Après l’accouchement, dans la majorité des cas, la silhouette d’une femme change considérablement. Cela concerne surtout le ventre, dont les muscles deviennent affaiblis et la peau étirée et flasque. En se regardant dans le miroir après la sortie de la maternité, beaucoup de femmes sont immédiatement déterminées à revenir à leur état d’avant la grossesse et à obtenir un ventre parfaitement plat. Un désir compréhensible et tout à fait louable, cependant, les jeunes mamans doivent comprendre qu’il est peu probable de le réaliser instantanément.
Atteindre l’objectif de remettre son corps en forme prendra du temps si la femme fait preuve de persévérance, mange correctement et s’entraîne de manière raisonnable. Commencer à faire des abdominaux après l’accouchement sans attendre que le corps se soit rétabli et soit prêt pour des exercices sportifs actifs peut entraîner certains problèmes de santé. La durée de la période de repos après l’accouchement, sans effort physique sérieux, est individuelle et dépend de la méthode d’accouchement.
Après un accouchement naturel, il est déconseillé de reprendre une activité physique intense, y compris les exercices sur les abdominaux, pendant environ 7 semaines. Après une césarienne, qui est une intervention chirurgicale, cette période dépend de l’état des cicatrices post-opératoires, et sous des conditions normales, elle peut s’étendre jusqu’à 12 semaines.
Dans certains cas, la question de savoir quand on peut faire des abdominaux après l’accouchement ne peut être répondue que par un médecin après consultation et examen complémentaire. Cela est particulièrement vrai dans les situations où une femme a décidé de faire des abdominaux en cas de diastasis. Sa présence implique des exercices pour les abdominaux différents de ceux habituels.
Une césarienne et un diastasis diagnostiqué nécessitent une consultation médicale et la décision du médecin quant à savoir si la femme peut commencer à s’entraîner ou non. De plus, il existe des contre-indications par lesquelles le médecin interdira de manière catégorique les charges physiques lourdes et les exercices sportifs, y compris les abdominaux après l’accouchement.
Les contre-indications incluent :
Ces signes rendent impossibles l’entraînement et les exercices impliquant les muscles abdominaux avant la guérison.
S’engager dans la quête d’un ventre plat doit se faire prudemment, sans s’épuiser avec de longues séances d’entraînement. Une femme, même sans contre-indications, devrait faire des exercices pour les abdominaux en fonction de son niveau de forme physique. Dans le processus de récupération des abdominaux après l’accouchement, ce qui compte, c’est la régularité plutôt que le nombre de répétitions ou l’intensité. Il est important de commencer par maîtriser la technique correcte des exercices des abdominaux inclus dans le programme d’entraînement. Et pas immédiatement, mais après avoir préparé le corps à l’effort. Le yoga, le pilates et les séances de cardio légères sont idéals pour cet objectif.
Les exercices de respiration qui renforcent le diaphragme peuvent être d’une grande aide. Ces exercices tonifieront les muscles, rendant le travail sur les abdominaux après l’accouchement plus sûr, plus efficace et plus facile. Cependant, essayer de développer les abdominaux sans préparation après l’accouchement peut entraîner un affaiblissement des muscles du plancher pelvien et une descente des organes internes.
Après avoir préparé le corps à l’effort physique, vous pouvez passer aux exercices de base pour restaurer les abdominaux après l’accouchement – comme le « Bouleau », le « Pont inversé » ou le « Vacuum ». Les deux premiers exercices doivent être effectués en position « allongé sur le dos ». Pour réaliser le « Bouleau », soutenez vos hanches avec vos mains tout en levant vos jambes, ce qui renforce les abdominaux inférieurs. Dans le « Pont inversé », pliez les jambes aux genoux, soulevez les hanches, cambrez le dos et revenez lentement à la position de départ.
Au début, répétez l’exercice 10-15 fois par série. Outre la possibilité de renforcer rapidement les abdominaux après l’accouchement, cet exercice permet également de raffermir les cuisses et les fessiers. En effectuant le « Vide », inspirez profondément avec le ventre, expirez lentement, en le tirant vers l’avant et vers l’arrière, retenez votre souffle et restez dans cette position aussi longtemps que vous pouvez retenir votre respiration. Ensuite, relâchez le ventre et inspirez lentement. Pour les débutants, 3-5 répétitions suffisent.
Types d’exercices accessibles à domicile – «Vélo», «Planche» et «Ascenseur». Ils sont simples et efficaces pour récupérer rapidement les abdominaux après l’accouchement. Le «Vélo» se fait en étant allongé sur le dos avec les jambes levées à 60 degrés, imitant la rotation des pédales. L’exercice universel «Planche» renforce non seulement les abdominaux, mais aussi d’autres groupes musculaires. Il se fait allongé au sol en soulevant le corps sur les coudes ou les bras tendus pour qu’il soit parallèle au sol.
