Bhujangasana, ou posture du Dragon

Dans le hatha yoga, il existe une asana parfaitement adaptée aux jeunes mamans : elle aide à soulager la fatigue, améliore l’état des organes pelviens et contribue à réduire le stress. Intéressant ? Bien sûr !

C’est Bhujangasana, ou la posture du Dragon. Vous avez peut-être aussi entendu parler d’elle comme de la posture du Serpent ou de la posture du Cobra. Mais l’essence et la technique sont identiques. Souvenez-vous seulement qu’à partir du troisième mois de grossesse, elle est contre-indiquée ! Et si vous êtes récemment devenue maman, cette asana est faite pour vous.

L’exercice peut être réalisé de deux manières – simple et complexe. Commençons par la version simple, pour les débutants.

Tout d’abord, n’oubliez pas de vous échauffer. Si votre colonne vertébrale n’est pas prête pour des exercices de tension et de flexibilité, commencez par la version simplifiée – Ardha Bhujangasana, ou demi-cobra.

Technique de réalisation de Bhujangasana

1. Allongez-vous sur le tapis, face vers le bas.
2. Étirez les jambes, joignez les pieds, pointez les orteils, contractez légèrement les genoux.
3. Ployez les coudes, placez les mains au sol sous les épaules, transférez le poids sur les paumes. Les paumes doivent être à peu près à la largeur des épaules.
4. Inspirez et soulevez le buste, sans étendre complètement les coudes. Veillez à ce que l’os pubien reste en contact avec le sol à ce moment.
5. Le buste s’étire vers l’avant, les bras sont légèrement fléchis aux coudes, le cou est dirigé vers l’avant et un peu vers le haut.
6. Restez dans cette position et prenez quelques respirations calmes.
7. Avec la prochaine inspiration, redressez complètement les bras, soulevez le buste en laissant l’os pubien toujours en contact avec le sol, cambrer le bas du dos et la région thoracique.
8. Contractez les muscles fessiers et accentuez la cambrure du bas du dos et de la région thoracique, inclinez la tête en arrière.
9. Restez un moment dans cette pose, respirez et sortez progressivement de l’asana.

Le plus important à retenir lors de la pratique de Bhujangasana : ne soulevez pas l’os pubien du sol et ne tirez pas les épaules vers les oreilles. Les épaules et les coudes doivent être ramenés vers l’arrière et le cou doit s’étirer vers le haut.

Rappelons – si vous n’avez jamais pratiqué le yoga auparavant, il est essentiel de préparer la colonne vertébrale à l’effort. Faites l’exercice dans les limites de vos capacités physiques et n’allez pas jusqu’à ressentir une douleur forte dans les muscles ou les articulations.

Niveau avancé : Bhujangasana pour les expérimentés

L’essence de l’asana pour les jeunes mamans reste la même, il suffit d’ajouter le croisement des pieds : essayez de réaliser l’asana en changeant de jambe. Cela contribuera non seulement au développement musculaire, mais permettra également de déterminer si vous avez une scoliose.

La deuxième variante de l’asana complexe – avec une torsion. Inspirez, faites pivoter votre torse vers la droite, puis sur l’expiration, revenez à la position initiale, et répétez ensuite la torsion vers la gauche.

Les bienfaits de l’asana

Comme mentionné au début, la pose du Dragon aide à réduire le niveau de stress. De plus, elle a un effet bénéfique sur les reins, les organes du petit bassin, améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et développe les muscles des bras.

Il y a aussi des contre-indications :

• avant tout, la grossesse (au-delà de trois mois) et la menstruation ;
• la sciatique ;
• lordoses, hernies, déplacement des disques intervertébraux ;
• maladies graves des organes de la cavité abdominale ;
• si vous avez des problèmes avec la glande thyroïde, vous pouvez pratiquer l’asana, mais évitez de basculer la tête en arrière.

Dans nos vidéos tutorielles, vous pouvez voir la technique correcte pour réaliser la pose du Dragon, ou Bhujangasana.