Acquaerobica per donne incinte: indicazioni per gli esercizi, tempi per iniziare, benefici

Per la salute della futura madre, è importante mantenere l’attività fisica, necessaria per prevenire i processi di congestione, il gonfiore, e per mantenere la normale funzionalità di articolazioni, muscoli, legamenti. Ogni donna incinta deve scegliere il tipo di attività fisica che più le si addice. Passeggiate, camminate e altri tipi di movimento migliorano la circolazione sanguigna nel corpo della futura mamma, stimolando i vasi sanguigni e arricchendo il sangue di ossigeno. Questo è molto importante sia per mantenere il benessere della donna sia per il corretto sviluppo intrauterino dell’embrione. 

Tuttavia, il modo più efficace per preparare il corpo della futura mamma a una lunga gestazione e al parto successivo è l’acqua aerobica per le donne in gravidanza. Oggi un numero crescente di donne incinte sceglie l’acquafitness, che aiuta a mantenere la salute sia nella fase di sviluppo fetale che nel periodo di recupero post parto.

Quando e come iniziare le lezioni di acqua aerobica per le donne in gravidanza

Nella scelta del tipo di attività fisica durante la gravidanza, è importante considerare quando iniziare a praticare acquaaerobica se le donne non hanno familiarità con essa, e quando è opportuno astenersi completamente. Gli esperti ritengono che l’acquafitness per le donne in gravidanza non abbia controindicazioni durante tutto il periodo di gestazione. Tuttavia, nel determinare il livello di attività delle future sessioni, è necessario considerare il temperamento, il benessere della donna, le raccomandazioni mediche, nonché la disponibilità morale a iniziare gli esercizi. 

Se prima della gravidanza una donna praticava l’acquafitness, non dovrebbe smettere di frequentarlo. Tuttavia, è meglio rimandare le nuove attività sportive nelle prime fasi, poiché il primo trimestre è un periodo molto delicato in cui l’embrione si stabilizza nell’utero, accompagnato da tossicosi, nausea e maggiore debolezza del corpo.

Tipi di carico possibili per le donne in gravidanza

L’acquaerobica durante la gravidanza è uno dei tipi di esercizio e attività fisica ammessi e più benefici. Senza dubbio, camminare all’aria aperta ed esercitare una camminata a ritmo moderato continueranno a portare benefici al corpo femminile. Non si dovrebbero trascurare nemmeno le faccende domestiche e i lavori leggeri in casa. Alcuni scelgono di dedicarsi al fitness su fitball, mentre altri preferiscono il pilates. Tuttavia, per la maggior parte delle attività fisiche ci sono controindicazioni da considerare quando si ci prepara a diventare madri. 

Le attività in acqua possono essere tranquillamente considerate ottimali per una donna in “dolce attesa”. Il nuoto e tutto ciò che è legato agli esercizi fisici in acqua permettono di ottenere un carico moderato e corretto su tutti i gruppi muscolari necessari, così come un buon rilassamento. Di solito, il medico che segue la gravidanza è favorevole al desiderio della donna di praticare acquaerobica per le gestanti.

Vantaggi del nuoto e degli esercizi in acqua

L’aquagym durante la gravidanza presenta una serie di vantaggi rispetto ad altri tipi di attività. Durante gli esercizi, il cuore pompa il sangue più intensamente, saturando il corpo di ossigeno e il corpo riceve il carico appropriato. I tessuti muscolari si riscaldano, diventando più tonici ed elastici, eliminando i ristagni di sangue. I processi metabolici migliorano, aiutando l’assorbimento dei microelementi necessari. 

Il peso del corpo in acqua si percepisce meno, i carichi non portano a infortuni di legamenti e articolazioni. Durante l’esecuzione degli esercizi di acquafitness, i grassi in eccesso sono scomposti e la pelle, grazie all’effetto massaggiante dell’acqua, acquisisce elasticità e tonicità. Inoltre, in caso di posizione fetale errata (presentazione podalica), le immersioni e determinati movimenti possono aiutare il bambino a posizionarsi correttamente anche nel terzo trimestre. Gli specialisti concordano che le donne che praticano acquagym durante la gravidanza affrontano il parto con maggiore facilità.

