Hatha-yoga pour femmes enceintes: étirement des jambes

De nombreuses femmes se demandent s’il est possible de faire des exercices d’étirement pendant la grossesse. Notre réponse est oui, et les asanas pour étirer les jambes peuvent aider. La réalisation quotidienne de ces asanas simples peut améliorer la mobilité des articulations de la hanche et l’élasticité des ligaments – ce qui est particulièrement utile avant l’accouchement à venir.

Le yoga pour l’étirement des jambes, surtout si vous souhaitez faire le grand écart, contribue à l’extension des articulations de la hanche, de la cheville, ainsi que de certaines parties de la colonne vertébrale. N’oubliez pas qu’il ne faut pas étirer l’articulation du genou, car elle soutient le corps – il vaut mieux étirer doucement les muscles autour d’elle.

Le yoga pour les jambes pour femmes enceintes nécessite le respect de certaines règles :

• Faites un échauffement ciblé pour réchauffer les muscles
• Effectuez les asanas lentement, sans à-coups
• En cas de fort inconfort, arrêtez la posture
• Évaluez vos capacités et contrôlez la charge.

Ensemble d’exercices

Nous voulons immédiatement rappeler l’importance de la respiration pendant les exercices d’étirement. Lorsque les muscles s’étirent, vous ressentirez inévitablement une légère douleur. Rappelez-vous – toute douleur peut être « respirée ». Fermez les yeux, concentrez votre attention sur la partie du corps où la tension se fait sentir et visualisez-vous « respirant » à travers les muscles et les tendons. La respiration doit être régulière et calme, et progressivement la tension pourra être augmentée.

Alors, quelles sont les asanas pour étirer les jambes ? Nous vous proposons de réaliser un ensemble complet pour travailler plus efficacement avec les muscles et les tendons :

1. Effectuez un échauffement en impliquant impérativement les articulations du genou et de la hanche.
2. Utthan Pristhasana, ou la pose du Lézard : agenouillez-vous sur le tapis avec les bras tendus, amenez votre jambe droite pliée vers l’avant en plaçant le pied légèrement devant vos paumes. Dans cette position, balancez votre torse d’avant en arrière, en écartant légèrement le genou de la jambe droite pliée sur le côté. Pour stabiliser la pose, amenez le bras gauche sur le côté et appuyez-vous dessus, ou descendez sur vos avant-bras, placez vos paumes devant vous sur le tapis pour étendre les muscles sur le côté de la jambe du corps.
3. Éka Pada Kapotâsana, ou posture du Pigeon : placez votre genou gauche au sol et inclinez-vous lentement en vous appuyant sur vos mains sur le tapis. Pliez votre jambe droite et étendez-la vers l’avant vers vos paumes, en touchant le sol avec le tibia, placez-la devant vous. Étendez votre jambe gauche derrière le corps. Maintenez la posture quelques secondes, ramenez la jambe droite en arrière en la levant légèrement pour détendre les muscles. Répétez ces mouvements plusieurs fois. Ensuite, assis au sol avec votre jambe gauche tournée à l’arrière, essayez de prendre la posture de l’une des manières suivantes :

• en vous aidant de vos mains, placez votre jambe droite pliée à angle droit devant vous, de sorte que votre ventre puisse se loger librement dans l’espace entre la cuisse et le tibia ;
• pliez votre jambe droite, en appuyant le pied contre le périnée.

Descendez sur les avant-bras des deux bras, essayant de vous détendre, maintenez la position pendant 3 à 5 cycles de respiration calme.

4. Baddha Konasana, ou la posture du Papillon. Asseyez-vous sur le sol ou un tapis, en plaçant un coussin sous le bassin pour plus de confort. Gardez le dos droit. Pliez les jambes au niveau des genoux, en joignant la surface extérieure des pieds, comme si vous ouvriez vers le haut les pieds joints, et écartez les genoux sur les côtés. En appuyant légèrement avec les paumes sur les genoux, essayez de les abaisser vers le sol. Alternez la pression sur les jambes et la relaxation, de sorte que les jambes pliées imitent le mouvement des ailes d’un papillon. Ne cherchez pas, dès la première fois, à toucher le sol avec les genoux ; les muscles doivent s’étirer progressivement, sans ressentir de douleur. Pratiquez cette asana aussi longtemps que cela reste confortable.

Terminer une série d’exercices de yoga pour étirer les jambes est bénéfique en position assise dans Siddhasana. Le talon d’une jambe est pressé contre le périnée, l’autre jambe repose par-dessus, le dos est droit, les mains reposent sur l’abdomen. La posture de l’étoile est considérée comme la meilleure pour la méditation, permettant de respirer calmement et de s’écouter, tout en étirant les muscles des genoux et des chevilles. Les tutoriels vidéo de yoga aident les femmes enceintes à travailler doucement les muscles et les ligaments à la maison, à les préparer à maîtriser le grand écart.

Le yoga pour l’étirement des jambes, qui prépare les ligaments et les muscles à l’écart, améliore l’approvisionnement en sang des organes abdominaux en augmentant la mobilité du sacrum et des os du bassin, et a un effet positif sur le système urogénital et le péristaltisme intestinal, soulageant la constipation fréquente pendant la grossesse. La pratique du yoga redresse la colonne vertébrale et ouvre la région thoracique, aidant à respirer plus librement, et renforce les muscles des fessiers, des abdominaux et des jambes.