10 meilleurs exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien après l’accouchement

Après l’accouchement, le corps féminin subit des changements majeurs. La région pelvienne est la plus sollicitée — les muscles maintenant l’utérus, la vessie et les intestins sont mis à l’épreuve. Si ces tissus sont affaiblis, des problèmes de contrôle urinaire, une sensation de lourdeur et une sensibilité réduite peuvent apparaître. Des exercices réguliers du plancher pelvien après l’accouchement aident à restaurer le tonus, à améliorer la circulation sanguine et à ramener le confort dans la sphère intime.

Pourquoi les muscles pelviens perdent-ils leur tonus

Pendant la grossesse, sous l’effet de l’hormone relaxine, les ligaments et les muscles du périnée deviennent plus élastiques pour permettre au bébé de passer par les voies naturelles. En conséquence, les tissus sont étirés et leur capacité à maintenir les organes pelviens est réduite.
Parmi les principales conséquences — fuite urinaire lors du rire ou de l’éternuement, sensation de corps étranger dans le vagin, douleurs dans le bas-ventre, diminution des sensations sexuelles.

Important ! Si des douleurs persistent après l’accouchement ou s’il y a des saignements, il ne faut pas commencer les exercices — une consultation avec un médecin gynécologue ou un physiothérapeute est nécessaire.

Comment déterminer si une récupération est nécessaire

Les muscles du plancher pelvien soutiennent la position normale des organes internes, sont responsables de la rétention de l’urine et des gaz, et participent au fonctionnement intestinal et à la fonction sexuelle.  

L’entraînement est nécessaire pour toutes les femmes enceintes — c’est la meilleure prévention. Et si une femme remarque ces signes, il faut commencer immédiatement et impérativement :  

• – envies fréquentes ou involontaires d’uriner;
• – sensation de vidange incomplète de la vessie;
• – descente des parois vaginales;
• – diminution du plaisir pendant les rapports intimes;
• – douleurs dans la région lombaire ou l’aine.
  

Les recommandations pour la récupération sont données par un médecin – gynécologue ou urologue, qui évaluera l’état et exclura les contre-indications. Cependant, les exercices et les programmes sont élaborés par des spécialistes en réhabilitation ou des entraîneurs spécialisés dans la récupération post-partum. Un médecin n’est pas un entraîneur – il n’est pas formé aux méthodes d’entraînement tenant compte des caractéristiques individuelles. C’est pourquoi il est important de recevoir une orientation d’un médecin et de travailler avec un professionnel qui sait comment ramener les muscles en forme en toute sécurité.

Comment les exercices de Kegel influencent la santé sexuelle des femmes

Le lien physiologique entre les muscles du plancher pelvien et la fonction sexuelle féminine est évident, mais souvent sous-estimé. Après l’accouchement, les tissus vaginaux s’étirent et le niveau habituel de sensibilité peut diminuer. Travailler régulièrement avec les muscles pelviens aide à reprendre le contrôle du corps et à améliorer la qualité de la vie intime.

Principaux effets positifs

1. Amélioration de la circulation sanguine dans la région pelvienne.
Lors de la réalisation des exercices de Kegel, les vaisseaux sanguins se remplissent activement de sang, ce qui améliore la nutrition des tissus et augmente la sensibilité des terminaisons nerveuses. En conséquence, l’excitation survient plus rapidement et les sensations pendant l’intimité deviennent plus vives.

2. Augmentation du tonus et de l’élasticité des muscles vaginaux.
Lorsque les muscles deviennent plus forts, ils entourent plus fermement l’organe sexuel du partenaire, assurant un contact plus étroit et un renforcement des sensations pour les deux. Cela contribue également à réduire le temps nécessaire pour atteindre l’orgasme.

3. Gestion consciente des contractions.
Pendant la pratique, la femme apprend à contracter et à détendre les muscles vaginaux à volonté. Cette compétence aide à réguler l’intensité des sensations et à prolonger le plaisir, rendant la vie intime plus harmonieuse.