Moins courant, mais efficace pour retrouver un ventre tonique après l’accouchement, l’exercice «Ascenseur». Assis sur le sol, avec le dos et les épaules appuyés contre le mur, les mains posées sur le ventre, imaginez mentalement que les muscles abdominaux sont un ascenseur que vous devez monter et descendre de l’étage premier au dernier avec le dos droit. Ensuite, montez successivement «l’ascenseur» du 1er au 2ème étage, du 1er au 3ème, et ainsi de suite, en maintenant les muscles abdominaux pendant 3 à 5 secondes.
Parmi les méthodes les plus douces pour travailler les abdominaux après l’accouchement, on trouve les exercices sur le fitball. Ils tonifient parfaitement les muscles abdominaux tout en exerçant une charge minimale sur le dos. Un de ces exercices se pratique en position allongée sur le sol, les jambes droites reposant sur le fitball. On soulève les hanches vers le haut, en faisant rouler la balle d’avant en arrière avec des mouvements alternés des jambes. En plus de restaurer les abdos après l’accouchement, l’exercice contribue au développement des muscles de la poitrine et des fessiers.
Il est possible de joindre l’utile à l’agréable en effectuant à la maison des exercices avec votre bébé. En plus de l’entraînement de vos abdos, vous passez du temps avec votre enfant, lui accordant de l’attention et lui procurant des émotions positives. L’exercice se réalise debout contre un mur, jambes droites. On plie une jambe au niveau du genou et on la soulève. Le bébé doit être assis sur la cuisse de la jambe tendue et on balance l’enfant de haut en bas. Il est ensuite nécessaire de répéter la même chose pour l’autre jambe.
Une approche particulière des exercices abdominaux après l’accouchement est nécessaire si une femme est diagnostiquée avec un diastasis post-partum. Ce terme désigne la séparation des abdominaux, les muscles de l’abdomen le long de la ligne centrale. Une femme peut vérifier si elle a un diastasis seule à la maison. Pour cela, il faut s’allonger sur le sol, plier les jambes aux genoux, et soulever le torse en contractant les abdominaux.
L’apparition d’une dépression entre les muscles droits de l’abdomen lors de la palpation indique la présence d’un diastasis. Cela signifie qu’après l’accouchement, des exercices spéciaux pour les abdominaux seront nécessaires, et il sera également nécessaire de porter une ceinture. En cas de séparation des abdominaux et d’efforts physiques, celle-ci protégera les muscles endommagés et favorisera leur retour plus rapide à l’état initial.
Les exercices de récupération pour le diastasis diffèrent également de ceux qui peuvent être recommandés après l’accouchement aux femmes qui n’ont pas de divergence des abdominaux ou lorsque celle-ci a disparu naturellement après la période de repos. Tout d’abord, comme déjà mentionné, il est nécessaire de consulter un médecin. Et si celui-ci ne s’oppose pas au début des exercices abdominaux après l’accouchement, commencez les séances. Les exercices abdominaux classiques doivent être absolument exclus, sinon tous les efforts aboutiront à un élargissement du diastasis et, par conséquent, à une augmentation de la taille du ventre.
Les spécialistes conseillent un exercice unique, que vous pouvez faire assis, debout, couché, sans vous distraire des autres tâches :
Il faut effectuer ces pulsations avec les muscles abdominaux pas plus de 100 fois.
L’exercice de contraction et de relaxation des muscles abdominaux est efficace, mais ce n’est pas le seul qui peut aider les femmes ayant subi une séparation post-partum des muscles abdominaux à retrouver leur forme après l’accouchement. Les experts estiment que l’exercice de « Chat » est aussi efficace. Pour le réaliser, mettez-vous à quatre pattes, rentrez le ventre et faites le dos rond. Ensuite, à l’inverse, rentrez le ventre et creusez le dos vers le sol.
L’exercice qui se réalise avec 10-15 répétitions, allongé sur le dos, aidera également à la récupération des abdominaux en cas de diastasis. En expirant, on soulève la tête du sol et on appuie le menton contre la poitrine. Le ventre doit être rentré. En inspirant, on revient à la position initiale. Il est également recommandé de faire des étirements du bas du dos avec 10-15 répétitions de chaque côté. Cela se fait en tournant la tête d’un côté et les jambes, pliez aux genoux, de l’autre côté, en maintenant cette position. Il est important de garder le ventre rentré.
Avec le temps, les charges peuvent être augmentées progressivement. Pour perdre le ventre, il faut progressivement augmenter le nombre d’exercices inclus dans l’entraînement quotidien à domicile. Lorsque le corps est complètement rétabli et que le médecin n’y voit pas d’inconvénient, il est possible d’augmenter le temps passé à l’entraînement. Progressivement et prudemment, vous pouvez compliquer les exercices eux-mêmes en ajoutant des éléments qui en rendent l’exécution plus difficile.
Il est également conseillé d’augmenter progressivement le nombre de répétitions de chaque exercice. Par exemple, en commençant par quelques séries, vous pouvez progressivement porter leur nombre à 5. L’intensité des entraînements doit également augmenter en parallèle. Une approche complexe et réfléchie de l’augmentation de l’activité physique produira certainement de bons résultats et permettra de retrouver assez rapidement un ventre plat après l’accouchement.
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