Ensemble d’exercices prêts pour le dos pendant le 2ème trimestre de grossesse

Le deuxième trimestre de la grossesse est souvent appelé le « temps d’or » de la gestation. Les nausées matinales se sont estompées, le ventre ne gêne pas encore le mouvement libre, et on ressent beaucoup plus d’énergie. Cependant, c’est à ce moment que le centre de gravité commence à se déplacer, créant une tension importante dans le bas du dos. Si vous n’y prêtez pas attention, la douleur pourrait devenir un compagnon constant au troisième trimestre. La solution existe : une activité physique appropriée — des exercices adaptés pour les femmes enceintes. Selon l’OMS, une activité physique régulière réduit le risque de prééclampsie — haute pression artérielle — de ~25% et améliore l’état des femmes présentant un risque élevé de diabète gestationnel.

Des cours spéciaux pendant le deuxième trimestre de la grossesse aideront non seulement à soulager la colonne vertébrale, mais aussi à préparer le corps au travail à venir pendant l’accouchement. Nous avons préparé un plan d’entraînement sûr et efficace. Ce programme, incluant des exercices pour femmes enceintes au 2e trimestre, vise à renforcer le corset musculaire et à améliorer le bien-être général.

5 raisons d’inclure des exercices dans la routine au deuxième trimestre

De nombreuses femmes enceintes au deuxième trimestre ont peur de bouger de peur de nuire au bébé. C’est une erreur. Si le médecin n’a pas interdit l’activité, l’hypodynamie (la sédentarité) est plus dangereuse que le sport modéré et les exercices appropriés pendant le 2ème trimestre de la grossesse. Pendant la grossesse, le corps subit des changements colossaux. L’utérus grandit, le poids augmente, le fond hormonal change. Le Collège des obstétriciens et des gynécologues américains (ACOG) recommande au minimum 150 minutes d’activité modérée par semaine pour les femmes enceintes sans complications.

En réalisant régulièrement des exercices pendant le deuxième trimestre de la grossesse, vous obtenez des avantages spécifiques:

• Renforcement des muscles du dos. C’est le cadre qui soutient votre ventre qui grandit.
• Prévention des œdèmes. Les mouvements stimulent la lymphe et améliorent la circulation sanguine, réduisant le risque de varices.
• Contrôle du poids. Les kilos en trop sont pris plus lentement, ce qui facilite la récupération post-natale.
• Humeur. Les endorphines d’une séance d’exercice chassent les peurs et l’anxiété.

C’est intéressant : Une activité modérée améliore la circulation sanguine placentaire, comme le confirme l’étude de Szymanski & Satin, 2012. 

Quand c’est possible et quand c’est déconseillé : contre-indications et précautions

Avant d’étendre votre tapis et de faire de l’exercice, assurez-vous qu’ils vous seront bénéfiques. Toutes les séances doivent être approuvées par un spécialiste. 

N’oubliez pas d’acquérir un équipement approprié. Voici les conditions de base : 

• vêtements en matières naturelles, sous-vêtements de soutien;
• chaussures avec une fixation de la cheville (lors de la marche/exercices debout);
• température de la pièce, ventilation, tapis/ballon de fitness de la bonne taille.

Contre-indications à l’exercice pendant la grossesse au deuxième trimestre

Il existe des conditions dans lesquelles les exercices physiques doivent être évités ou remplacés par de simples pratiques respiratoires :

1. Menace de fausse couche ou d’accouchement prématuré.
2. Placenta praevia (total ou partiel).
3. Grossesse multiple.
4. Épilepsie.
5. Maladies chroniques du cœur et des vaisseaux sanguins.
6. Pathologies endocriniennes.
7. Augmentation du tonus de l’utérus accompagnée de douleur.
8. Saignements ou écoulements sanglants.
9. Incompétence isthmique-cervicale (problèmes du col de l’utérus).
10. Hypertension artérielle (prééclampsie).

Respectez les règles de base pour se préparer à l’accouchement par l’activité physique. L’intensité des entraînements pendant la grossesse au deuxième trimestre doit être modérée. Votre rythme cardiaque ne doit pas dépasser 120-130 battements par minute. Un test simple : pendant l’exercice, vous devez pouvoir parler tranquillement, sans être essoufflée. L’endroit où se déroule l’entraînement doit être aéré – faire de l’exercice à l’air frais ou avec une fenêtre ouverte est plus facile et plus bénéfique.

En cas des signes suivants de surmenage, vous devez arrêter l’entraînement : 

• accélération du rythme cardiaque (>130 battements/min);
• vertiges, obscurcissement de la vue;
• douleurs tiraillantes dans le bas-ventre;
• écoulements sanglants;
• augmentation des œdèmes ou des varices;
• incapacité à parler sans essoufflement.

Échauffement : comment bien échauffer les muscles avant l’entraînement

Tout programme commence par un échauffement. Les muscles doivent devenir élastiques et les articulations mobiles. L’échauffement dure 5 à 7 minutes. Il est préférable de le faire debout, les pieds à la largeur des épaules.