4. Soutien de la lubrification naturelle.
Une bonne circulation sanguine stimule le fonctionnement des glandes produisant les sécrétions vaginales. Cela facilite l’acte sexuel et réduit le risque de microtraumatismes et de sécheresse.

5. Effet psycho-émotionnel.
La conscience du contrôle sur son corps augmente la confiance en soi. Une femme se sent forte et attirante, la peur de la douleur ou l’incertitude après l’accouchement s’estompent. Cela a un impact direct sur la libido et le désir d’intimité.

Pour éviter l’effet inverse, il est important de ne pas surmener les muscles et de ne pas effectuer d’exercices en cas de douleur, d’inflammation ou de sutures postopératoires. Il est conseillé de commencer les entraînements uniquement après consultation d’un médecin.

Principes fondamentaux des entraînements sécurisés

Avant de commencer le programme, il est nécessaire de s’assurer que les tissus ont cicatrisé et que l’état général est stable.

• Après un accouchement naturel, l’exercice est généralement autorisé après 2 à 4 semaines, après une césarienne — pas avant 6 semaines.
  
• Il est important d’éviter les mouvements qui augmentent la pression abdominale (comme les planches classiques).
  
• Tous les exercices sont effectués à l’expiration — cela réduit la charge sur le vagin.
  
• Progressez du simple au complexe : commencez petit à petit avec des contractions de base, puis passez progressivement à des variantes plus complexes et à un temps de maintien plus long.

Important ! Toute douleur, sensation de distension ou apparition de sécrétions est une raison d’arrêter les exercices et de consulter un spécialiste.

Comment se préparer aux exercices de Kegel

Les exercices de Kegel sont populaires et pratiques — ils sont simples, accessibles et offrent un démarrage rapide. Mais ce n’est qu’une petite partie de la restauration du plancher pelvien, ce n’est pas la base ! En cas de problèmes réels, seuls les exercices de Kegel ne suffiront pas, et parfois, ils peuvent même aggraver la situation.  

La véritable récupération implique de travailler avec tous les muscles du NÚCLEUS pour redonner de la fonctionnalité au bassin. Pas à pas, du simple au complexe, nous vous guidons directement dans notre application. Les exercices de Kegel ici sont un outil pratique et un complément au programme principal, surtout pendant la période postnatale.

1. Vérification de l’état des muscles.
   Essayez d’arrêter le flux d’urine pendant une seconde en urinant. Si vous y parvenez, cela signifie que vos muscles fonctionnent et que vous pouvez commencer des entraînements doux.
   
2. Choix de la bonne position.

Il est préférable de faire les premiers entraînements allongé avec une élévation sous le bassin (par exemple, placez une couverture roulée ou un coussin pour que le bassin soit au-dessus du niveau du cœur). Cela décharge mécaniquement le plancher pelvien, réduit la pression sur les muscles, et rend les exercices plus sûrs et plus efficaces. Une fois la compétence acquise, passez aux exercices assis et debout.

3. Contrôle de la respiration.
   À l’inspiration, les muscles sont détendus, à l’expiration – ils se contractent doucement vers le haut (comme si vous fermiez une fermeture éclair de votre bassin à votre cage thoracique à l’expiration). Cela prévient une pression excessive sur les organes.
   
4. Échauffement.
   Quelques minutes de respiration calme, des mouvements circulaires légers du bassin ou « chat » préparent les tissus et améliorent l’afflux sanguin.
   
5. Orientation vers la concentration.
   Il est important de se concentrer sur les sensations internes — ne pas contracter les abdominaux, les fessiers et les cuisses. La bonne technique est la clé du succès.
   

Important ! Ne contractez pas vos muscles pendant la miction de manière continue — cela pourrait entraîner des troubles des réflexes de la vessie. Utilisez cette technique uniquement pour l’auto-évaluation.

10 exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien après l’accouchement

Le tableau présente des exemples d’exercices utiles pour les femmes après la grossesse.

