À la fin de la grossesse, le corps change particulièrement activement – le centre de gravité se déplace, la charge sur le dos et les jambes augmente, la respiration devient plus superficielle. Pour rester en forme et se préparer à l’accouchement, il est important de maintenir une activité physique légère. De légers exercices pour femmes enceintes au troisième trimestre (que l’on peut trouver dans notre application pour 7 jours pour seulement 1 rouble) aident à améliorer la circulation sanguine, renforcent les muscles et soulagent les tensions sans risque pour la mère et le bébé.
Cependant, toute activité avant la préparation à l’accouchement doit être approuvée par un médecin. C’est le spécialiste qui déterminera quels mouvements sont sûrs selon votre état et votre stade.
Au troisième trimestre, une femme ressent souvent de la fatigue, des œdèmes, une lourdeur dans les jambes et une sensation de tiraillement dans le bas-ventre. Quelques exercices, une activité physique modérée, aident à atténuer ces symptômes en douceur. Il ne s’agit pas de fitness au sens classique du terme – l’accent est mis sur les étirements, la respiration et l’amélioration de la mobilité des articulations.
L’activité régulière pendant cette période :
La règle principale est de ne pas faire de mouvements brusques. Si vous ressentez un inconfort, de la fatigue ou des étourdissements pendant l’exercice, il est préférable de faire une pause et de discuter de votre état avec votre médecin.
Avant l’entraînement, il est conseillé de choisir des vêtements confortables qui ne restreignent pas les mouvements. La pièce doit être chaude, mais pas étouffante, et il est préférable de faire les exercices après une petite collation – pour éviter d’avoir faim ou de ressentir une lourdeur. L’espace doit être sécurisé, sans surfaces glissantes ni objets inutiles pour que rien n’entrave le mouvement. Une atmosphère calme et une musique agréable aideront à se concentrer et à transformer l’entraînement en un rituel agréable de soin de soi.
Aussi important :
Même une activité légère au cours du troisième trimestre de grossesse peut nettement améliorer votre bien-être général, à condition de la pratiquer régulièrement et avec attention à soi-même. Ces exercices doux renforcent le corps, augmentent l’humeur et réduisent l’anxiété avant l’accouchement. Chaque mouvement fait avec amour et attention aide une femme à se sentir confiante dans son corps et en harmonie avec son bébé.
Ci-dessous est un exemple d’un ensemble d’exercices sécuritaires qui amélioreront votre bien-être, réduisant l’enflure et les douleurs dorsales. Il convient à la plupart des femmes en fin de grossesse, mais en cas de doute, il est conseillé de consulter un médecin.
Avant de commencer, il est important de consacrer quelques minutes à l’échauffement – des inclinaisons douces et la respiration pour préparer le corps à l’effort. Tous les exercices sont effectués calmement, sans précipitation : les mouvements doivent apporter plaisir et sensation de légèreté.
Si vous vous entraînez chez vous, essayez de choisir un endroit spacieux et des vêtements confortables qui ne contraignent pas le corps. Un bon éclairage, de l’air pur et une musique apaisante vous aideront à vous concentrer et à transformer l’entraînement en un moment de soin de soi.
Cet exercice simple aide à soulager la tension dans le haut du dos et du cou.
Asseyez-vous droit, abaissez vos bras le long du corps, faites quelques cercles lents avec vos épaules vers l’avant, puis vers l’arrière. Répétez 10 fois de chaque côté.
Bénéfices : détend les muscles du cou, améliore la posture, facilite la respiration.
Mettez-vous à quatre pattes, les paumes sous les épaules, les genoux sous le bassin. En inspirant, courbez lentement le dos vers le bas, en expirant – arrondissez-le. C’est l’un des meilleurs exercices pour soulager la fatigue lombaire.
Important : évitez les flexions profondes, effectuez les mouvements en douceur, sans effort.
Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. Montez lentement sur les orteils et descendez. Vous pouvez vous tenir à un mur ou au dossier d’une chaise. Répétez 10 à 15 fois.
Effet : améliore la circulation sanguine, réduit l’enflure des jambes, renforce les muscles des mollets.
Asseyez-vous sur un fitball ou une chaise avec le dos droit. En inspirant, contractez les muscles du périnée comme si vous souleviez le plancher pelvien du bassin vers la cage thoracique, puis relâchez. Répétez 10 fois.
Cet exercice est important pendant la grossesse et surtout avant l’accouchement pour faciliter la récupération après.
En position assise ou debout, étendez lentement un bras vers le haut et inclinez-vous sur le côté. Ressentez un étirement doux sur le côté de votre corps. Répétez de l’autre côté.
Résultat : améliore la flexibilité, aide à soulager la tension dans la région des côtes et facilite la respiration avec un abdomen élargi.
Cet exercice pour les femmes enceintes au troisième trimestre améliore la mobilité des articulations de la hanche. Assise sur le ballon, effectuez lentement des mouvements circulaires du bassin vers la gauche et la droite.
Avantage : améliore la mobilité articulaire, renforce les muscles du dos et du bassin, favorise la bonne position du bébé.
Mettez-vous à genoux devant le ballon, appuyez vos avant-bras dessus. Sur l’inspiration, arrondissez votre dos, sur l’expiration – creusez doucement votre dos, sans exercer de pression sur l’abdomen. Répétez 8 à 10 fois.
Cette exercice soulage le bas du dos, améliore la mobilité de la colonne vertébrale et aide à maintenir une position corporelle confortable pendant la grossesse.
Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, pieds au sol. Inspirez en soulevant lentement le bassin, en s’étirant au niveau des genoux en diagonale vers l’avant et vers le haut, expirez en descendant. Effectuez le mouvement en douceur, sans à-coups.
Cet exercice renforce les fessiers et les muscles du dos, améliore la circulation sanguine dans le bassin et prépare le corps à l’accouchement. Si rester allongé sur le dos devient difficile, vous pouvez effectuer la variante en s’asseyant sur un ballon de gymnastique.
Tenez-vous près d’un mur en vous appuyant sur un support. Inspirez en levant la jambe sur le côté, expirez en la descendant. Faites 8 répétitions de chaque côté.
C’est l’un des exercices les plus efficaces au troisième trimestre – il renforce les jambes, améliore la coordination et aide à maintenir l’équilibre.
Allongez-vous sur le côté, placez un oreiller entre vos jambes et sous votre ventre, les bras le long du corps. Prenez 5 à 6 respirations profondes et concentrez-vous sur la relaxation des muscles du visage et des épaules.
Cette séance conclut l’entraînement, ces exercices sûrs pendant la grossesse libèrent la tension et apaisent la respiration. Ils préparent le mental à l’accouchement, aidant à maintenir calme et confiance.
Au troisième trimestre de la grossesse, la charge doit être modérée. Idéalement, 3 à 4 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes. L’essentiel n’est pas l’intensité, mais la régularité et le confort.
Pendant les exercices, soyez à l’écoute de votre corps : si vous ressentez une sensation d’oppression, un essoufflement, une douleur au bas du dos ou à l’abdomen – arrêtez-vous. Ces mois-ci, l’important n’est pas le nombre de répétitions, mais la sensation de légèreté après l’entraînement.
Avant de commencer le complexe, il est recommandé de discuter de tout avec votre médecin. Lui seul peut évaluer les particularités de votre état et vous conseiller sur les exercices à inclure ou à éviter.
Après chaque activité, il est judicieux de consacrer 3 à 5 minutes à l’étirement et à la respiration. Ces mouvements paisibles permettent au cœur de retrouver un rythme normal et aux muscles de se détendre. De plus, quelques minutes de silence aident à conclure émotionnellement l’entraînement et à ressentir un équilibre intérieur.
Bons choix :
Ces mouvements simples sont bénéfiques non seulement pendant la grossesse, mais aussi après l’accouchement, lorsque le corps se rétablit et se retend. Ils activent doucement les articulations, améliorent la flexibilité et accélèrent le métabolisme. Cette approche rend le retour à l’activité sûr et naturel, aidant la femme à se sentir confiante et légère chaque jour.
Au cours des derniers mois de grossesse, le corps est particulièrement sensible, les exercices doivent donc apporter du plaisir et non de la fatigue.
Une telle prise de conscience réduit le stress et aide à développer la confiance en son propre corps. C’est dans cet état que se forme la confiance et les ressources intérieures dont une future maman a tant besoin.
L’activité physique pendant la grossesse nécessite une attention particulière aux détails. Même des exercices simples deviennent sécuritaires uniquement lorsque les bonnes conditions sont réunies – confort, air et position stable du corps. Quelques règles de base aident à éviter les blessures et à rendre chaque séance d’entraînement réellement bénéfique.
En cas de doute, vous pouvez vous inscrire à des cours dans un studio spécialisé pour femmes enceintes. Là, les instructeurs choisiront la charge appropriée et montreront comment effectuer correctement chaque mouvement.
Vous pouvez planifier les entraînements vous-même, mais il est plus pratique d’utiliser des plateformes en ligne modernes. Sur le site MomsLab, vous trouverez des programmes par trimestre pour femmes enceintes, des instructions techniques, des recommandations nutritionnelles et pour le rétablissement postnatal.
Le service aide à planifier une consultation en ligne, à choisir des séances d’entraînement sûres, à tenir un journal de bien-être et à suivre les changements corporels.
C’est la solution idéale pour celles qui souhaitent rester actives tout en mettant l’accent sur la sécurité et le soin.
MomsLab n’est pas seulement un site, mais une communauté de futures mamans où l’on peut obtenir du soutien, poser des questions à des spécialistes et apprendre à renforcer doucement sa santé pendant la grossesse.
Au troisième trimestre de grossesse, l’activité physique aide à se sentir plus légère, renforce les muscles du dos et des jambes, améliore la posture et prépare le corps à l’accouchement.
L’essentiel est d’aborder les exercices de manière consciente, en prenant soin de son état. Légèreté, régularité et bienveillance envers soi-même sont les meilleures recettes de santé pour la future maman et son bébé.
Même un court exercice peut changer l’humeur et donner une sensation de calme intérieur. Petit à petit, le corps devient plus souple et réactif, et la respiration plus régulière et assurée. Ces petits pas permettent non seulement de maintenir sa forme, mais aussi de sentir la connexion avec son propre corps et son futur enfant.
Les gonflements pendant la grossesse sont un problème courant auquel la plupart des femmes sont…
La faim émotionnelle est une tentative de gérer les émotions internes par la nourriture, lorsque…
Beaucoup de gens confondent les véritables besoins du corps avec le désir de noyer le…
La grossesse après 30 ans est une situation courante dans la vie de nombreuses femmes.…
{{{TEMP_MARK_38}}} {{{TEMP_MARK_1}}} Peut-on faire des abdominaux pendant la grossesse {{{TEMP_MARK_2}}} Durant cette période, la charge…
Le test de grossesse est le premier et le plus accessible moyen de déterminer si…