Étapes de l’échauffement :

1. Cou. Tournez lentement la tête d’un côté et de l’autre. Puis effectuez de légères inclinaisons de l’oreille vers l’épaule. Évitez les rotations brusques de la tête vers l’arrière.
2. Épaules. Effectuez des rotations des épaules vers l’arrière et vers l’avant. Cela détend la région thoracique.
3. Bras. Écartez largement les bras sur les côtés, inspirez, expirez en vous serrant dans les bras, en arrondissant le dos. Répétez plusieurs fois.

Ressentez la chaleur se répandre dans le corps. Maintenant, votre organisme est prêt à recevoir la charge principale.

Les meilleurs exercices pour le dos et le soulagement de la colonne vertébrale

Ce programme est spécialement conçu pour les femmes enceintes. Il est sécurisé, se déroule à un rythme tranquille et ne nécessite pas d’équipement coûteux. Vous aurez besoin d’un tapis, d’un ballon de fitness (si vous en avez) et de vêtements confortables.

1. « Chat gentil et chat en colère »

C’est le meilleur exercice pour soulager les douleurs lombaires et décharger la colonne vertébrale. Il est sans danger à tout moment de la grossesse, même au deuxième trimestre.

• Position de départ. Mettez-vous à quatre pattes. Les paumes directement sous les épaules, les genoux sous les articulations des hanches.
• Exécution. À l’inspiration, creusez doucement le dos vers le bas en étendant le sommet de la tête vers le haut (mais sans trop pencher la tête en arrière). À l’expiration, arrondissez le dos comme un chat en colère, en basculant le bassin vers l’intérieur.
• Répétitions. Répétez 10 à 12 fois. Ne creusez pas brusquement le bas du dos.
• Bénéfice. Améliore la flexibilité, réduit la pression du fœtus sur les organes internes.

2. Rotations du bassin

Aide à détendre les ligaments et à préparer le plancher pelvien.

• Position : Debout, les pieds légèrement plus larges que les épaules, les mains sur les hanches.
• Exécution : Faites des mouvements circulaires lents avec le bassin d’abord dans un sens, puis dans l’autre. Vous pouvez légèrement plier les genoux.
• Nuance : L’amplitude doit être confortable. Évitez les mouvements brusques.
• Durée : 1-2 minutes.

3. Inclinaisons latérales

L’exercice renforce les muscles obliques et étire les côtés, donnant plus d’espace pour le bébé.

• Position : Assis sur un fitball ou une chaise, le dos droit. Essayez de maintenir votre équilibre.
• Action : Levez le bras droit vers le haut, la main gauche sur la taille ou la hanche. Expirez et inclinez-vous légèrement à gauche. Ressentez l’étirement. Revenez à la position de départ. Changez de bras.
• Quantité : 8 fois de chaque côté.

Nous rappelons que les exercices pour les femmes enceintes au deuxième trimestre ne doivent pas causer d’inconfort. Si un mouvement vous dérange, excluez-le du programme.

4. Extension diagonale

L’exercice est excellent pour entraîner la coordination et les muscles profonds du dos.

• Position. Tenez-vous à nouveau à quatre pattes (appui sur les genoux et les paumes).
• Action. Étendez simultanément le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière. Gardez-les parallèles au sol. Ne creusez pas le bas du dos, gardez les abdominaux légèrement contractés (ne rentrez pas trop le ventre, contrôlez simplement).
• Maintien. Gardez la position pendant 3 à 5 secondes. Revenez. Répétez pour l’autre paire (bras gauche – jambe droite).
• Répétitions. 8 à 10 fois.

Simplification de l’exercice : soulevez seulement le bras ou la jambe.

Variante plus difficile : maintenez pendant 8 secondes.

Exercices de renforcement pour soutenir le dos

Le dos sera soulagé si les jambes et les fessiers sont forts. Ils prennent une partie du poids lors de la marche.

1. Squats avec appui

Tenez-vous dos au mur ou utilisez une chaise pour vous soutenir. Écartez les jambes, les orteils pointés vers l’extérieur. Descendez lentement en écartant les genoux vers l’extérieur dans la direction des orteils. Inutile de s’accroupir profondément — jusqu’à un angle de 90 degrés ou moins. Faites 10 à 12 répétitions. Astuce : les genoux sont dirigés dans la direction des orteils. Une version plus simple consiste à se tenir à la chaise avec les mains. Cet exercice entraîne également les muscles du plancher pelvien. 

2. Abduction de la hanche

Allongez-vous sur le côté. Vous pouvez plier la jambe inférieure pour la stabilité. Levez la jambe supérieure droite, mais pas trop haut. Il est important de sentir travailler le muscle fessier, et non le bas du dos. Répétez 10 fois, puis tournez-vous de l’autre côté.

