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Negli ultimi stadi della gravidanza, il corpo cambia in modo particolarmente attivo: il centro di gravità si sposta, aumenta il carico sulla schiena e sulle gambe, e la respirazione diventa più superficiale. Per mantenersi in forma e prepararsi al parto, è importante sostenere un’attività fisica leggera. Gli esercizi per donne in gravidanza nel terzo trimestre (che si possono trovare nella nostra app per 7 giorni a solo 1 rublo) aiutano a migliorare la circolazione del sangue, rafforzare i muscoli e alleviare la tensione senza rischi per la mamma e il bambino.

Tuttavia, qualsiasi attività prima della preparazione al parto dovrebbe essere concordata con il medico. È lo specialista che determinerà quali movimenti sono sicuri per il tuo stato di salute e la tua epoca gestazionale.

Perché è importante fare esercizio nel terzo trimestre

Nel terzo trimestre, le donne spesso sentono stanchezza, gonfiore, pesantezza nelle gambe, e una sensazione di trazione nella parte inferiore dell’addome. Piccoli allenamenti e un’attività fisica moderata aiutano a ridurre dolcemente questi sintomi. Non si tratta di fitness nel senso classico, bensì di concentrarsi su stretching, respirazione e miglioramento della mobilità articolare.

L’attività regolare in questo periodo:

  • riduce il rischio di dolori alla schiena e lombari;
  • aiuta il corpo a prepararsi allo sforzo del parto;
  • migliora il sonno e l’umore;
  • stimola il metabolismo e previene i gonfiori;
  • mantiene la flessibilità del corpo.

La regola principale è evitare movimenti bruschi. Se durante l’esercizio si avverte disagio, stanchezza o vertigini, è meglio fare una pausa e discutere della situazione con il medico.

Raccomandazioni generali prima di iniziare

Prima dell’allenamento è consigliabile scegliere abiti comodi che non limitino i movimenti. La stanza dovrebbe essere calda, ma non soffocante, e gli esercizi è meglio eseguirli dopo un piccolo spuntino – per evitare il senso di fame o pesantezza. Lo spazio dovrebbe essere sicuro, senza superfici scivolose e oggetti superflui, in modo che nulla ostacoli il movimento. Un’atmosfera tranquilla e una musica piacevole aiuteranno a concentrarsi e a trasformare l’allenamento in un piacevole rituale di cura di sé.

È anche importante:

  • non trattenere il respiro;
  • fare movimenti fluidi e calmi;
  • prestare attenzione al proprio benessere e al battito cardiaco;
  • utilizzare se necessario una fitball o una sedia per il supporto.

Anche un’attività leggera nel terzo trimestre di gravidanza può migliorare significativamente lo stato generale, se praticata regolarmente e con attenzione a se stessi. Questi esercizi dolci rafforzano il corpo, migliorano l’umore e riducono l’ansia prima del parto. Ogni movimento, eseguito con amore e attenzione, aiuta la donna a sentirsi sicura del proprio corpo e in armonia con il bambino.

10 esercizi leggeri per donne incinte

Di seguito è riportato un esempio di un complesso sicuro che migliorerà il benessere, ridurrà il gonfiore e i dolori alla schiena. È adatto alla maggior parte delle donne in gravidanza avanzata, ma in caso di dubbi è consigliabile consultare un medico.

Prima di iniziare, è importante dedicare qualche minuto al riscaldamento – inclinazioni dolci e respirazione, per preparare il corpo allo sforzo. Tutti gli esercizi si eseguono con calma, senza fretta: i movimenti devono portare piacere e una sensazione di leggerezza.

Se ti alleni a casa, cerca di scegliere un posto spazioso e abbigliamento comodo che non costringa il corpo. Un’illuminazione adeguata, aria pulita e musica tranquilla ti aiuteranno a concentrarti e trasformare l’allenamento in un momento di cura di sé.

1. Movimenti circolari delle spalle

Questo semplice esercizio aiuta ad alleviare la tensione nella parte superiore della schiena e del collo.
Siediti dritto, abbassa le braccia lungo il corpo, fai alcuni lenti cerchi con le spalle avanti, poi indietro. Ripeti 10 volte in ogni direzione.

Benefici: rilassa i muscoli del collo, migliora la postura, facilita la respirazione.