Exercice	Objectif	Quand commencer
Contractions de base de Kegel	Rétablissement du contrôle urinaire	2–4 semaines après l’accouchement
Respiration abdominale	Normalisation de la pression et relaxation des tissus	Dans quelques jours
Pont	Amélioration de la circulation sanguine et tonus de l’utérus	Après l’autorisation du médecin
Chat-vache	Mobilité de la colonne vertébrale et activation du bassin	1–2 semaines
« Ascenseur »	Activation progressive des muscles	3–4 semaines
Élévation de la jambe allongée	Stabilisation du bassin et des hanches	4–6 semaines
Bird-Dog	Coordination du corps et du bassin	environ 6 semaines
Squats peu profonds	Travail des jambes et du périnée	après 6 semaines
Contractions assises	Contrôle musculaire quotidien	à partir de la 4ème semaine
Rétention debout	Prévention du prolapsus des organes	après consultation médicale

1. Exercices classiques de Kegel

Il s’agit d’alterner la contraction et la relaxation des muscles responsables de la rétention urinaire. Placez votre paume sur la zone du périnée pour vérifier : lorsque vous contractez les muscles, un petit espace doit se créer entre votre paume et le périnée — les tissus rentrent à l’intérieur. Si la pression sur la paume augmente (les muscles sont poussés vers l’extérieur) — la technique est incorrecte !  

Contractez les muscles correctement, maintenez pendant 5 secondes, puis relâchez. Faites 10 à 15 répétitions 3 fois par jour. **Si après quelques semaines cela empire, cela signifie que vous poussez au lieu de contracter.

2. Respiration abdominale

Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement. À l’inspiration, l’abdomen se dilate, les muscles du bassin se détendent. À l’expiration, une légère contraction des muscles vers le haut. Cela aide à rétablir la connexion entre la respiration et le corset musculaire.

3. Pont

Depuis la position couchée, soulevez le bassin vers le haut en poussant avec les pieds contre le sol et en vous étirant avec les genoux en diagonale vers l’avant et le haut. Maintenez la posture pendant 5 à 7 secondes. L’exercice stimule la circulation sanguine et renforce les fessiers.

4. Chat-Vache

À quatre pattes, cambrer et arrondir tour à tour le dos. En expirant, contractez légèrement les muscles du plancher pelvien. Cela améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et favorise la circulation sanguine.

5. « Ascenseur »

Imaginez que les muscles montent par «étages» : augmentez progressivement la tension à chaque niveau, puis relâchez doucement. Cette technique développe la sensibilité et la capacité à contrôler le degré de contraction.

6. Levée de jambe couchée

Sur le côté, la jambe inférieure est pliée et la jambe supérieure est droite. Soulevez la jambe supérieure en maintenant le bassin stable. Cela renforce les muscles latéraux et améliore la stabilité du bassin.

7. Bird-Dog

Depuis la position à quatre pattes, étendez le bras et la jambe opposés. Maintenez pendant quelques secondes tout en gardant le dos neutre. Cela entraîne l’équilibre et les muscles profonds du tronc.

8. Squats peu profonds

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que les épaules. Descendez en inspirant. En expirant, remontez en utilisant la respiration « ascenseur » et en repoussant activement le sol avec le pied. Ce mouvement améliore la circulation sanguine dans le bassin.

9. Contractions en position assise

Assis droit, contractez les muscles du plancher pelvien pendant 3 à 5 secondes. Vous pouvez le faire au travail ou dans les transports – l’exercice est discret mais très bénéfique.

10. Maintiens statiques debout

Debout, contractez les muscles et maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez plusieurs fois par jour, surtout lors de longues périodes debout.

En position assise, contractez les muscles du plancher pelvien pendant 3 à 5 secondes. Le plus important est de d’abord effectuer un test avec la paume de la main sur le périnée : les muscles doivent se rétracter vers l’intérieur (la distance entre la paume et le corps augmente) et non être poussés vers l’extérieur (la pression sur la paume augmente). Cela peut être fait au travail ou dans les transports — l’exercice est discret mais très bénéfique si la technique est correcte.