Respiration pour l’accouchement : techniques qui facilitent les contractions

À la fin de l’entraînement, il est essentiel de récupérer sa respiration. La capacité de bien respirer est la clé d’un accouchement réussi. Cela aide à gérer la douleur lors des contractions et à oxygéner le bébé. Voici des exercices de respiration pour les femmes enceintes. 

Asseyez-vous dans une position confortable (en tailleur ou sur vos talons). Fermez les yeux. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.

• Respiration thoracique : à l’inspiration, remplissez d’air votre cage thoracique, votre ventre reste immobile.
• Respiration diaphragmatique : inspirez de manière à ce que la main sur votre ventre se soulève. Cela assure un apport maximal d’oxygène.

Effectuez 10 cycles profonds d’inspiration et d’expiration. Imaginez que chaque expiration relâche la tension, les peurs et la fatigue. La relaxation est aussi importante que les mouvements actifs pendant une séance.

Alternatives à la gymnastique : quelles activités choisir

Ce n’est pas seulement le tapis à la maison qui aide à garder la forme. Il existe d’autres activités utiles. Nous les avons comparées dans un tableau afin que vous puissiez varier votre semaine.

Les types d’activités alternatives incluent : 

• pilates pour femmes enceintes (aide à maintenir la bonne posture, la flexibilité des articulations);
• aqua-aérobic (surveillez la température de l’eau, elle doit être de 28 à 30 degrés);
• pratiques respiratoires selon la méthode Lamaze (aident à garder le contrôle pendant l’accouchement).

Fréquence des séances: recommandations et programme

Les spécialistes recommandent de pratiquer régulièrement au deuxième trimestre de la grossesse, mais sans excès. Le régime optimal est de 3 à 4 fois par semaine. La durée de la séance doit être de 20 à 30 minutes (plus l’échauffement). Le meilleur moment pour s’entraîner est 1 à 1,5 heure après le repas. Si possible, alternez les exercices à domicile avec des promenades en plein air ou des séances de piscine.

Il ne faut pas faire de longues pauses. Si vous avez manqué une semaine, commencez avec une charge moindre et augmentez-la progressivement. Des sessions courtes de 10 à 15 minutes peuvent même être intégrées dans un emploi du temps chargé. Écoutez votre corps. Certains jours, le bébé peut être trop actif, ou vous pourriez vous sentir fatiguée à cause du temps. Dans ces moments-là, il est préférable de sauter l’entraînement ou le remplacer par une simple promenade.

Réponses aux 5 questions les plus fréquentes sur l’exercice pendant la grossesse

Nous avons rassemblé des questions populaires qui préoccupent les femmes pendant cette période délicate.

Faut-il porter une ceinture pendant les exercices ?

Non, ce n’est pas nécessaire. Il est recommandé d’utiliser une ceinture uniquement en cas d’inconfort pendant les exercices, mais si un fort inconfort survient, il vaut mieux arrêter complètement les entraînements.

Peut-on faire des abdominaux ?

Les crunchs classiques et les levées de jambes en position allongée sont interdits. Cela augmente la pression intra-abdominale et le risque de diastasis (séparation des muscles droits de l’abdomen). Les muscles abdominaux subissent déjà un étirement énorme. Ils doivent être renforcés de manière indirecte, par des exercices d’équilibre et des techniques de respiration.

Que faire si les jambes se contractent?

Les crampes sont un problème courant au deuxième trimestre. Elles peuvent être dues à un manque de magnésium ou de calcium. Si le muscle du mollet se contracte pendant l’exercice, tirez la pointe du pied vers vous. Après l’entraînement, effectuez un léger auto-massage. Assurez-vous d’en informer votre médecin, car un ajustement du régime alimentaire ou la prise de vitamines peut être nécessaire.

Peut-on faire des exercices de Kegel?

Il est important de combiner une série d’exercices pour le plancher pelvien avec la respiration. Les exercices de Kegel seuls n’apporteront pas de grands effets. Dans notre programme pour femmes enceintes, il y a des séries d’exercices adaptés à chaque trimestre.

La nutrition comme élément de récupération

L’activité physique requiert de l’énergie. Votre menu doit inclure des protéines (matériau de construction pour le fœtus), des glucides complexes et des graisses saines. Ne mangez pas juste avant l’exercice – le dernier repas doit être pris 1 à 1,5 heure avant de commencer. Juste après l’exercice, vous pouvez manger une pomme ou boire un yaourt pour récupérer vos forces.

Buvez de l’eau! Pendant les exercices, vous perdez de l’humidité. Gardez une bouteille à proximité et prenez quelques gorgées toutes les 10 à 15 minutes. Cela préviendra la déshydratation et améliorera votre bien-être.

Résumé : la santé entre vos mains

Le deuxième trimestre de grossesse est un moment merveilleux pour se réconcilier avec son corps. Le programme d’exercices que nous avons analysé ne nécessite pas un effort surhumain, mais apporte des résultats considérables. Un dos en bonne santé, des jambes solides, une bonne humeur et une préparation à l’accouchement : voici ce que vous obtenez en échange de 30 minutes de votre temps.

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