Pressa post-partum: quando iniziare gli allenamenti e cosa includere

Dopo il parto, nella stragrande maggioranza dei casi, la figura della donna cambia significativamente. In particolare, questo riguarda l’addome, i cui muscoli diventano indeboliti e la pelle allungata e flaccida. Guardandosi allo specchio dopo essere stata dimessa dall’ospedale, molte donne sono immediatamente determinate a riportarsi allo stato pre-gravidanza e a ottenere una pancia perfettamente piatta. Un desiderio comprensibile e del tutto lodevole, tuttavia, le neomamme devono capire che realizzarlo immediatamente è poco probabile.

Quando si può iniziare a fare addominali dopo il parto

Raggiungere l’obiettivo di rimettere in forma il proprio corpo richiede tempo, se la donna mostra perseveranza, si alimenta correttamente e lo sottopone a sforzi fisici razionali. Iniziare a fare i muscoli addominali subito dopo il parto, senza aspettare che l’organismo si riprenda e sia pronto per esercizi sportivi intensi, può causare alla donna alcuni problemi di salute. La durata del periodo di riposo post-parto – il tempo senza alcun carico fisico serio – è individuale e dipende dal modo in cui si è avvenuto il parto.

Dopo un parto naturale non si dovrebbe iniziare un’attività fisica intensiva, compreso fare gli addominali, per circa 7 settimane. Dopo un cesareo, che è essenzialmente un intervento chirurgico, questo periodo dipende dallo stato delle cicatrici dopo l’operazione, e con valori normali il periodo si estende fino a 12 settimane. 

Controindicazioni agli esercizi addominali dopo il parto

In alcuni casi, alla domanda su quando si può cominciare a fare esercizi per gli addominali dopo il parto, solo un medico può dare risposta dopo una consulenza e ulteriori esami. Questo è particolarmente vero nelle situazioni in cui la donna ha deciso di fare esercizi per gli addominali in presenza di diastasi. La sua presenza presuppone esercizi per gli addominali che differiscono da quelli normali.

Il parto cesareo e la diagnosi di diastasi richiedono di consultare un medico e che egli decida se la donna può iniziare ad allenarsi o meno. Inoltre, ci sono controindicazioni in cui il medico proibisce decisamente carichi fisici pesanti ed esercizi sportivi, compresi quelli per gli addominali dopo il parto.

Tra queste controindicazioni rientrano la presenza di:

• danni agli organi interni;
• una cicatrice sull’utero;
• perdite di sangue;
• malattie infiammatorie degli organi pelvici.

Questi sintomi rendono impossibili gli allenamenti e gli esercizi in cui sono coinvolti i muscoli addominali fino alla guarigione.

Raccomandazioni per iniziare gli allenamenti

Per ottenere un ventre piatto occorre avanzare con cautela, evitando di stancarsi con allenamenti prolungati. Anche se una donna non ha controindicazioni, dovrebbe svolgere gli esercizi per l’addome in base al suo livello di forma fisica. Per il recupero degli addominali dopo il parto, sono importanti la regolarità piuttosto che il numero di set e l’intensità. È necessario iniziare padroneggiando la tecnica corretta degli esercizi per gli addominali inclusi nel programma di allenamento. E questo non subito, ma dopo aver preparato il corpo ai carichi. Lo yoga, il pilates e i leggeri allenamenti cardio sono ideali per questo scopo.

La ginnastica respiratoria, che sviluppa il diaframma, può aiutare molto in questo. Esercizi simili tonificheranno i muscoli e lavorare sugli addominali dopo il parto diventerà più sicuro, efficace e semplice. Tuttavia, cercare di allenare gli addominali senza preparazione dopo il parto può portare a un indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico e al prolasso degli organi interni.

Esercizi base per gli addominali

Dopo aver preparato il corpo per l’attività fisica, si può iniziare con gli esercizi base per il recupero degli addominali dopo il parto – “Candelabro”, “Ponte inverso” o “Vuoto”. I primi due esercizi si eseguono dalla posizione di partenza “distesi sulla schiena”. Facendo il “Candelabro”, sostenere le cosce con le mani, sollevando le gambe, rinforza gli addominali inferiori. Nel “Ponte inverso” le gambe sono piegate alle ginocchia, si sollevano le cosce, si inarca la schiena e poi si ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Inizialmente, l’esercizio deve essere ripetuto da 10 a 15 volte per serie. Oltre alla possibilità di rafforzare rapidamente gli addominali dopo il parto, questo esercizio aiuta a tonificare cosce e glutei. Eseguendo il “Vacuum”, si fa un respiro profondo con l’addome, si espira lentamente ritirando l’addome in avanti e indietro, si trattiene il respiro rimanendo in quella posizione finché si riesce a trattenere il fiato. Poi si rilascia l’addome e si inspira lentamente. Per i principianti, sono sufficienti 3-5 ripetizioni.

Esercizi supplementari efficaci per allenare gli addominali

I tipi di esercizi che si possono fare a casa includono “Bicicletta”, “Plank” e “Ascensore”. Sono semplici e offrono un buon effetto per chi desidera ripristinare rapidamente gli addominali dopo il parto. La “Bicicletta” si esegue stando sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate a un angolo di 60 gradi, imitando la pedalata. L’esercizio universale “Plank” non solo rafforza gli addominali ma anche altri gruppi muscolari. Si fa sdraiati sul pavimento, sollevando il corpo sugli avambracci o sulle braccia tese in modo che il corpo sia parallelo al pavimento.

