«Salutation au soleil» : échauffement ou entraînement complet ?

En yoga, le complexe le plus connu est Sūrya Namaskār, ou « Salutation au soleil ». Peut-être que c’est justement ce nom qui a influencé la perception de ce complexe – beaucoup pensent que c’est un échauffement matinal. En réalité, ce n’est pas tout à fait le cas, et Sūrya Namaskār est une véritable pratique complète, qui peut être considérée comme un entraînement.

Au fait, pourquoi l’appelle-t-on « Salutation au soleil » ? Ce sont plusieurs asanas axés sur l’étirement et les inclinaisons, ce qui donne l’impression que le yogi s’incline devant le soleil, le saluant ainsi que le nouveau jour. Mais personne n’interdit de faire ce complexe aussi bien le matin que le soir, toutefois, il ne faut pas considérer Sūrya Namaskār comme une alternative à l’échauffement – il est impératif de s’échauffer avant le complexe.

Routine matinale d’exercices « Salutation au soleil »

Un cycle complet de Sūrya Namaskār se compose de deux séries de douze exercices. Le premier cycle comprend les postures suivantes.

• Tadasana, posture de la Montagne : tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Pranamasana, posture de la Prière : joignez les mains en « namasté ».
• Hasta Uttanasana, posture des Bras Étendus : étirez les bras joints vers le haut et faites une extension arrière. Si vous ressentez une forte douleur au bas du dos, vous devez réduire l’extension – ne faites pas les asanas en forçant.
• Padahastasana, posture de la Cigogne : penchez-vous de manière à ce que votre tête tende vers les jambes, les mains vers les pieds, tout en gardant les jambes droites.
• Ashva Sanchalanasana, posture du Cavalier : reculez la jambe droite, posez le genou au sol, pliez légèrement la jambe gauche au niveau du genou, en tenant le tibia perpendiculaire au sol, et les mains sur le sol.
• Depuis la posture du Cavalier, faites un pas en arrière avec le pied gauche pour étendre les deux jambes et que le corps prenne la pose de la Planche. Dans la seconde moitié de la grossesse, cette posture peut être difficile – ne tendez pas les jambes, gardez les genoux au sol, répartissant le poids entre les mains et les jambes.
• Bhujangasana, posture du Cobra: placez les genoux au sol, dirigez les hanches vers l’avant et cambrez la partie thoracique.
• Depuis la posture du Cobra, soulevez le bassin vers le haut, redressez les genoux et prenez la posture de l’Adho Mukha Svanasana – Chien tête en bas.
• Commencez le deuxième cycle – il répète presque entièrement le premier, seul les jambes sont changées. À nouveau Ashwa Sanchalanasana : maintenant la jambe droite doit être à l’avant.
• Padahastasana.
• Hasta Uttanasana.
• Pranamasana.

Pendant la pratique, les jambes doivent être légèrement tendues, le dos droit, vous devez ressentir vos muscles et votre corps.

Consignes de sécurité

Lorsque vous effectuez la séquence « Salutation au soleil », n’oubliez pas de respecter les consignes de sécurité. Cela signifie non seulement faire un échauffement, mais aussi être conscient de cette pratique et de vos sensations pendant celle-ci. Apprenez à bien respirer – cela doit être maîtrisé avant de commencer la pratique du yoga. La règle principale : à l’expiration, les muscles doivent se contracter, à l’inspiration – se détendre. Et encore une chose essentielle – ne vous pressez pas. Si vous avez réservé un certain temps pour la pratique du yoga, il ne faut pas essayer de faire autre chose que les asanas durant ce temps. Faites tout calmement, respectez la bonne technique – les vidéos d’exercices enregistrées par des instructeurs professionnels vous aideront à cet égard.

Le complexe de hatha yoga « Salutation au soleil » doit être pratiqué à un rythme calme, en respectant la séquence des asanas. Une fois que vous avez maîtrisé la technique et mémorisé toutes les asanas et l’ensemble de la séquence des exercices, commencez à surveiller votre respiration, puis vos pensées. Si la « Salutation au soleil » est pratiquée le matin, vous pouvez mentalement prononcer des mots qui vous chargeront de positivité pour la journée à venir.

Le complexe Surya Namaskar est-il efficace ?

Nous ne disons pas «complexe» pour rien : la Salutation au Soleil agit sur différentes parties du corps, travaille les articulations et différents groupes musculaires. Grâce à cela, les muscles deviennent plus flexibles, les articulations plus mobiles, et de plus, pendant la pratique, le flux sanguin se normalise et les organes internes sont stimulés, ce qui rend l’exécution des asanas plus complexes plus facile. Mais ce n’est pas tout : les personnes qui pratiquent régulièrement la « Salutation au Soleil » constatent une réduction du niveau de stress et d’anxiété, ainsi que le développement d’un équilibre intérieur et d’une sérénité.