Les complexes de yoga pour les femmes enceintes au 3ème trimestre incluent des exercices qui ne nuiront certainement pas à l’enfant. Les séances de yoga pour les femmes enceintes au troisième trimestre comprennent :
• des asanas debout avec support (toutefois, si accomplir les poses sans support ne cause pas d’inconfort, on peut s’en passer) ;
• des poses inversées qui étaient déjà pratiquées auparavant ;
• des asanas pour l’ouverture du bassin ;
• des poses de détente relaxantes.
Les débutants doivent faire attention aux flexions avant : une mauvaise technique peut être nuisible.
Les cours vidéo de yoga pour femmes enceintes au troisième trimestre vous aideront à sélectionner le bon ordre des asanas.
La posture du chat est l’une des plus efficaces pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale dans le hatha yoga. Elle peut être pratiquée à n’importe quel trimestre de la grossesse. Pour entrer en Marjariasana, il faut se mettre à genoux, se reposer sur les mains (les mains doivent être strictement perpendiculaires au sol) et écarter les jambes pour que le ventre soit à l’aise. Ensuite, alterner lentement entre deux positions. La première – le dos s’arrondit doucement, la seconde – la cage thoracique descend. En plus de la pratique traditionnelle, cet asana dynamique est la base des complexes d’exercices visant à travailler le dos. Des variantes de ces complexes sont disponibles dans les cours vidéo sur le site.
La pose du papillon en position allongée est confortable pour la pratique au troisième trimestre, pour un maximum de confort, il est nécessaire d’utiliser un coussin ou un bolster. Il est nécessaire de s’asseoir par terre près du bolster, et de rapprocher les pieds joints le plus possible de la région pelvienne. Baissez doucement le dos sur le bolster et les genoux au sol. Si poser les genoux au sol est difficile, pour éviter tout inconfort et tension dans le bas-ventre, il faut mettre des briques sous les cuisses. L’asana étire bien les muscles adducteurs de la cuisse, prévient les varices, régule le travail des reins. La pratique régulière de l’asana facilite le processus d’accouchement. Comme la Supta Baddha Konasana est adaptée pour se reposer, on peut rester dans cette pose assez longtemps.
La pose de la Demi-Lune tonifie la région lombaire, renforce les jambes et résout les problèmes de digestion. Au troisième trimestre de grossesse, elle se pratique contre un mur et avec des accessoires de soutien. Pour entrer dans l’asana, placez-vous dos au mur, placez une brique verticalement à environ 20 cm du pied droit, pliez la jambe droite au genou, appuyez la main droite sur la brique, puis levez simultanément la jambe gauche parallèlement au sol et redressez la droite. Levez le bras gauche vers le haut. Restez dans cette pose 30 à 60 secondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté.
La posture de la guirlande renforce les muscles du plancher pelvien, étire les faces internes des cuisses et soulage les douleurs dans la région sacrée. Cependant, elle est strictement contre-indiquée si les médecins ont déterminé qu’il existe une menace d’accouchement prématuré. Pour entrer dans la posture, il faut s’accroupir, écarter les jambes pour que le ventre puisse se placer confortablement entre les cuisses. Les mains sont jointes en namasté : les pouces doivent être au niveau du plexus solaire et les coudes appuyés sur les genoux, comme pour les écarter légèrement. Pour plus de confort, on peut placer un coussin sous le bassin. Il est important que les talons soient bien appuyés au sol, et si ce n’est pas confortable, on peut aussi y placer une couverture. Les femmes enceintes pratiquent souvent cette posture avec un soutien au mur.
Cette asana aide à la prévention des varices, empêche le gonflement, et sert de prévention contre la gestose tardive. Pour sa pratique, vous aurez besoin d’une sangle et d’un support en hauteur comme un tabouret ou un rebord de fenêtre. Placez la jambe droite sur le support choisi, saisissez le pied avec la sangle, et tendez la jambe support. Les femmes avec une bonne souplesse, si elles se sentent bien et sont habituées à réaliser l’asana dans sa version originale, peuvent exécuter l’exercice sans support. On peut aussi se passer de la sangle : avec une bonne préparation, les doigts de pied peuvent être saisis à la main. La durée dans l’asana est d’environ 20 à 30 secondes. Ensuite, il faut se retourner et faire l’exercice de l’autre côté.
La posture du poisson flottant est un excellent exercice pour la détente. Elle est souvent recommandée comme l’une des plus confortables pour dormir. Elle aide également à lutter contre la constipation et a un effet bénéfique sur la digestion. Pour adopter la bonne position, allongez-vous sur le côté droit (ou plutôt, prenez une position intermédiaire entre allongé sur le côté et sur le ventre, de façon à ce que le ventre soit confortable), la jambe droite doit être étendue, la gauche pliée au genou et reposant sur un coussin. Les mains sont jointes en fermoir et placées sous la tête paumes vers le bas, le coude gauche touchant le genou gauche. Vous pouvez pratiquer Matsya Kridasana également sur le côté gauche. Cette posture convient même aux débutantes en yoga enceintes au 3ème trimestre.
La posture du cadavre peut être modifiée lorsque pratiquée au cours du troisième trimestre. Si la position allongée sur le dos n’est pas inconfortable pour la femme enceinte, elle peut continuer à la réaliser comme d’habitude, en plaçant simplement un bolster sous les genoux. Cependant, si elle ressent un inconfort, il est préférable de choisir une des variations de la posture sur le côté. Dans la première variante, les jambes sont pliées avec un coussin entre elles, dans la seconde, la jambe inférieure est tendue et un coussin est placé sous la jambe supérieure pliée.
Pratiquer le yoga prénatal au troisième trimestre à la maison est très pratique : il n’est pas nécessaire de perdre du temps et de l’énergie en déplacement, et on peut être sûre de la propreté des lieux. L’essentiel est de respecter les consignes de sécurité et d’éviter les asanas qui provoquent un inconfort. Étant donné que de nombreuses postures de yoga pour le troisième trimestre nécessitent des accessoires spéciaux, il est conseillé de se munir à l’avance de bolsters, de briques, de supports ou de réfléchir à des alternatives sûres.
La réorganisation complète du corps avec le début de la grossesse entraîne des changements d'apparence…
La pandémie de coronavirus, qui retient le monde en otage depuis déjà deux ans, laisse…
Dans le contexte d'un danger extrême d'infection par le coronavirus pour toutes les catégories de…
Presque toutes les femmes qui viennent de devenir mères ont dû faire face au problème…
Bien que les préparatifs pendant toute la grossesse pour l'accouchement et l'allaitement futur soient longs,…
De nombreuses mamans ne veulent pas rester en congé maternité trop longtemps, elles souhaitent retourner…