Meno comune, ma efficace per ritrovare una pancia tonica dopo il parto è l’esercizio “Ascensore”. Seduti sul pavimento con la schiena e le spalle appoggiate al muro, le mani si posano sull’addome, immaginando che i muscoli addominali siano un ascensore che deve salire e scendere dal primo all’ultimo piano mantenendo la schiena dritta. Poi, solleva l'”ascensore” alternativamente dal 1° al 2° piano, dal 1° al 3° e così via, mantenendo per 3-5 secondi i muscoli addominali contratti.

Esercizi con la fitball e con il bambino

Uno dei modi più delicati per allenare gli addominali dopo il parto sono gli esercizi con la fitball. Tonificano perfettamente i muscoli addominali con un carico minimo sulla schiena. Uno di questi esercizi si esegue partendo dalla posizione supina con le gambe dritte appoggiate sulla fitball. Si sollevano i fianchi verso l’alto, facendo rotolare la palla avanti e indietro con movimenti alternati delle gambe. Oltre al recupero degli addominali dopo il parto, l’esercizio contribuisce allo sviluppo dei muscoli della zona toracica e dei glutei.

Si può combinare l’utile al dilettevole facendo esercizi a casa con il proprio bambino, dove oltre a una sessione di addominali, la mamma trascorre del tempo con il bambino, dedicandogli attenzione e procurandogli emozioni positive. Si esegue l’esercizio in piedi contro il muro con le gambe dritte. Una gamba viene piegata al ginocchio e sollevata. Il bambino deve essere seduto sul fianco della gamba estesa e dondolato su e giù. Successivamente, si deve ripetere lo stesso con l’altra gamba.

Diastasi – un approccio speciale per il recupero degli addominali

Un approccio speciale agli esercizi per gli addominali dopo il parto è necessario se a una donna è diagnosticata la diastasi postpartum. Questo termine significa separazione degli addominali, dei muscoli addominali lungo la linea centrale. La donna può verificare da sola se ha la diastasi a casa. Per questo, è necessario sdraiarsi sul pavimento, piegare le gambe alle ginocchia, sollevare il busto e contrarre gli addominali.

La comparsa di un solco tra i muscoli retti dell’addome alla palpazione indica la presenza di diastasi. Ciò significa che dopo il parto saranno necessari esercizi speciali per gli addominali e sarà anche necessario indossare una fascia. In caso di separazione degli addominali e sforzi fisici, proteggerà i muscoli danneggiati e favorirà un loro rapido ritorno alla condizione iniziale.

Esercizi per la diastasi

Gli esercizi di recupero per la diastasi sono diversi da quelli che possono essere raccomandati dopo il parto alle donne che non presentano separazione addominale o quando la separazione si risolve da sola al termine del periodo di riposo, permettendo il passaggio alla fase attiva. Prima di tutto, come già detto, è necessario consultare un medico. E se non obietta l’inizio degli esercizi per gli addominali dopo il parto, si può iniziare l’allenamento. È categoricamente necessario escludere gli allenamenti classici per gli addominali, altrimenti tutti gli sforzi porteranno a un aumento della diastasi e, di conseguenza, a un aumento del volume dell’addome.

Gli specialisti consigliano un esercizio unico che si può fare seduti, in piedi o sdraiati, senza distrarsi dalle altre attività:

• risucchiando l’addome, “avvicinare” l’ombelico verso la colonna vertebrale;
• alternando rilassamenti e risucchiamenti, creare movimenti pulsanti rapidi;
• la respirazione deve essere uniforme, senza pause.

Di questi movimenti pulsanti con i muscoli addominali bisogna fare non più di 100.

Cosa fare in caso di diastasi

L’esercizio di retrazione e rilassamento dei muscoli addominali è efficace, ma non è l’unico che può aiutare le donne che hanno subito una separazione dei muscoli addominali post-parto a recuperare la forma dopo il parto. Gli esperti considerano efficace l’esercizio “Gatto”. Per eseguirlo, mettiti a quattro zampe, tirando dentro l’addome e arcuando la schiena. Poi, al contrario, l’addome deve essere tirato dentro e la schiena arcuata verso il pavimento.

Aiuta nel recupero degli addominali con la diastasi anche un esercizio che si fa con ripetizioni da 10-15 volte, sdraiati sulla schiena. All’espirazione, si solleva la testa dal pavimento e il mento va avvicinato al petto. L’addome deve essere tirato dentro. Durante l’ispirazione si torna alla posizione iniziale. È consigliata anche l’estensione della zona lombare con ripetizioni da 10-15 volte per lato. Si esegue girando la testa da una parte e le gambe piegate alle ginocchia dall’altra, rimanendo in questa posizione. È importante mantenere l’addome tirato dentro.

Come aumentare il carico nel tempo

Col passare del tempo, il carico può essere gradualmente aumentato. Per rimuovere la pancia, è necessario aumentare gradualmente il numero di esercizi inclusi nell’allenamento quotidiano a casa. Quando il corpo si è completamente ripreso e il medico non si oppone a frequentare la palestra, è possibile aumentare il tempo trascorso in allenamento. Gradualmente e con cautela, gli esercizi stessi possono essere complicati aggiungendo elementi che ne rendono l’esecuzione più complessa.

È importante aumentare progressivamente anche il numero di ripetizioni di un determinato esercizio. Ad esempio, iniziando con un paio di serie, è possibile aumentarlo gradualmente fino a 5. L’intensità degli allenamenti deve aumentare contemporaneamente. Un approccio complesso e ben pianificato all’incremento dell’attività fisica darà sicuramente buoni risultati e permetterà di ripristinare rapidamente un addome piatto dopo il parto.

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