Méthodes modernes de physiothérapie

Outre les exercices autonomes, la récupération des muscles du bassin peut être accélérée grâce à la physiothérapie :  

1. Thérapie par biofeedback — des capteurs enregistrent le travail des muscles, ce qui aide à apprendre à les contracter correctement.
2. Électrostimulation — des impulsions douces provoquent des contractions involontaires et activent les fibres « endormies ».
3. Exposition au laser et au magnétisme — améliore l’irrigation sanguine, accélère la régénération des tissus.
4. Programmes de réhabilitation complets élaborés par un gynécologue ou un physiothérapeute.

Toutes ces méthodes sont d’excellents soutiens, mais elles NE remplacent PAS des entraînements réguliers et bien conçus pour le plancher pelvien ! Seules des séances systématiques offrent un effet réellement durable et résistant.

Important ! Toutes les procédures matérielles ne sont effectuées qu’après un examen médical et en l’absence d’inflammation ou de saignement.

Erreurs et contre-indications

• Rétention de la respiration lors des exercices.
  
• Tentatives d’accélérer l’effet par une charge excessive.
  
• Ignorer les sensations douloureuses.
  
• Utilisation de poids supplémentaires sans prescription médicale.
  

Important ! L’apparition de douleur, de pression ou d’inconfort est un signal pour arrêter l’entraînement et demander un diagnostic.

Questions fréquemment posées

1. Quand peut-on commencer à entraîner les muscles du plancher pelvien après l’accouchement ?
Si l’accouchement s’est déroulé sans complications, des exercices légers sont autorisés après 2 à 4 semaines. Après une césarienne, la période de récupération est généralement plus longue – il est conseillé de commencer après 6 semaines et seulement après consultation avec un gynécologue pour éviter le risque de divergence des points de suture.

2. Les exercices de Kegel sont-ils autorisés en cas de sutures ou de déchirures ?
Non, jusqu’à la guérison complète des tissus du périnée, toutes charges sont contre-indiquées. Une fois que le médecin confirme que les blessures sont épithélialisées, vous pouvez passer à des variantes douces de gymnastique.

3. Combien de temps faut-il consacrer aux exercices chaque jour ?
L’efficacité réside dans la régularité, pas la durée. Deux à trois séances de 10 à 15 contractions chacune suffisent. Progressivement, vous pouvez augmenter la durée et le temps de maintien de la tension.

4. Les exercices de Kegel conviennent-ils aux femmes après une césarienne ?
Oui, la méthode convient, mais elle n’est pratiquée qu’après la récupération complète des muscles abdominaux et la consultation d’un spécialiste. Parfois, le médecin peut proposer d’autres méthodes — comme des exercices de respiration ou de la physiothérapie.

5. Quand peut-on espérer voir les premières améliorations après le début des entraînements ?
Avec un entraînement systématique, des changements notables apparaissent en 4 à 6 semaines : l’incontinence urinaire diminue, la sensation de lourdeur dans le bas-ventre disparaît, et le tonus ainsi que la sensibilité pendant l’intimité augmentent.

6. Faut-il continuer les exercices si les symptômes ont disparu ?
Oui. Les muscles du plancher pelvien, comme tous les autres, ont besoin d’une charge d’entretien. De courts exercices quotidiens aideront à maintenir le résultat obtenu et à prévenir un affaiblissement récurrent.

Maintien du résultat et conclusion

Avec une pratique régulière, l’amélioration se fait sentir dès le premier mois :

• l’incontinence urinaire disparaît ;
  
• l’élasticité des tissus vaginaux augmente ;
  
• les muscles soutenant l’utérus et la vessie se renforcent ;
  
• le risque de prolapsus des organes pelviens diminue.
  

Pour conserver les résultats, intégrez des exercices légers dans votre routine quotidienne, maintenez une bonne posture et respirez avec votre diaphragme.Important ! Chaque femme se rétablit individuellement. Avant de commencer, il est nécessaire d’obtenir des recommandations d’un spécialiste et d’évaluer l’état des muscles du plancher pelvien.