Kurmasana pendant la grossesse ou la posture de la tortue

Kurmasana et ses bienfaits

La posture de la tortue en yoga est un fondement essentiel pour les pratiquants «avancés». De l’extérieur, l’asana ressemble vraiment à une tortue. Malgré la légèreté apparente de cette asana, il est difficile pour les débutants de l’adopter, donc il est conseillé de commencer par la version simplifiée – Upavistha Konasana.

Pour cette posture, redressez votre dos et écartez largement vos jambes jusqu’à ressentir une tension confortable. Assurez-vous de ne pas basculer en arrière, mais d’être bien assis sur les os du bassin. En expirant, essayez de vous pencher en avant avec le dos droit, les orteils pointant vers le haut et vers vous.

Toutefois, pour les débutants, la posture de la tortue, comme l’Upavistha Konasana, peut être difficile. Dans ce cas, suivez précisément jusqu’à quel point vos hanches et votre dos permettent de descendre – et arrêtez-vous là ! Ne vous étirez jamais en forçant sur le dos, les bras, les omoplates, etc. Votre objectif est de travailler sur l’ouverture des hanches.

En se surmenant et en se blessant, on peut obtenir l’effet contraire pour la santé de ce que l’on cherchait réellement à atteindre.

La Kurmasana, avec une pratique progressive et régulière (non douloureuse !), présente de nombreux avantages. Chaque étape de l’entrée dans la posture a un effet plus profond sur le corps, notamment en aidant les disques intervertébraux.

La posture de la tortue a d’autres avantages :

– stimulation du tractus digestif ;

– amélioration de la fonction rénale ;

– normalisation du système urinaire ;

– amélioration de l’irrigation sanguine du dos, du cou et de la tête.

Après avoir fait l’asana Kurmasana, vous remarquerez une nouvelle clarté d’esprit ainsi qu’une tranquillité. Pour cette raison, la posture est souvent utilisée avant la méditation.

Posture de la tortue en yoga – comment la réaliser?

1. On s’assoit sur le tapis et on écarte autant que possible les jambes droites sur les côtés.
2. On plie légèrement les jambes aux genoux, et on tire les pieds vers le corps.
3. En expirant, nous nous penchons vers l’avant, plaçant progressivement les poignets sous les genoux. Nous « glissons » les mains sous les genoux et les étirons sur les côtés.
4. Nous pressons les épaules contre le tapis et appuyons les paumes au sol.
5. Nous rétablissons une respiration profonde.

En expirant, nous nous étirons encore plus loin vers l’avant, posant d’abord le front au sol, puis la cage thoracique.

À quoi devrait ressembler la posture dans sa forme finale : les genoux près des aisselles, et au niveau de l’avant-bras, les bras et les jambes se touchent.

En progressant graduellement, vous remarquerez que le menton et la poitrine sont déjà complètement sur le sol, tout comme les jambes étendues. En plus, vous pouvez croiser les doigts derrière le dos, croiser les pieds afin que la tête se retrouve sous les jambes.

La posture de la tortue en yoga et les erreurs d’exécution

Tout d’abord, faites attention aux contre-indications. Évitez cette pose si vous souffrez de douleurs à la colonne vertébrale, d’arthrite ou de radiculite. Deuxièmement, la pose est assez complexe en soi, donc il y a de nombreux aspects à améliorer :

1. Ne pas essayer d’écarter les jambes au-delà de ses capacités. Si cela vous semble inconfortable pour l’instant, restez à l’étape qui vous est accessible pour le moment.
2. Ne surchargez pas le bas du dos pendant l’exercice. Concentrez-vous plutôt sur les articulations des hanches. Pour cela, il ne faut pas plier le dos.
3. Les bras s’étendent strictement sur les côtés.
4. Ne pas oublier les talons – toute la jambe est tendue et en tension, et les pieds sont bien ancrés. Assurez-vous qu’ils sont fermement pressés contre le sol.

Après avoir réalisé la posture, il est souhaitable de faire un exercice compensatoire qui comprend une flexion du dos. Pour s’auto-surveiller et repérer les erreurs, il est recommandé de demander à vos proches de vous photographier ou de vous filmer pendant l’exécution. Ainsi, vous pourrez non seulement corriger votre asana, mais aussi observer progressivement vos progrès.