2. Morbido allungamento della schiena

Mettiti a quattro zampe, palmi sotto le spalle, ginocchia sotto il bacino. Inspirando, inarca lentamente la schiena verso il basso, espirando, arrotondala. Questo è uno dei migliori esercizi per alleviare la fatica nella zona lombare.

Importante: evita inarcamenti profondi, esegui i movimenti in modo fluido, senza sforzo.

3. Sollevamento sui talloni

Stai diritto, piedi alla larghezza delle spalle. Sollevati lentamente sui talloni e torna giù. Puoi tenerti al muro o allo schienale di una sedia. Ripeti 10-15 volte.

Effetto: migliora la circolazione, riduce il gonfiore delle gambe, rinforza i muscoli del polpaccio.

4. Rinforzo dei muscoli del bacino

Siediti su una fitball o su una sedia con la schiena dritta. Inspirando, contrai i muscoli pelvici come se stessi sollevando il pavimento pelvico dal bacino verso il torace, poi rilassati. Ripeti 10 volte.

Questo esercizio è importante durante la gravidanza e particolarmente prima del parto, per facilitare il recupero successivo.

5. Stretching Laterale

Seduti o in piedi, allungate lentamente il braccio verso l’alto e inclinatevi di lato. Sentite un lieve allungamento lungo il lato del corpo. Ripetete dall’altro lato.

Risultato: migliora la flessibilità, aiuta a ridurre la tensione nella zona delle costole e facilita la respirazione con l’aumento del pancione.

6. Cerchi con il bacino sulla fitball

Questo esercizio per le donne incinte nel terzo trimestre migliora la mobilità delle articolazioni dell’anca. Sedute sulla palla, eseguite lentamente movimenti circolari con il bacino a sinistra e a destra.

Vantaggio: migliora la mobilità delle articolazioni, rafforza i muscoli della schiena e del bacino, favorisce la corretta posizione del bambino.

7. «Gatto» con supporto sulla fitball

Mettetevi in ginocchio davanti alla palla, appoggiate gli avambracci su di essa. Durante l’inspirazione, inarcate la schiena e, durante l’espirazione, incurvatevi delicatamente senza esercitare pressione sull’addome. Ripetete 8–10 volte.

Questo esercizio allevia la zona lombare, migliora la mobilità della colonna vertebrale e aiuta a mantenere una posizione corporea confortevole durante la gravidanza.

8. Mezzo ponte

Distenditi sulla schiena, piega le ginocchia con i piedi a terra. Inspirando, solleva lentamente il bacino, allungandoti in diagonale avanti e in alto con le ginocchia, espirando abbassalo. Esegui il movimento dolcemente, senza strappi.

Questa attività rafforza i glutei e i muscoli della schiena, migliora la circolazione sanguigna nel bacino e prepara il corpo al parto. Se diventa difficile stare distesa sulla schiena, si può eseguire la versione seduta su una fitball.

9. Slanci laterali delle gambe

Posizionati vicino al muro, tenendoti saldamente. Inspirando, solleva la gamba lateralmente, espirando abbassala. Esegui 8 ripetizioni per ogni gamba.

Questo è uno degli esercizi più efficaci nel terzo trimestre: rafforza le gambe, migliora la coordinazione e aiuta a mantenere l’equilibrio.

10. Rilassamento e respiro

Distenditi su un fianco, metti un cuscino tra le gambe e sotto la pancia, le braccia lungo il corpo. Fai 5–6 respiri profondi, concentrandoti sul rilassamento dei muscoli del viso e delle spalle.

Questa attività conclude l’allenamento, questi esercizi sicuri durante la gravidanza riducono la tensione e calmano il respiro. Prepara la mente al parto, aiutando a mantenere calma e sicurezza.

Quante volte si può praticare

Nel terzo trimestre di gravidanza l’esercizio dovrebbe essere moderato. L’ideale è 3–4 volte a settimana per 20–30 minuti. La cosa importante non è l’intensità, ma la regolarità e il comfort.

Durante l’attività ascolta il tuo corpo: se avverti una sensazione di compressione, mancanza di respiro, dolore alla schiena o alla pancia – fermati. In questi mesi è importante non il numero di ripetizioni, ma la sensazione di leggerezza dopo l’allenamento.

Prima di iniziare il complesso, è consigliabile discutere tutto con il medico. Solo lui può valutare le particolarità del vostro stato e consigliare quali esercizi si possono includere e quali è meglio escludere.