Tempi e indicazioni per la pratica dell’acquafitness

Preparandosi a visitare la piscina, è importante tenere presente che nel primo trimestre l’uovo fecondato si fissa sulla mucosa dell’utero. Proprio per questo molte donne preferiscono non immergersi in attività anche confortevoli come l’acquagym nel primo trimestre, specialmente se ci sono controindicazioni. Il secondo trimestre è considerato il periodo più favorevole, permettendo alle donne incinte di aumentare l’intensità degli esercizi in modo sicuro e confortevole. In questa fase della gravidanza, il corpo si è già adattato ai cambiamenti interni e riorganizzazioni avvenuti, quindi nel secondo trimestre reagisce meglio agli sforzi fisici. 

Nel terzo trimestre, gli specialisti consigliano di concentrarsi soprattutto sugli esercizi di respirazione, rendendo l’attività più lenta e indirizzata principalmente al rilassamento. Quando si inizia con l’acquagym per le donne incinte, è importante considerare le indicazioni per tali allenamenti.

Quando è raccomandato il fitness in acqua

Si consiglia l’aerobica in acqua per le donne in gravidanza, che offre indiscutibili vantaggi per il corpo femminile, alle future mamme per rafforzare la salute e anche se necessario:

• evitare di aumentare troppo di peso;
• formare una postura corretta o correggerne i difetti;
• aumentare l’elasticità e la tonicità della pelle grazie all’effetto massaggiante, eliminare la cellulite;
• rafforzare il sistema immunitario, poiché il corpo diventa più resistente alle malattie da raffreddamento;
• rafforzare il muscolo cardiaco, migliorare la circolazione sanguigna nel corpo, stimolandone l’afflusso al cuore;
• prevenire lo sviluppo delle vene varicose, poiché gli esercizi in acqua favoriscono il deflusso del sangue venoso;
• superare l’ipodinamia – le attività aiutano a liberarsi della pesantezza alle gambe, dei gonfiori, migliorano l’afflusso di sangue agli organi pelvici;
• ridurre lo stress, migliorare il sonno;
• mantenere l’elasticità;
• rafforzare gli addominali;
• alleviare il carico sull’apparato muscolo-scheletrico.

Cosa include una lezione di acquaaerobica per future mamme

L’acquaaerobica per donne incinte con istruttore in piscina dura non più di un’ora, includendo quattro fasi: 

• riscaldamento – nuotare più volte da un estremo all’altro della piscina, movimenti delle braccia e delle gambe con massima ampiezza utilizzando attrezzi speciali;
• acquafitness – camminare in acqua sollevando le gambe, ruotando le braccia e le gambe a diversi ritmi, squat, sollevamento delle gambe al bordo della piscina per rafforzare la schiena e gli addominali, movimenti delle gambe, delle cosce, dei glutei;
• esercizi respiratori – inspirare ed espirare in acqua trattenendo il respiro per diversi conteggi, progettati per preparare la donna incinta alla corretta respirazione durante il parto;
• stretching – esercizi finali, durante i quali i muscoli si rilassano e il battito cardiaco ritorna normale.

Di solito, il programma di fitness acquatico per donne in gravidanza dipende dalla temperatura dell’acqua. Se è intorno ai 25 gradi, il complesso include più esercizi fisici combinati con tecniche di respirazione per evitare il raffreddamento eccessivo.

Cosa considerare quando si frequentano le lezioni in piscina?

Nella pianificazione delle visite alla piscina, una donna dovrebbe considerare che l’acqua nella maggior parte di esse è trattata con cloro. Nel caso in cui una donna incinta manifesti reazioni allergiche, è necessario cercare un’alternativa, ad esempio scegliere una piscina con acqua di mare. Osservando le allenatrici attive nell’acquaerobica per gestanti, non dovresti sovrastimare le tue capacità fisiche cercando di lavorare allo stesso ritmo. 
L’intensità degli esercizi deve essere aumentata gradualmente, senza sforzi eccessivi, aggiungendo difficoltà e quantità passo dopo passo, aumentando il loro livello. È consigliabile iniziare con una lezione a settimana, introducendo un’altra dopo un po’ di tempo e frequentandola regolarmente. Se si avverte stanchezza nell’acqua o se si ha freddo, è necessario uscire dall’acqua, riposare e riscaldarsi. È possibile iniziare le lezioni di fitness in acqua almeno un’ora dopo aver mangiato. Anche immediatamente dopo il termine, è meglio evitare di consumare pasti abbondanti.