Postures de yoga pour la région lombaire de la colonne vertébrale

Un mal fréquent chez les femmes enceintes, à partir du 4-5ème mois, ce sont les douleurs lombaires. C’est logique, car le fœtus prend du poids, et la flexibilité ainsi que la mobilité des articulations du bassin changent, augmentant considérablement la pression sur la colonne vertébrale. Le yoga pour les douleurs lombaires a prouvé son efficacité, d’autant plus qu’il existe des ensembles d’asanas et des asanas individuelles pour les douleurs dorsales qui agissent en douceur sur les muscles et sont adaptées aux futures mamans.

Asanas pour le dos et le bas du dos

Les exercices de yoga pour le dos peuvent être pratiqués aussi bien en salle de sport ou centre de yoga qu’à domicile : ils ne nécessitent pas de préparation spéciale ni de supervision constante de l’instructeur. L’essentiel est d’apprendre et d’ajuster la technique correcte, et de commencer à pratiquer.

1. Adoptez la posture du Chat : les bras tendus et les genoux pliés portent le poids du corps, perpendiculaires au sol et parallèles entre eux.
2. À l’inhalation, arrondissez le dos.
3. À l’expiration, cambrez le dos en dirigeant les côtes vers le sol.

La tête et le cou sont détendus et dirigés vers le bas entre les bras

4. Faites des mouvements de roulement : déplacez le torse vers le bas en direction des mains, revenez en arrière avec le dos arrondi, et faites de même en sens inverse – effectuez cinq répétitions en avant et en arrière.
5. Descendez sur les avant-bras, joignez les paumes.
6. Transférez le poids sur le genou de la jambe gauche et étendez la jambe droite vers l’arrière et vers le haut, comme si vous voulez toucher la tête avec vos orteils.
7. Abaissez la jambe et amenez-la vers l’avant jusqu’à la tête (pour les femmes enceintes, la jambe doit être placée légèrement sur le côté du corps, en contournant le ventre).
8. Transférez le poids sur la jambe droite et répétez l’exercice pour la jambe gauche.
9. Maintenant, redressez les bras, transférez le poids sur eux et répétez le même exercice, mais avec les bras tendus.
10. Asseyez-vous en Dandasana et étendez les deux jambes parallèles au sol
11. Enroulez votre main droite autour de votre pied droit et tirez-le vers le haut pour que le bras et la jambe soient droits
12. Répétez l’exercice avec le bras et la jambe gauches

Essayez de maintenir votre équilibre, mais de légers balancements sont autorisés pour les débutants.

13. Revenez à la position du Chat et répétez les balancements vers l’avant et l’arrière, et essayez de faire des mouvements ondulatoires avec la colonne vertébrale : le plus simple est d’imaginer que vous dessinez un cercle imaginaire dans l’air.

Quels sont les bienfaits des exercices de yoga pour le dos ?

Le plus important dans les exercices pour le dos pendant la grossesse est de soulager la tension dans le bas du dos et le sacrum. Le yoga pour les douleurs lombaires s’est avéré très efficace, et compte tenu de nos vidéos tutorielles réalisées par des instructeurs professionnels, vous pourrez réaliser ces exercices à domicile en respectant la bonne technique. Grâce aux asanas de yoga, les muscles s’étirent, le flux sanguin se normalise, ce qui permet d’éviter les spasmes musculaires éventuels et de renforcer le dos. En outre, une bonne posture se développe – et c’est très utile à la fois pendant la grossesse et dans les premiers mois de maternité, et franchement, une bonne posture convient à tous à tout âge !

Y a-t-il des contre-indications ?

Les contre-indications s’appliquent à la fois en général et à la période de grossesse. Dans le premier groupe, on trouve les blessures de la colonne vertébrale, les luxations et les fractures. Pendant la grossesse, il ne faut pas pratiquer le yoga en cas de diastase, de menace de fausse couche, ou de polyhydramnios. Il est également conseillé d’éviter les postures trop dynamiques et les exercices de force intense, et bien sûr, les postures inversées – mieux vaut les laisser pour la période post-accouchement. Dans tous les cas, si des sensations désagréables surviennent lors de la réalisation d’une asana, arrêtez calmement l’exercice et, en cas de douleurs inquiétantes, consultez un médecin.

Si la technique de réalisation des asanas est bien comprise, alors les exercices apporteront efficacité, confort et bien-être. Si vous ajoutez des pratiques de respiration et de relaxation, vous apprendrez à rapidement libérer la tension du dos et du bas du dos.