Asana «Cigogne» en hatha-yoga

Dans le hatha yoga, il existe une asana appelée « posture de la cigogne » ou Padahastasana. Si vous êtes débutant en yoga ou que vous n’avez pas pratiqué depuis longtemps – cette asana est parfaite pour vous.

D’ailleurs, certains pensent que les femmes enceintes ne devraient pas pratiquer cette asana, mais ce n’est pas tout à fait vrai. Les contre-indications pour cette asana incluent : blessures à la colonne vertébrale, claquages musculaires, hypertension artérielle, maladies chroniques en phase aiguë.

Ensuite, nous expliquerons comment modifier cet exercice même en fin de grossesse.

Tout cela parce que l’asana peut être réalisée dans une version simple et une version complexe.

Commençons par la version simple

1. Placez-vous sur le tapis, mettez vos pieds à la largeur des épaules, contractez les fessiers, redressez votre dos.
2. Inspirez, commencez à expirer.
3. En expirant, commencez lentement à pencher votre torse vers l’avant.

! En ce moment, faites attention à votre corps : seuls les articulations de la hanche se plient; les jambes et, surtout, le dos restent droits.

4. Lorsque vous avez atteint le niveau des lombaires avec votre torse, commencez à courber progressivement le dos. Essayez de presser votre ventre contre vos cuisses. Si vous n’avez pas encore la souplesse nécessaire, pliez légèrement les genoux de manière à ce que le ventre soit bien positionné sur les cuisses.
5. Agrippez vos talons avec vos paumes, puis posez vos paumes au sol de sorte que le talon soit entre le pouce et l’index.

! Si vous n’arrivez pas à saisir vos talons, essayez de saisir vos gros orteils avec vos mains. À ce stade initial, l’important est de former la technique correcte, la souplesse viendra littéralement après quelques séances.

6. Arquez votre dos, allongez votre cou pour pouvoir regarder vers l’avant. Notez que l’arche doit commencer depuis le coccyx, non pas de la section thoracique et non pas des épaules.
7. Expirez à nouveau, étirez votre dos – l’inclinaison doit être plus profonde.
8. Pressez le menton contre la poitrine, essayez de rapprocher les omoplates autant que possible et de coller le corps contre les jambes. Vous devriez déjà sentir un étirement dans les jambes et le dos, mais si vous ressentez une forte tension dans le bas du dos, il est préférable de relâcher la charge.
9. Si vous pouvez écarter les coudes sur les côtés, faites-le. Votre posture ressemblera alors à une cigogne – c’est pourquoi cette asana porte ce nom.
10. Restez dans l’asana pendant un certain temps, puis revenez lentement à la position de départ.

C’est une variante simple de l’asana, que les débutants peuvent réaliser après quelques entraînements.

La version avancée de Padasthasana est une continuation de la version simple et se fait à partir de cette position : le corps penché en avant, les jambes écartées à la largeur des épaules ou même un peu plus, les bras le long du corps. Mais cette fois-ci, vous ne touchez pas vos jambes avec votre tête, essayez plutôt d’amener le corps et les épaules derrière les genoux. Si vous y parvenez, attrapez vos cuisses avec les mains. Vous ressentirez sûrement une tension dans votre dos, car cette asana étire au maximum le dos ainsi que l’arrière de la cuisse.

La posture de la cigogne, en plus de développer la flexibilité et l’équilibre, aide à se détendre et à réduire le stress – elle aide même ceux qui souffrent d’insomnie ou de migraines, et elle est bénéfique pour les maladies du foie et de la rate.

N’oubliez pas qu’il est nécessaire de faire Padasthasana dans une position stable. Les jambes doivent être fermement plantées, soutenant tout le corps. Dans nos tutoriels vidéo, vous pouvez voir comment effectuer cette asana correctement avec une efficacité et une sécurité maximales pour les femmes enceintes.