Asanas pour les femmes enceintes en position couchée

Classification des exercices

Choisissez vos asanas couchées en fonction de ce qui est confortable pour vous à ce trimestre. Au début, vous pouvez vous exercer sur le ventre, en passant progressivement aux exercices sur le dos ou sur le côté.

N’oubliez pas non plus que les asanas préférées, qu’on ne souhaite pas abandonner, peuvent être simplement modifiées. Par exemple, si auparavant vous étiez allongée sur le dos et que maintenant vous n’êtes pas à l’aise, vous pouvez passer à une position semi-allongée avec un coussin, etc.

Asanas couchées : de quoi avez-vous besoin ?

Le yoga couchée ne nécessite qu’un ensemble d’objets minimal. Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin de faire des achats spécifiques. Tous les « équipements » et instruments peuvent être remplacés par des objets courants à la maison.

Pour commencer, les asanas doivent être exécutées sur une surface plane. Idéalement, sur le sol. Étalez un tapis de yoga ou ce que vous avez sous la main, une couverture ou un plaid.

Important ! Assurez-vous que la surface ne soit pas glissante par rapport au sol. La taille doit permettre de garder environ trente centimètres entre vous et le bord du tapis.

Épaisseur – jusqu’à un centimètre. Assurez-vous que le tapis ne glisse pas même lorsqu’il est mouillé. Pour une future maman, cela est très important pour améliorer la stabilité.

Vous pouvez vous procurer des accessoires qui aident à réaliser des versions simplifiées des postures. Par exemple, des blocs de yoga, des traversins. Ou utilisez des coussins de canapé ordinaires, ainsi que des livres épais et stables (par exemple, à placer sous les fesses).

Nous détaillons la technique lors des cours en ligne sur votre espace personnel « MomsLab ».

Asanas pour femmes enceintes : Savasana et relaxation

La Shavasana est une pose qui semble facile au premier abord. Cependant, il faut garder à l’esprit que le principal travail s’effectue non seulement au niveau physique mais aussi au niveau psychique. C’est souvent cette deuxième partie qui est la plus difficile.

Il est préférable de réaliser la « posture du cadavre » avec un accompagnement sonore méditatif au début. Dans votre espace personnel « MomsLab », vous trouverez une liste complète d’exercices audio de relaxation, classés par jour.

L’asana est pratiquée en statique, il est déconseillé de bouger, et tout le travail doit être orienté vers l’état d’esprit. Une shavasana correcte apaise, procure un sentiment de repos et élimine l’humeur négative instable.

Les entraîneurs placent généralement la shavasana à la fin de la pratique, afin de relâcher la tension de toutes les parties du corps. Cependant, vous pouvez la pratiquer chez vous à tout moment, dès que vous ressentez le besoin de vous reposer.

Aux premiers stades, nous pratiquons la shavasana de la manière habituelle :

1. Allongez-vous sur le tapis, alignez complètement la colonne vertébrale, et tirez le cou dans l’alignement de la colonne.
2. Écartez légèrement les paumes et tournez-les vers le haut. Les pieds sont légèrement écartés.
3. Fermez les yeux et détendez-vous au son de la méditation.

Au dernier trimestre, la shavasana peut être effectuée différemment :

1. La femme s’allonge sur le côté gauche pour éviter la compression de la veine cave inférieure.
2. Placez un coussin ou une couverture roulée sous le côté droit.
3. De même, pour plus de confort, placez des coussins sous les genoux.

Si vous êtes toujours à l’aise pour effectuer la version habituelle de shavasana :

1. Allongez-vous sur le dos via le côté.
2. Les jambes peuvent être pliées. Ou, gardez une jambe droite et placez l’autre sur un coussin ou une couverture roulée.

Autres poses de yoga allongé sur le dos

Les poses suivantes ont aussi un bon effet :

• Supta Baddha Konasana – pose du papillon couché. Une pose très confortable pour normaliser l’équilibre hormonal. Pour l’exécution, placez un bolster verticalement sous votre dos, allongez-vous dessus, ramenez vos jambes écartées, pliées aux genoux et joignez les pieds près des fesses.

