare i muscoli addominali quando si sollevano pesi o durante lunghe camminate. Tuttavia, il loro uso continuo può indebolire i muscoli stessi. Gli esperti consigliano di sceglierlo solo dopo una consultazione medica.

Quando è necessario un intervento chirurgico

Il trattamento conservativo aiuta le donne con diastasi di I e II grado. Tuttavia, se la distanza è superiore a 5 cm (III grado), è presente un’ernia, o gli esercizi non danno risultati per diversi mesi, il chirurgo può raccomandare un intervento chirurgico (addominoplastica). Si tratta di un chirurgia plastica che consente di rimuovere il difetto del tessuto connettivo e riavere la forma dell’addome.

Risposte alle domande frequenti (FAQ)

Domanda: Il diastasi si risolve da solo?

Risposta: Un piccolo diastasi (fino a 2 cm) può in parte ridursi nei primi mesi dopo il parto. Tuttavia, una maggiore separazione dei muscoli addominali richiede lavoro ed esercizi specifici per rafforzare il muscolo trasverso.

Domanda: Quanto dura il recupero?

Risposta: Il processo di recupero è individuale e dipende dal grado di diastasi e dalla regolarità dell’allenamento. Di solito, i cambiamenti visibili possono essere notati dopo 3-6 mesi di esercizi.

Domanda: Quanto è pericoloso un grande diastasi?

Risposta: Un grande diastasi non provoca solo problemi estetici, ma anche disturbi funzionali: dolore alla schiena/bassa schiena, incontinenza urinaria, rischio di ernia ombelicale e altri problemi con gli organi addominali.

Importante! Prima di iniziare qualsiasi esercizio fisico, è necessario fissare un appuntamento con un medico o uno specialista in salute femminile per una diagnosi accurata. Solo il medico può fornire raccomandazioni personali e aiutare a scegliere un insieme di movimenti adatti specificamente alla vostra situazione.