Esercizi post-allenamento

Dopo ogni attività è bene dedicare 3-5 minuti allo stretching e alla respirazione. Questi movimenti calmi permettono al cuore di ripristinare il ritmo normale e consentono ai muscoli di rilassarsi. Inoltre, pochi minuti di silenzio aiutano a concludere emotivamente l’allenamento e a percepire un equilibrio interiore.

Buone opzioni:

  • Allungamento delle braccia verso l’alto con un’inspirazione profonda e un’espirazione morbida.
  • Rotazioni lente delle spalle.
  • Inclinazioni della testa a destra e a sinistra per rilassare il collo.

Questi semplici movimenti sono utili non solo durante la gravidanza, ma anche nel periodo post-parto, quando il corpo si riprende e torna in forma. Attivano dolcemente le articolazioni, migliorano la flessibilità e accelerano il metabolismo. Questo approccio rende il ritorno all’attività sicuro e naturale, aiutando la donna a sentirsi sicura e leggera ogni giorno.

Cosa è importante ricordare

Negli ultimi mesi di gravidanza il corpo è particolarmente sensibile, quindi gli esercizi dovrebbero essere un piacere e non una fatica.

  1. Se durante l’esercizio ti senti debole, hai giramenti di testa o pesantezza alle gambe, concediti una pausa. 
  2. In questo periodo è importante ascoltare il proprio corpo e permettersi di rallentare quando necessario. 
  3. Ogni movimento dovrebbe essere orientato al supporto e non al superamento, poiché è la tranquillità che aiuta a preservare le energie per il parto.
  4. Inoltre, non dovresti confrontarti con altre donne: ogni gravidanza è unica, e ciò che è facile per una potrebbe essere troppo per un’altra. È meglio procedere al proprio ritmo, con amore per se stessi e attenzione ai segnali del corpo. 

Questa consapevolezza riduce lo stress e aiuta a sviluppare fiducia nel proprio corpo. È in questo stato che si forma la sicurezza e la risorsa interiore di cui ha tanto bisogno la futura mamma.

L’attività fisica durante la gravidanza richiede un’attenzione particolare ai dettagli. Anche gli esercizi semplici diventano sicuri solo quando si creano le giuste condizioni – comfort, aria e una posizione corporea stabile. Alcune regole di base aiutano ad evitare lesioni e a rendere ogni allenamento davvero utile.

  • Evitate superfici scivolose e abbigliamento stretto.
  • Respirate regolarmente, non trattenete il respiro.
  • Non eseguite esercizi sdraiati sulla schiena se siete oltre la 30ª settimana.
  • Il locale deve essere ben ventilato, la temperatura confortevole.
  • Inizia sempre con il riscaldamento e termina con un leggero stretching.

Se hai dei dubbi, puoi iscriverti a lezioni in uno studio specializzato per donne in gravidanza. Lì gli istruttori sceglieranno l’intensità adatta e mostreranno come eseguire correttamente ogni movimento.

Dove trovare supporto e programma per casa

Puoi pianificare gli allenamenti da sola, ma è più comodo utilizzare moderne piattaforme online. Sul sito MomsLab sono raccolti programmi per donne in gravidanza suddivisi per trimestri, istruzioni sulla tecnica, raccomandazioni sull’alimentazione e il recupero post parto.

Il servizio aiuta a prenotare una consulenza online, scegliere attività sicure, tenere un diario del proprio stato di salute e monitorare le variazioni del corpo.
È la soluzione ideale per chi vuole rimanere attiva, ma puntare sulla sicurezza e il benessere.

MomsLab non è semplicemente un sito, ma una comunità per future mamme, dove è possibile ottenere supporto, fare domande agli specialisti e imparare a rafforzare delicatamente la propria salute durante la gravidanza.

Conclusione

Nel terzo trimestre di gravidanza, l’attività fisica aiuta a sentirsi più leggere, rafforza i muscoli della schiena e delle gambe, migliora la postura e prepara il corpo al parto.

L’importante è avvicinarsi agli esercizi con consapevolezza, prestando attenzione al proprio stato. Leggerezza, regolarità e benevolenza verso se stessi sono la migliore ricetta per la salute della futura mamma e del suo bambino.

Anche un breve allenamento può cambiare l’umore e regalare una sensazione di calma interiore. Pian piano il corpo diventa più flessibile e reattivo, e la respirazione diventa regolare e sicura. Questi piccoli passi aiutano non solo a mantenere la forma, ma a sentirsi in connessione con il proprio corpo e il futuro bambino.