• Supta Virasana – étire doucement la partie avant de la cuisse, soulage les nausées matinales et les varices. Asseyez-vous de manière à ce que vos tibias soient sous vos cuisses et vos fesses reposent doucement sur vos talons. Abaissez-vous lentement vers l’arrière – ressentez une légère tension à l’avant des cuisses. À l’arrière, vous pouvez créer un ‘soutien’ avec des oreillers et des couvertures pour réduire la pression.

• Supta Parivritta Garudasana – une posture agréable pour étirer le dos et soulager les crampes. Allongez-vous sur le dos, bras étendus de chaque côté. Pliez les jambes aux genoux et croisez-les de manière à ce que la gauche soit sous la droite. Amenez les jambes d’abord vers la gauche, tournez la tête vers la droite. Répétez de l’autre côté.

Les asanas allongées pendant la grossesse sont considérées comme relativement sûres et ne causent généralement pas d’inconfort. Cependant, il est important de suivre votre propre confort à mesure que votre ventre grandit. Si la position devient inconfortable ou désagréable, passez à des positions assises ou semi-allongées plus confortables. Il est recommandé d’utiliser des « accessoires » : coussins, couvertures, bolsters.

Yoga allongé sur le ventre pendant la grossesse

Dans la plupart des cas, il n’est pas recommandé aux femmes enceintes d’effectuer des poses sur le ventre. Ne vous inquiétez pas, il est toujours approprié de les reprendre pendant la période de récupération (les poses Shalabhasana et Bhekasana fonctionnent très bien) ! Parlons maintenant de certaines poses autorisées à prendre aux stades précoces :

• Gestikasana – elle ressemble à Savasana mais se fait sur le ventre. Le front repose sur le tapis, les mains sont entrelacées et placées derrière la tête. Cette pose est préférable en cas de maladies de la colonne vertébrale.
• Matsya Kridasana – une pose très agréable qui soulage la tension des jambes et du bas du dos, et aide à combattre la constipation. Pour entrer dans cette asana : allongez-vous sur le ventre, les mains entrelacées sous la tête, pliez une jambe au genou et placez-la près du corps. Sans défaire les mains, amenez le coude de l’une d’entre elles vers le genou.
• Bhujangasana – la pose aide à étirer les muscles abdominaux et à allonger la colonne vertébrale. Cependant, pendant la grossesse, surtout pendant le deuxième et le troisième trimestres, il est déconseillé d’entrer dans la pose.

Yoga allongé sur le côté

La pose Anantasana a un bon effet sur la région pelvienne, soulage les douleurs dorsales et détend l’abdomen.

Technique pour les femmes enceintes :

1. Depuis la position Shavasana, roulez sur le côté, le corps formant une ligne droite.
2. Placez la main sous la tête
3. La jambe de support, celle sur laquelle vous êtes allongé, peut être légèrement pliée au genou. Levez l’autre jambe droite vers le haut.
4. Saisissez le pied avec la main ou utilisez une sangle ou un élastique pour vous aider.

Tenez environ 20 secondes, pliez les jambes et roulez de l’autre côté en passant par le dos. Répétez de l’autre côté.

Asanas allongé: consignes de sécurité

Chaque mouvement doit être exécuté avec une technique de respiration douce. N’oubliez pas de traiter votre corps avec soin :

– souvenez-vous de la régularité – c’est seulement ainsi que vous sentirez l’effet de la pratique ;

– ne faites pas d’exercices moins d’une heure après un repas ;

– le yoga est une pratique lente, ne forcez pas votre corps ;

– consultez toujours votre médecin sur les postures autorisées à votre trimestre ;

– en cas de douleur ou d’inconfort, arrêtez immédiatement ;

– ne négligez pas les accessoires – coussins, couvertures, plaids, blocs de yoga et bolsters.