Dandasana comme base des asanas assis en yoga

Une des postures assises de base en yoga est Dandasana, ou la posture du Bâton. Cela peut sembler très simple de s’asseoir avec les jambes étendues vers l’avant. Mais n’oubliez pas les nuances importantes lors de l’exécution de cet asana. Les genoux doivent être collés au sol, les orteils pointant vers le corps, les talons joints, le dos droit, les fessiers légèrement contractés, la colonne vertébrale et la tête alignées sur une même ligne. Votre dos à ce moment-là, comme une ancre, tient solidement votre corps perpendiculaire au sol.

À partir de Dandasana, il est possible d’effectuer de nombreux autres asanas et exercices de yoga, y compris des exercices dynamiques. Examinons quelques-uns d’entre eux.

Exercices à partir de Dandasana avec inclinaisons

Lors de la réalisation de ces asanas, les jambes restent droites et le dos reste également droit. L’élément principal qui permet de réaliser ces asanas est l’articulation de la hanche. Mais cela ne signifie pas qu’elles sont les seules impliquées. Les asanas avec inclinaisons impactent la colonne vertébrale, les organes internes, y compris presque les organes pelviens, et stimulent également la digestion.

Les asanas les plus connues avec inclinaisons, qui peuvent être effectuées à partir de Dandasana, sont Paschimottanasana (inclinaison avant depuis la pose du Bâton) et Janusirshasana (inclinaison tête-genou). Pendant la grossesse, il peut être difficile de les réaliser, il est donc préférable d’utiliser une sangle pour ne pas faire des inclinaisons profondes.

Exercices à partir de Dandasana avec jambes croisées

La posture de yoga que tout le monde connaît sous le nom de posture de Lotus – Padmasana. La Padmasana peut également être effectuée à partir de Dandasana. Dans cette posture, la circulation sanguine dans la région de l’aine est stimulée, la probabilité de varices est réduite et le dos est renforcé. D’ailleurs, il est particulièrement important de faire attention au dos lors de l’exécution de ces asanas : le dos doit être droit, la tête doit être tirée vers le haut et les épaules vers le bas. Il faut faire de même pour les autres postures avec les jambes croisées :

• Sukhasana, ou la posture confortable ;
• Bhadrasana, ou la posture bienfaisante ;
• Baddha Konasana, ou la posture du papillon.

Exercices effectués à genoux

Une pose assez simple, facilement adaptable pour les femmes enceintes – la pose du Diamant, ou Vajrasana. Il faut s’asseoir sur les genoux et écarter les pieds de manière à pouvoir s’asseoir entre eux sur le sol, les mains en position « namasté ». Après le quatrième mois de grossesse, pour le confort du ventre, ces poses peuvent être réalisées avec les genoux écartés. Cette asana stimule bien la digestion et est recommandée à ceux qui souffrent d’une acidité élevée.

Les exercices effectués accroupis

Pour renforcer les muscles du plancher pelvien et développer la mobilité des ligaments, les poses de yoga réalisées accroupies sont idéales. Par exemple, Malasana : joignez vos mains en « namasté », placez vos pieds légèrement plus larges que les épaules, transférez le poids du corps sur les talons et accroupissez-vous doucement en écartant légèrement les genoux avec les coudes. La Malasana ne doit pas être pratiquée en cas de menace de fausse couche, mais pendant les contractions, c’est la position idéale.

Exercices de Dandasana avec des torsions

De Dandasana, vous pouvez effectuer des asanas avec torsion comme : Marichyasana et Bharadvajasana.

Pour réaliser Marichyasana, pliez la jambe droite au niveau du genou en rapprochant le talon de la région de l’aine, amenez votre main gauche derrière votre dos, placez la main droite à l’intérieur de la cuisse droite, en éloignant légèrement le genou sur le côté. Regardez par-dessus l’épaule gauche. Maintenez la posture quelques secondes, puis répétez la torsion vers la droite.

Bharadvajasana est souvent réalisée à partir de Dandasana, mais pendant la grossesse, il est préférable d’utiliser une chaise. Asseyez-vous sur la chaise de manière à ce que le dossier de la chaise soit près de votre côté gauche, puis allongez votre dos vers le haut tout en relaxant l’abdomen et tournez lentement le torse vers la gauche. (l’abdomen doit rester détendu) et tournez vers la gauche. Maintenez la posture quelques secondes, puis répétez la torsion vers la droite.

Les asanas avec torsion aident à renforcer les muscles de l’utérus et à stimuler les intestins, et ils peuvent aussi aider à soulager les douleurs lombaires.

Avec la pratique régulière de ces asanas de yoga, le fonctionnement des organes abdominaux s’améliore, le dos se renforce ainsi que les muscles ischio-jambiers, les mollets et les muscles sous-jambiers, et les organes pelviens sont travaillés. Vous pouvez consulter la technique correcte dans nos vidéos sur le site.